在家怎么锻炼腿 怎么样练腿部肌肉

1、坐立山式准备，背挺直，弯曲右膝，抬起右腿，低头，右手帮助右腿搭在后背肩上，双手随之来到背部后侧，两手与肩宽，手指尖指向腿的方向，弯曲左膝，左脚踩近臀部，调整小腿垂直地面，吸气，双手向下推地，将臀部向上推离地面，左脚脚后跟抬起，不含胸，两手臂垂直地面，在这里保持15个呼吸左右，换边练习。

2、站立山式准备，双手来到背部后侧合十，翻转双手，让指尖指向头顶的方向，吸气准备，吐气，折髋，转动骨盆，上半身向下与地面平行，眼睛看向地面，将受力放在右脚，右膝盖不超伸，左腿缓慢的由后方抬起与地面平行，左脚掌自然伸直，脚背朝下。在这里停留15个呼吸到30个呼吸之间，换边练习。

3、站立山式准备，将受力重心在右腿，弯曲左腿膝盖，左手向后抓住左脚踝收近臀部，吸气，抬起右手，延伸脊柱，吐气，折髋，转动骨盆，让上半身向前向下方的右腿折叠，保持脊柱端正，不侧弯，右手在右脚外侧触地，在这里停留15个呼吸到30个呼吸之间，换侧练习。