浑身酸痛是怎么回事 锻炼后浑身酸痛到底是怎么回事？

运动后肌肉酸痛的主要原因——乳酸堆积

健身房运动主要是力量器械，是短时间、高强度的肌肉运动，属于典型的无氧训练。无氧训练会使肌肉酸痛，这是由于无氧代谢的副产品乳酸的积累造成的。

1.与乳酸积累相关的三个概念

ATP供能

ATP是肌肉活动唯一的直接能量来源。ATP在酶的催化下迅速分解，释放能量进行肌肉收缩。肌肉中ATP储备很少，必须同时分解合成，才能满足持续肌肉活动的需要。ATP分解后合成能量的方式有三种，一种是糖和脂肪的有氧氧化，另一种是CP的分解，第三种是糖原的厌氧分解。

无氧代谢

无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。肌肉在高负荷短时间运动时，氧气的供应不足以供糖的有氧氧化，肌肉利用CP和糖厌氧分解释放的能量合成ATP，以满足肌肉运动的需要。

糖的厌氧分解

糖的厌氧分解是在供氧不足时，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时迅速释放能量合成ATP进行肌肉收缩。由于CP很少储存在肌肉中，糖的厌氧分解是厌氧代谢的主要供能方式。

2.乳酸积累导致肌肉酸痛

糖厌氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉是由乳酸的堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸在肌肉中不能逆转为糖，但有一小部分被氧化，大部分从血液转运到肝脏，转化为肝糖原。

从上面可以看出，负重训练后肌肉酸痛是不可避免的，只有乳酸通过血液循环不断进入肝脏，转化为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而且这个过程是训练后恢复过程的一部分。

3.肌肉酸痛能坚持训练吗？

乳酸是一种强酸，它在体内的过度积累会破坏体内pH值的稳定性，从而降低身体的工作能力。经验证明，如果肌肉酸痛，就会继续训练，相应的肌肉也不会有受刺激的感觉，所以很难练习。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应倾向于排斥肌肉运动，很难集中精力训练，更谈不上建立“肌肉-意志”的联系。

所以最好等到肌肉酸痛消失后再训练同一块肌肉。虽然你的训练热情和欲望都很强，但是你要明白，没有充分的恢复，肌肉是无法充分生长的。

为什么简单的有氧运动会导致连续几天肌肉酸痛？其实一项运动的有氧和无氧的划分并不是绝对的，主要看它的强度。跑步也是一样。短跑是无氧的，慢跑是有氧的。如果你长时间没有运动，小强度跑步可能会超出你的有氧范围，导致乳酸堆积，多运动。

肌肉酸痛和过度恢复

肌肉酸痛消失可以作为身体完全恢复的标准吗？要理解这个问题，需要理解“恢复”的概念。

1.器械健身训练过程中的消耗和恢复三个阶段

第一阶段:运动期间

消费过程占主导地位。因为能量和物质的消耗大于恢复，所以运动时能量和物质逐渐减少，肌肉和身体系统的工作能力逐渐降低。

第二阶段:运动后的恢复阶段

运动停止后，消耗过程减弱，恢复过程占优势。这时，能量物质和各种器官系统的功能逐渐恢复到原来的水平。

第三阶段:过度恢复阶段

体内能量物质的再生和合成进一步加强，运动时消耗的物质不仅回到原来的水平，还会超过原来的水平一段时间，这时身体的工作能力最强。这叫过度恢复或过度补偿，然后逐渐恢复到原来的水平。

2.过度恢复对增强肌肉的重要性

“过度恢复”是力量素质的重要理论基础。大强度、超负荷的负重训练后，肌肉能否充分生长取决于过度恢复的程度。因为过度恢复使肌肉纤维中的能量物质储存量比以前高，肌肉周长增加，负荷能力增加，所以是投入训练的最佳时机。可以说，完全恢复的标准是“身体能否最大限度地过度恢复”。

过度恢复是ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的过度补偿和储存过程，而“肌肉酸痛消失”只是乳酸转化为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛消失”并不意味着过度恢复，所以不能作为完全恢复的标准。

直观来说，过度恢复后，由于能量和物质的过度补偿，训练区域的肌肉肿胀变硬，肌肉周长增加，此时最好以更大的负荷开始训练。否则肌肉中供能物质的储存会逐渐减少，错失良机。

