训练髋关节的20个动作有史以来最好的臀部训练，20个动作，让你练出最饱满的蜜桃臀

大家好，欢迎来到今天的健身知识分享。“桃臀”应该是每个女人都渴望拥有的。事实上，锻炼臀部对我们的身体有很大的好处。它可以让我们的身体更加协调，似乎让你更加自信。男女都需要运动。今天，我将向你介绍有史以来最好的臀部训练方法。记得收藏~

首先，杠铃臀部推力

如何做到:

把背靠在长凳上，把脚放在身体前面。保持腰椎和膝盖稳定，通过拉伸臀部来举起杠铃，确保用臀肌将臀部向上推。抬高臀部，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线，然后慢慢下降回到地面。。

第二，罗马椅子的臀部和腿部被拉伸

如何做到:

开始站在固定器械前，身体与器械平行放置，脚尖向外弯曲，膝盖弯曲。背部保持平坦，臀部尽量向下弯曲。站起来的时候，把大腿推进垫里，挤压臀部，整个过程保持背部挺直。在顶部，额外挤压臀部。锻炼过程中使用可控速度:下行过程争取2-3秒完成动作，上行过程争取1-2秒。

第三，伸展双臂，冲刺

如何做到:

双脚分开站立，与臀部一样宽，双臂伸直。右脚向前走。右腿减肥时，腰部前倾，双手张开至膝盖左右高度。将右脚推入地面，将身体驱回起始位置，恢复站立状态。这是一个代表。右腿重复6-10，然后左腿重复同样的数字。

第四，增压

如何做到:

一只脚直立在长凳或台阶上，双臂垂直，双手握住哑铃。把左脚推开，让脚踩在长凳上。一只脚踩，另一只脚放在板凳上，重复。每条腿分为3组，每组10-12条。

第五，地板自重，臀冲

如何做到:

脸朝下躺在地板或垫子上。手臂和腿伸展成“X”形，然后在这个位置做一个“臀拳”，双脚和双手向上挤压，感受臀部的力量。进行三组，每组30秒。

第六，单腿椅深蹲

如何做到:

先坐在椅子边上，双臂交叉，胸部抬高，右脚稳稳地放在地板上，左腿抬高约8英寸。锻炼腹部，微微前倾，准备站立。将右脚跟固定在运动垫上，臀部向后移动，挤压臀部时，拉动右膝，直到完全伸展。将左腿抬离垫子，保持平衡。慢慢降低，重复。每条腿分为2-4组，每组10条。

七.臀部扩张

如何做到:

从手和膝盖开始，膝盖低于臀部，手腕低于肩膀，手指指向前方。保持核心肌肉紧绷，慢慢抬起左腿。当你把脚压在天花板上时，保持膝盖弯曲。整个过程中保持肩部和臀部与地面垂直，避免转动臀部，左腿完成8-12块，然后右腿重复。

八、刺跳

如何做到:

双脚分开与肩同宽。将右腿尽可能低地向后弯曲，同时保持背部挺直，并确保左膝不与脚趾交叉。保持这个弓步姿势3秒钟，然后将右膝向前上推。

九、臀部撞击

如何做到:

身体站立，前臂放在横杆上，屈膝。保持膝盖弯曲，将外腿抬到身体后面，直到大腿几乎与地板平行。将侧手放在被支撑的大腿上，小幅度向上或向下抬起抬高的腿，使臀部保持抬高状态，感受臀部的力量。每条腿上做2组，每组20个。

十、杠铃深蹲

如何做到:

双脚张开站立，略长于臀部，脚尖微微向外。引导臀部，降低臀部至臀部水平，然后站起来。记住:从站立到蹲到后仰，杠铃要保持水平直线，人要始终在杠铃的中心。

XI。侧踢

如何做到:

从右膝弯曲到臀部前，左膝弯曲到左臀部后开始。旋转你的躯干，双手放在右膝的两侧。当你抬起左膝盖和脚离开地板时，保持胸部向上。左腿抬高，腿平行于地板伸展。弯曲你的左膝，把它放在地板上。这是一个代表。两边各15-20个。

十二、框步深蹲

如何做到:

双脚张开，略宽于臀部，脚尖向前，手掌放在胸前。蹲下，直到大腿几乎与地板平行。尽量右脚踩，然后左脚向右伸，回到起始位置，保持蹲姿。右脚尽量往后移，然后向左移动，一直蹲着。接下来，左脚尽量迈远，然后右脚向左移动。最后，右脚尽量迈远，然后左脚向右移动。这是一个代表。重复10次。

十三.提臀

如何做到:

左手支撑身体，左膝跪在臀部以下。伸展大腿，伸直手臂。尽可能高

然后你的大腿下降到地面。重复1分钟，然后换边，在另一条腿上重复。

十四.伸腿桥

如何做到:

屈膝，双脚平放在地板上，双手放在身体两侧，面朝上躺下。倾斜骨盆，然后将臀部抬离垫子，与身体形状对齐，膝盖、臀部和肩膀对齐。呼吸时保持这个姿势。伸直一条腿，保持大腿和膝盖完美对齐，然后握住。用另一条腿重复。紧紧抓住你的臀部，这样它们总是被抬高。每周练习3次，从每边5次开始，第一周数5次，第二周增加到8次/8次，然后数10次/10次。

十五.电梯