一日三餐健康食谱表 看看健身达人分享的一日三餐健康食谱

网上有一句流行的话:

一月肉更胖，二月不知道谁，三月不减肥，四月难过，五月路人打雷，六月没男朋友，七月晒黑，八月待在室内，九月更胖，十月相亲累，十一月没伴，十二月没量...

不知道什么时候，不管多胖多瘦，身边的朋友总是喊着减肥，当然女生居多。其中一个真的下定决心闭上嘴，张开腿，试着扔肉；一种是边吃边喊，因为忍不住食物的诱惑；最后一种是讨厌不胖的童鞋，喊减肥太多。减肥的同志千万不要和他们玩......

新的一年，不妨给自己制定一个全新的计划。健康饮食，积极运动，在不减肥不节食的情况下保持一个很棒的身材！

俗话说，练三分吃七分。Abs是厨房做的！

健康饮食的第一步就是自己动手，拒绝在外面吃！外面的食物虽然好吃，但也意味着高油、高盐和很多调味品，第二天一半的热量都没了...为了防止笑话的悲剧，童鞋要果断变成厨子！练厨艺的好处不仅仅是身材，还有男神所持有的美。

餐前准备在国外已经是非常流行的吃法，近两年在国内也逐渐普及。它最大的优点是省时省钱又健康，缺点是会降低食物的新鲜度。如果童鞋有厨师的妈妈或者厨师的伙伴，那你就不用担心了。然而，仍然有很多童鞋，就像边肖一样，独自生活，努力工作。餐前准备值得一试。

国外餐前准备人才展示:

看起来很神奇吗...其实你也可以的！

关于餐前准备:

每周买菜一次，每个周末选一个时间段，专心准备一周的所有饭菜。

食物在夏天很难保存，一周可以煮两次。

一天准备五顿饭，三顿饭，两顿饭。

配料的量因人而异。建议你试着做两个星期，基本能数清要买多少。一开始多买少买很正常。

每顿晚餐应该包括:碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。

饭菜通常是:水果、坚果、健康零食.咖啡也可以喝，加牛奶但不加糖。

食物选择请参考此图。因为是外来资源，可以根据情况调整自己。中国的配料种类比外国多得多。大家爱吃多少吃多少，也不用盲目跟着那些热羽衣甘蓝或者藜麦...

另外，西餐烹饪喜欢用香料。如果不习惯，可以换成酱油、醋、葱、姜、蒜。这些都可以自己调整。

坚持上述原则，每个人都可以自由分配一天的金额。注意营养均衡就好。

健身童鞋一般以532，433，442的比例服用。

如果大家每天都不那么尴尬，就按照下图准备:

1/2的蔬菜，1/4的蛋白质，1/4的碳水化合物

下面详细说说每顿饭的准备。

7.7的编制。AM早餐相对容易。

经过半年在边肖的实践，更适合早餐的碳水化合物是:

隔夜燕麦；烤燕麦；自制松饼；全麦粗粮面包/馒头；各种沙拉；芝麻糊杂粮粥；玉米、红薯等粗粮；各种豆子...

大家根据自己的喜好取所需，原则是粗粮多，精碳水化合物少。既然我们在谈论健康饮食，不要考虑大蛋糕和油炸饼。

然后用一个鸡蛋或者涂有花生酱的面包选择上面的一种，然后喝一杯牛奶，这是一顿好饭。

大部分不用额外准备，早上就可以做好，松饼面包之类的可以提前做好，早上放冰箱里加热。

每个人的饮食和身体状况都不一样，所以每个人都在慢慢寻找适合自己的最佳饮食。

10.AM的早膳可以是水果，不饿就不吃。

12.上午的午餐是最丰富和最耗时的准备。

碳水化合物:糙米、红薯玉米、全麦面包、荞麦面条、意大利面条

蛋白质:鸡蛋、瘦肉鱼、虾和贝类、牛奶和大豆制品

脂肪:橄榄油、椰子油等健康植物油，鳄梨、三文鱼等海鱼，奶酪

午餐需要我们花时间提前准备。

蔬菜提前清洗干净，装袋密封。肉可以提前炒熟放冰箱。网上有很多菜谱可以参考。我也每周发自己的食谱。也可以看看:)