3.过度复苏的两个基础

最后需要注意的是，过度恢复是建立在两个基础上的，即充足的营养和充足的睡眠。

肌肉超负荷后，碳水化合物和蛋白质的补充是过度恢复的物质基础。充足的睡眠可以有效恢复精力。更重要的是，大部分能量物质的合成和再生基本上都是在睡眠时进行的。所以千万不要低估营养和睡眠这两个重要环节，否则得不偿失，事半功倍。双管齐下，你的健身和健美效果会很明显。

肌肉酸痛和肌肉劳损

很多初级健身爱好者很容易把肌肉酸痛和肌肉劳损混为一谈，有时会感觉模糊。不过肌肉酸痛还是挺正常的。如果不及时注意到严重的肌肉劳损，就很难完全恢复。

1.肌肉酸痛和肌肉劳损的本质区别

运动后肌肉酸痛是正常的生理现象。经过充分的休息和恢复，这种肌肉酸痛可以逐渐消失，不会影响健康。反而说明身体有一定程度的运动，对健康有积极意义。

与肌肉酸痛相比，运动引起的肌肉劳损是不同的。肌肉或韧带劳损可引起大面积骨骼肌病理性炎症，不仅影响持续运动或训练，还可能带来严重的身体损伤后果。所以必要时要及时就医。

2.简单区分肌肉酸痛和劳损

首先可以分析一下肌肉酸痛和肌肉劳损的时机。肌肉劳损经常因为一个伤害性的动作而突然发生，而肌肉酸痛则逐渐加重。也许如果你注意到这一点，就很容易判断出你是肌肉拉伤还是肌肉酸痛。

不是每个人都能注意到肌肉劳损的情况，所以另一个直观的方法就是稍微拉一下受伤或者酸痛的肌肉。如果是肌肉疼痛，可以通过拉动相应的肌肉缓解，肌肉疼痛会逐渐消失；如果是运动损伤，拉扯会加重疼痛，所以要特别注意拉扯的力度和幅度。

3.如何应对肌肉酸痛和肌肉劳损

肌肉酸痛可以通过自我休息、牵引和按摩来缓解。

对于肌肉损伤，在突发情况下可以用冰敷消肿；在劳损后期，可以用热理疗和按摩恢复；当然，更重要的是让受伤的肌肉得到彻底的休息。如有必要，最好先就医，才能健康解决。

容易引起肌肉酸痛的两种情况

肌肉酸痛是一种正常、积极的生理表现，往往在新强度或新运动后产生明显的肌肉酸痛，几天后自然消失。运动后肌肉酸痛主要有两种:

最常见的情况发生在缺乏锻炼的人身上。偶尔参加运动后，这些人会感到全身不适和肌肉酸痛。因此，我们应该养成经常锻炼的习惯。

还有一种情况，就是经常在健身房锻炼器械的人也会发生这种情况。由于力量锻炼的负荷和强度逐渐增加，在延迟期会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛依然是很多健美爱好者追求的感觉。一般来说，肌肉酸痛是相应的肌肉在一定程度上到位的标志。

肌肉酸痛的原因之一:乳酸堆积

运动和锻炼都需要能量。如果能量来源于细胞内的有氧代谢，那就是有氧运动；但如果能量来源于无氧糖酵解，那就是无氧运动。有氧运动时，葡萄糖代谢产生水和二氧化碳，通过呼吸排出体外；但在无氧运动过程中，葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，无法通过呼吸消除，从而形成乳酸积累。过多的乳酸刺激肌肉增加渗透压，使肌肉组织吸收更多的水分，导致局部肿胀，会使肌肉感到酸痛。

乳酸堆积一般发生在缺乏运动的人身上，或者缺乏运动的肌肉部位突然被训练到一定强度。俞军对这方面也有很深的了解。每次他每隔一段时间又开始打羽毛球，第二天到第三天大腿和臀部肌肉会很疼，因为大腿和臀部通常比其他部位锻炼的少。

