最快最安全的开胯方法 怎样开胯最有效？打开髋部的动作 , 好处让你多到尖叫！

有的人天生开臀，做瑜伽开臀很容易。但是对于那些因为跑步锻炼而臀部紧绷的练习者来说，开臀瑜伽课是最可怕的。

做这些动作的时候，有时会不自觉地屏住呼吸，或者做一系列双腿张开向前折叠的姿势坐着，紧咬牙关，期待动作快点结束。一天之内打开臀部是不可能的，但是如果你花时间放松臀部，让臀部慢慢打开，你会惊讶于打开臀部的效果！

最佳瑜伽开臀动作

1.沉睡的天鹅

从下犬式来看，右小腿来到坐垫前，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。双手向前爬行，直到头部着地，持续深呼吸10次。换到左边，重复同样的动作。

2.脚踝压迫膝盖

坐直，右小腿与坐垫平行，左小腿放在右小腿上，保持平行，放松双脚保护膝盖。如果你的膝盖和脚踝不能互相接触，就把毯子放在中间的缝隙里。)坚持做5次深呼吸，然后换左小腿重复下面同样的动作。

3.后膝着地低冲刺

从下半身犬式开始，左脚在掌心之间向前迈，然后后腿膝盖着地。如果已经到了极限，就继续前倾，但是如果多了空，手慢慢爬到右腿，脊柱伸直。保持五次深呼吸。换到左边，重复同样的动作。

4.蜥蜴风格

从下犬式，抬高右大腿，打开髋关节，弯曲膝盖，右脚向右手外侧。用左膝触地。如果你感觉良好，轻轻放下前臂，直到接触地面。在这里继续做五次深呼吸，然后向左移动，重复同样的动作。

5.战士2

从下犬式开始，右脚在掌心之间向前，左脚跟地，脚踝略微向外旋转，手臂像风车一样张开，左臂向后伸，右臂向前伸。弯曲右膝，保持与右脚踝成一直线。保持五次深呼吸。换到左边，重复同样的动作。

6.半椅式+半踝触膝

双脚平行站立，刚好在髋骨下方，肩膀与臀部成一直线，闭上眼睛持续深呼吸3次。接下来吸气，屈膝，沉臀，就像坐在椅子上一样。向耳朵方向举起手臂，沉下肩胛骨。将重量转移到左脚，跨过右脚踝放在左膝盖上，右脚保持微弯以保护膝盖。保持5次呼吸。在另一边重复同样的动作。

7.蹲式祈祷方式

从站立开始，两脚之间的距离就是一个鞋底的长度，脚趾朝外，臀部张开。开始软化，弯曲膝盖，将臀部沉入地面，在你觉得舒服的任何高度盘旋。手肘到大腿内侧，轻轻向外推膝盖，双手放在胸前祈祷。尽量保持脊柱拉伸。在这里保持5到10次深呼吸。

8.坐姿角度折叠

坐直，双腿向两侧张开，直到感觉韧带开始拉伸，但拉伸不太大，让你不舒服。双手放在两腿之间，保持躯干伸展。在这里深呼吸10次。

9.青蛙风格

躺在地上，双臂大腿向两侧张开，双肘双膝弯曲着地，右膝下垫一条毯子。慢慢将右膝滑离身体，然后将下臀部和胸部放在垫子上。头放在交叠的手上。让臀部下沉。还是很舒服的。深呼吸5到10次。

10.半快乐宝宝风格

双腿伸直躺下。弯曲右膝，靠近胸部。右手抓住右脚外缘，右膝靠近右腋窝。从左向右轻轻摇晃右腿。如果你感觉良好，继续在这里深呼吸五次。换到左边，重复同样的动作。

11.躺在牛肉面上

躺下，交叉双腿，右膝向上，双脚向两侧伸展。左手抓住右脚，右手抓住左脚。保持膝盖重叠，拉长双腿。肘部弯曲，脚踝轻微弯曲。在这里保持5到10次深呼吸，然后重复另一侧。

12.女神式的躺下

双膝弯曲，双脚着地坐下。背后放一块瑜伽砖，也就是躺下后肩胛骨的位置。躺下休息的时候，再在头下垫一块砖，如果更舒服的话。现在根据你身体的需要调整砖块。可以一开始就把两块砖设置到最低的水平，也可以把砖抬高一点。)肩胛骨刚好躺在砖头上轻轻躺下。把头轻轻放在第二块砖上，这样脖子就舒服了。根据需要调整砖块的高度。一旦舒服了，就摸摸脚，分开膝盖，让双臂放松，向两边张开，坚持做10次深呼吸。

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