如何不失眠？终于发现一个超简单治失眠的办法

快节奏的现代都市，

经常压得人喘不过气来……

而日常的睡眠质量，

更是与我们的工作学习生活，

息息相关。

但……

很多人都有睡眠方面的困扰，

不少人甚至花费了大量的时间睡觉，

却还是觉得睡眠不足、异常疲惫……

这到底是为什么呢？

据睡眠医生指出：经济发展越快的地区睡眠障碍问题越突出。有调查显示，1/3的人一生中出现过较明显的睡眠障碍。

睡眠障碍涉及人群之广，就连平时被大人认为“没什么心事”的小孩，也越来越受到睡眠问题困扰。

睡眠并非睡得越久越好。研究表明，现代人比我们的祖先平均少睡1.5个小时，睡得太短、太长，都会增加死亡风险。专家提醒，睡眠障碍人群需要做睡眠相关评估和监测，主要包括对失眠、焦虑、抑郁的评估、对呼吸暂停轻重程度的判断、对睡眠行为异常的鉴别诊断等。

睡眠障碍患者近年急剧增加，长期睡眠障碍对身体的损害也是显而易见的：可以引起血压升高、血糖调节受损、脑卒中、心律失常、性功能障碍、老年痴呆、精神疾病、肿瘤风险甚至生命危险。随之而来的是各种防治方法也是层出不穷，乱象丛生，使得不少患者陷入误区。

睡不好就要早点儿上床酝酿睡意？

正确措施：越睡得差，越要缩短躺床时间

40多岁的董女士拥有资产千万的企业，在外人看来很是风光，殊不知她因为长年失眠苦不堪言。

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我什么都不想管，看到家人、员工就想发脾气。为了让自己快点睡着，我一有机会就躺在床上、沙发上，家里的各个房间、办公室都备有可以休息的沙发以便我随时小睡。原来穿漂亮衣服会高兴，现在连买衣服、化妆的想法都没有了。

"

董女士一般九、十点就上床躺着，到凌晨三四点才迷迷糊糊有睡意，睡到中午再起床（早晨醒来后继续躺在床上）。整天都会感到萎靡不振、烦躁不安。

董女士长期吃着2、3种镇静安眠药，但睡眠质量还是很糟糕，人的精神面貌也不好。睡眠医学科医生建议她采取认知行为疗法（参加团体治疗）：先从减少卧床时间开始（行为改变）。她听了很不解，“我的睡眠已经这么糟糕了，你还不让我躺着？”

开始的一两周她依然按照既往的习惯，直到看到同组的人有了好转，才肯配合治疗，将卧床时间缩短至9个小时左右，并且按照治疗师的要求（包括其他认知治疗）逐步进行改变。

疗程（2个月）结束后，董女士一般晚上能睡五六个小时，安眠药减少到1种，整个人状态好多了，逐渐恢复了活力和热情。

据十堰市人民医院睡眠医学科专家介绍，很多人越是睡不着越爱躺在床上，这会导致人对床越来越警觉，床与睡眠之间建立的条件反射弱化，更不利于睡眠。

正确的应对策略是：把该做的事情做完，减少卧床时间，逐步提高睡眠效率，这是失眠的认知行为治疗核心的手段，床是用来睡觉的，不是工作和玩乐的地方：不要躺在床上看书、玩手机，躺着睡不着就要起来，等困了再去睡。同时配合放松技巧、认知治疗，对入睡困难、早醒易醒患者的疗效成果显著。

药物治疗效果不好了，加量、加药、换药？

正确措施：抓源头，正视失眠背后的情绪障碍

睡眠障碍（失眠）很多都有情绪障碍包括心理问题，但当事人最明显的体会是睡不着，而且睡不着成了最困扰他的事。有些人滥用药物，一味地想改善睡眠，却效果不佳。

其实，这种情况应该需要专科医生评估，病情确实需要使用药物的，可以在医生的指导下正确的使用，不仅能起到改善失眠的效果，且最大程度的避免了药物的副作用。大多数失眠患者背后都有一个故事（被察觉和不被察觉的），只有把背后的故事真正的解决后，睡眠自然就改善了。这是药物不能解决和达到的效果。

睡眠医学科医生表示：“除了药物治疗，目前已有许多很好的改善睡眠的方法。在住院的过程中，综合使用认知行为治疗（可以在门诊治疗）、物理治疗、催眠心理治疗等等，比单纯服药见效更快，疗效更好，安全更高、恢复更持久！认知行为治疗也可以单独在门诊治疗。”

目前，十堰市人民医院睡眠医学开展有

认知行为治疗

（可个人、可团体治疗）、

物理治疗

（生物钟调控、睡眠-觉醒功能调控）、

催眠心理治疗、药物治疗、多导睡眠监测

等多种治疗方法。

专家门诊：周一至周日全天

电话：0719-8637556/8637214

终审 |陈勇 编辑 |马婷婷

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