随着健身运动频率的增加，运动后乳酸堆积的现象会越来越少，程度会越来越轻。因此，我们应该保持坚持锻炼的好习惯。

肌肉酸痛的第二个原因:肌肉纤维结缔组织损伤

对于那些经常坚持在健身房锻炼的人来说，他们经常会遇到肌肉酸痛。这是为什么？其实，这群人，乳酸堆积只是其中一个原因，另一个主要原因是肌肉纤维的轻微损伤。

当我们逐渐增加肌肉运动负荷时，会对局部肌纤维和结缔组织造成轻微损伤，甚至引起部分肌纤维痉挛。但是不要紧张，这种损伤是可以接受的，而且有积极的建肌意义。

其实这种肌纤维损伤和痉挛是局部的、微观的，肌肉还能完成运动功能，但有一种酸痛感。酸痛后，肌肉局部轻微损伤修复后肌肉组织变得比以前更强，同样负荷后不会出现损伤。值得注意的是，这种修复需要休息和蛋白质营养补充。

总之，肌纤维轻微伸长引起的肌肉酸痛很好的解释了为什么我们需要一步一步增加肌肉运动的负荷才能增肌，也是很多练肌肉爱好者追求运动后肌肉酸痛肿胀感的原因。

如何减少运动后肌肉酸痛的发生

对于大多数普通人来说，由于缺乏运动，运动后乳酸积累偶尔会引起不适和肌肉酸痛。但对于经常运动的人来说，他们追求的是运动后一定程度的肌肉酸痛，以此来增肌。但如果肌肉太酸痛，会严重影响接下来几天的运动质量，甚至可能导致后续运动中的疲劳和损伤。因此，要尽可能积极预防运动后的肌肉酸痛，甚至减轻肌肉酸痛程度都有积极的意义。

1.运动前:充分热身

做好热身准备，低强度有氧运动或低负荷负重训练，可以放松肌肉活动部位的关节，加速血液循环，适当拉伸和移动各种肌肉群。在准备活动中，特别是当天要锻炼的局部肌肉，要做好热身准备:模拟拉伸收缩力。

2.练习:循序渐进

根据不同的体质和不同的健康状况，科学安排运动负荷，运动负荷和时间要循序渐进，不能超出自己的能力限度。运动时尽量避免长时间专注于身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。一般一个肌肉部位不要运动超过30分钟。在动作组之间的运动间隔期间，相应的肌肉部位应积极拉伸。

另外，运动要长期坚持，安排要合理有规律，既要运动，又要不断提高身体肌肉的耐受力，减少肌肉酸痛的发生。

3.运动后:积极放松

力量锻炼后的放松运动非常重要，尤其是伴随相应肌肉部位的伸展，可以促进循环，有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

一般常见的是肌肉的拉伸、牵拉练习、按摩、拍打，可以加速肌肉的松弛，缓解拮抗肌，帮助紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为防止运动中的劳损奠定了基础。有条件的健身房还配有游泳池，可以在水中低强度游泳。另外，在运动结束时用温热的水泡洗澡，可以降低避免肌肉酸痛的概率。

运动后肌肉酸痛的主动恢复

运动后，肌肉酸痛通常有1-2天的延迟期，然后经过3-4天的肌肉自我休息后会慢慢消失。因为这种延迟性肌肉酸痛伴随着疲劳和乏力，甚至可能出现肌肉痉挛、僵硬等症状，影响以后几天的运动，所以在运动时要尽量预防或减少这种肌肉酸痛的概率和程度。

当然，如果是运动后发生的，还是可以主动尽快恢复酸痛的肌肉。

首先，让酸痛的肌肉休息

运动后，一般肌肉第二天会有肌肉酸痛；当然，更大的肌肉块，如背阔肌、大腿肌、胸大肌等。，可能是第三天最明显的肌肉酸痛。这也是为什么建议一般的肌肉隔天锻炼一次，而较大的肌肉群则隔天锻炼一次，也就是说这些可能会酸痛的肌肉要充分休息，尽可能恢复。

其次，按摩拉伸相应的肌肉

运动后肌肉酸痛部位的放松和恢复方法:身体大部分肌肉可以拿空拳头放松；对于大腿肌肉、小腿肌肉、手臂等四肢。，相应的肌肉也可以摇动；另外，按摩和拉伸是最方便实用的方法。

最后热敷

对酸痛的局部肌肉进行热敷也是一种有效的方法，可以促进血液循环，改善新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是轻微的拉伸或按摩，可以加速延迟性肌肉酸痛的消除，促进其恢复正常。