超负荷原则 渐进式超负荷原则丨越困难才能越强大

昨天犯人给你讲解了权威力量训练原则中的特异性原则。怎么理解？今天，我想向你介绍一下渐进超负荷的原理，希望能给你在训练中带来更多的启发。

渐进过载原理

随着训练强度的不断增加，肌肉会逐渐适应。可以通过改变难度、重复次数、组数，或者减少组间休息来增加训练强度。不断增加肌肉压力，可以促进力量的不断加强，防止力量训练停滞不前。

渐进超负荷原则是力量训练最重要的原则之一，也是最早提出的原则之一。根据1945年德劳梅和1948年德劳梅和沃特金斯的研究，它是在第二次世界大战刚结束时建立的。如果不为肌肉提供持续过载的阻力，肌肉的持续适应可能会停滞不前。比如训练刚开始的时候，你一天做10次俯卧撑完成三组，可能是一个很大的挑战。但是几个星期后，同样的训练就会变得容易。此时，如果训练参数不变，训练得到的身体适应状态就会停滞。为了继续促进力量增强，可以改变运动难度、训练组数和每组次数，或者减少组间休息时间。

例如

教练小草训练自己的推力。在最初的训练计划中，小草根据自己的能力选择了标准的俯卧撑练习，每组15~20次，每次练习2组，组间休息3分钟，每周训练2次。经过一个月的努力，小草在这一计划中的实力已经从“感觉困难”变为“相对放松”，这表明小草的推力有所提高。如果他想进步，他需要调整他的训练计划。比如改变动作难度，选择窄体俯卧撑，每组15~20次，每次练习2组，组间休息3分钟，每周训练2次。或者调解其他训练变量，可以再进步。

这是，这是力量训练的渐进超负荷原理。