便于储藏的蔬菜:西兰花、卷心菜、西葫芦、黄瓜等。

蛋白质:烤鸡胸肉、鸡腿、酱牛肉、水煮虾、烤三文鱼等。

练习边肖最方便的方法是一次完成。

热爱中国菜:

牛肉胡萝卜做一锅炒饭，蔬菜鸡肉炖饭，三餐。但注意当天添加青菜，否则营养会流失。

还是韩式拌饭，简单一点，准备好菜和肉，一个鸡蛋两勺辣酱，就搞定了！

热爱西餐:

可以做番茄牛肉酱放冰箱里。吃的时候倒在身边就好了。

提前准备好的鸡肉可以做成墨西哥鸡肉卷。

如果你真的没有时间，你可以做三明治，得到所有的营养。夏天在罐子里做一大罐沙拉，把它全部做好。

各种蔬菜和肉类都可以搭配。主要原理就是少油少盐，这样会越来越容易。

3.下午PM，加一杯无糖酸奶，撒一把坚果或异国种子亚麻籽。

6.6的营养。PM晚餐均衡。

晚餐的安排取决于你一天吃什么。如果一天内有任何营养达不到标准，可以在晚餐时补上。

晚餐可以吃红薯、玉米等粗粮作为主食，再搭配蔬菜和蛋白质。

边肖晚餐更喜欢豆制品。一个豆腐爱好者。煮豆腐的方法有很多。

到了晚上，如果觉得胃比较重，可以选择植物蛋白或者鱼虾代替肉类。

咖喱也是减脂的好东西，但是不要买商业调料，最好自己调酱~

还有冬季省力一锅炖菜，也是边肖专门介绍的。可以点击子菜单的历史新闻找到。

注意:大部分童鞋都是晚上健身的。如果是练习后的一餐，就要摄入大量的蛋白质防止肌肉流失，再加上一定量的简单碳水化合物。边肖之前一直关注的一位健身博主提到，最好在训练后吃精细的碳水化合物，这样大家都可以吃米粉馄饨饺子，但是要注意低脂肪。

一般男生一天需要2100多卡路里，女生需要1800卡路里左右。即使在减脂期，热量差也不建议大于200大卡，尤其是女生。网上有公式可以帮助计算，但是要根据自己的运动量进行调整。

如果你晚上饿了，你可以喝一杯酸奶，吃一些坚果。事实上，边肖每晚一餐都会喝一杯超级食物酸奶。饿了怎么睡觉？~OO

豪华超级食物酸奶

健康的饮食对我的身体和心理都有很大的好处。希望2016年能继续！

吃干净不是饮食。永远不要节食，亲爱的童鞋。养成良好的饮食习惯和规律的运动是很难的。

高油重口的童鞋可以慢慢换，给身体一个适应的时间。※.

女生如果每天都有一定的运动量，一定要吃足够的脂肪，并且要守月经。※.虽然提倡低油烹饪，但也应该吃其他健康脂肪，如坚果、鳄梨和全脂牛奶。喜欢奶酪的也可以每天吃一点。

各种超级食物，如外来种子、亚麻籽、葵花籽，都可以放入酸奶中补充营养。※!鱼油和维生素也可以适量补充。

喜欢零食的可以换成健康的零食。※.厨房里有很多健康低热量蛋糕点心的食谱，通常是边肖做的，味道很好。建议大家自己动手，吃饱了放心。

最后当然要提骗饭。每天这样吃，肯定会怀念火锅披萨红烧肉。毕竟食物的诱惑是不可抗拒的。

所以每个周末可以选择两餐随便吃，有助于提高新陈代谢。但是不要吃太多。

希望2019年你能越来越接近自己的理想身材，做健康的美食家！

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2

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