【01克是多少毫克】“健康国际年”|节日味道，坚果营养大PK

每逢春节，家人团聚或走亲访友，坚果常常是茶余饭后必不可少的好伴侣。坚果营养全面丰富，作为菜肴、零食等都是食物多样化的良好选择。因其蛋白质和微量元素含量丰富，还富含必需脂肪酸和必需氨基酸，常食可明目健脑，对人体生长发育、增强体质、预防心脏病、癌症有极好的功效。

坚果品种很多，那么如何选择适合自己的坚果呢？

补钙冠军

榛子，815毫克/100克

钙是人体内含量最高的一种矿物质元素，体内99%的钙存在于骨骼和牙齿当中，钙的推荐摄入量，4-11岁：800毫克/天；11-18岁：1000毫克/天；18-50岁：800毫克/天；50岁以上1000毫克/天。对于平日喝奶制品较少的人群可以选择吃榛子来补充一些钙元素。

补钾冠军

松子仁，1007毫克/100克

钾对于身体维持电解质平衡具有关键作用，中国营养学会推荐，钾适宜摄入量为每天2000毫克，为预防高血压等慢性疾病，建议摄入量为3600毫克。松子仁还被称为长寿之果，含锌和不饱和脂肪酸丰富，具有降血压、防止动脉硬化、防止因胆固醇增高而引起心血管病的作用。对于肾功能不全的患者过节期间要严格控制松子的摄入量。

补镁冠军

腰果，595毫克/100克

镁参与体内多种酶促反应，作为多种酶的激活剂，对神经肌肉传递及活动有重要影响。成人镁的推荐摄入量为330毫克/天。另外，松子、山核桃、杏仁含镁也很高。患有心律失常、心力衰竭、偏头疼以及骨质疏松症的人群建议适当吃些富镁的坚果。

补蛋白质冠军

南瓜子，36克/100克

蛋白质是生命的物质基础，人体的一切组织和器官都含有蛋白质，成人每天约有3%的蛋白质被更新。中国营养学会推荐，成人蛋白质的摄入量为：男性65克/天，女性55克/天。过节期间鱼肉蛋奶摄入量充足蛋白质往往超标，所以一般不需要再额外补充其他蛋白质食物了，但对于素食主义者可以选择吃南瓜子来补充蛋白质。

补维生素B1冠军

葵花子仁，1.89毫克/100克

维生素B1又称硫胺素、抗神经炎因子、抗脚气病因子。在体内起到辅酶作用，对碳水化合物、脂类和蛋白质代谢不可或缺，缺乏会出现下肢软弱无力、恶心、食欲差、淡漠、沮丧以及脚气病。按我国标准，成人男女的维生素B1推荐摄入量分别是1.4和1.2毫克/天。如果平日饮食缺乏粗杂粮、瘦肉、蛋类，建议补充一些葵花子仁来获取维生素B1。

补维生素B2冠军

杏仁，1.82毫克/100克

维生素B2在体内催化广泛的氧化还原反应。缺乏会出现口角炎、结膜炎、脂溢性皮炎、湿疹性阴囊炎，免疫功能低下等症状。长期缺乏可导致儿童生长发育迟缓，轻中度缺铁性贫血，妊娠期缺乏可导致胎儿畸形。推荐摄入量与维生素B1相同，成人男性1.4毫克/天，女性1.2毫克/天。

春节期间饮食提醒

• 避免暴饮暴食
  摄入过多食物会引起消化不良，甚至导致急性胃肠炎、急性胰腺炎、胆囊炎等多种消化系统疾病；也会增加肥胖症、高血压、糖尿病等疾病的发病率。

• 切莫贪杯
  春节期间难免要喝酒，中国居民膳食指南推荐男性一天酒精量不超过25g（相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38%度白酒75ml，高度白酒50ml），女性不超过15g（相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38%度白酒50ml，高度白酒30ml）。过节期间可以适量放宽饮酒量，但也不可以贪杯，过量饮酒可引起胃肠粘膜、肝脏损伤。痛风、胰腺炎、肿瘤、心血管疾病患者饮酒需要限量。儿童少年、孕妇、乳母等特殊人群不应饮酒。