产后如何收腹 产后收腹方法技巧

产后你是不是发现很多衣服和裤子都穿不下？你是不是发现顶着一个大肚腩出街很丑？你是不是很想快点恢复好身材？产后如何收腹?产后收腹方法技巧有哪些？如果是的话，你必须留意以下的收腹方法，让你轻松摆脱大肚腩，恢复好身材。做妈妈了，也要做一个漂亮的妈妈，努力恢复产前的美好身材。那你走在街上，也可以吸引不少的回头率，让人羡慕不已。

大多女性在产后都会为走样的身材感到烦恼，最为烦恼的莫过于那难减的大肚腩了。如何才能在产后恢复窈窕的身材，甩掉恼人的大肚腩呢？产后如何收腹?小编介绍妙计给你，只要照做定能让你如愿以偿哦！

　　1、当你早上睁开眼，先喝下一大杯凉开水，但不要一饮而尽，而是一口一口地下咽，凉水可以刺激肠胃蠕动，使内脏进入工作状态，在清晨，排出体内垃圾是非常重要的，产后不久常会被便秘困扰，不妨在饮水中加一点儿盐，正确的喝水习惯会为你的“美腹计划”提速的。

　　2、轻便的家务活有助于产后身体恢复，但产后健美操的效果可能更明显。可在床上做仰卧位的腹肌运动和俯卧位的腰肌运动，这对减少腹部、腰部、臀部脂肪有明显的效果，每节操做两三分钟，早晚各一次。

　　3、选择适合的塑身用品。有些人在产前就提早准备好腹带，孩子一生下来，就将自己从胯部至腹部紧紧裹住，以至于弯腰都十分困难。这样做不仅无助于恢复腹壁的紧张状态，反因腹压增加，盆腔血液运行不畅，影响身体健康。不妨选择那种“高腰式”设计的产后塑身束裤，可刺激腹部脂肪，消除腹部赘肉，将怀孕时消失的腰线重新塑造在理想的位置上。

产后收腹减肥操 恢复产前紧实的腹部

产后发福是每个新妈妈都必经的。腹部鼓起也是必不可免。怎么办？新妈妈如何才能恢复产前紧实平坦的腹部呢？如今的产后收腹法有多种，一般的想法都是通过做大量的仰卧起坐来达到这个目的，但实际这只能活动到腹部直肌，而这块肌肉在分娩的过程中已经拉伸得很开，所以再做那么多仰卧起坐的话不但会给这块过度劳损的肌肉加重压力，而且也不见得会有明显的效果。以下我们会介绍几个小动作，不但可以尽快产后收腹，同时还能够加强底盆骨的力量！

单脚打圈

　　首先身体平躺，头部朝上，手掌朝下。收腹并且抬起你的右脚，然后右脚慢慢转向侧面，不断地慢慢打转，整个过程中保持有规律的深呼吸，腹部要保持收紧，臀部也要保持贴紧地面。顺时针转十圈，然后再逆时针方向转十圈，之后再换脚重复此动作。

单脚支撑

　　首先做出一个掌上压的动作，双脚并拢撑地。脚趾弯曲，尽量将身体的重量转移到脚趾上，收紧腹部，然后抬起其中一只脚，另一只脚支撑在地上，保持这个动作五秒钟，然后再换脚进行同一个动作，重复五至八次。

一些简单的产后收腹方法

简易改善方式 　　

医师建议生产后的妈妈们，不论是要进行热量控制或是物理治疗，都应该在做完月子后才开始进行，如此身体才能真正恢复。如何改善肚子还是很大的方法，黄文郁医师认为可以从以下两个方面着手： 　　

1.减少热量与油脂的摄取 　　

饮食方面需要进行调整，并开始回复正常的饮食，如有需要可至各医院附设的减重班进行体重控制管理，由专业的医师、营养师等提供专业的建议，让你的体重轻松获得管理　

2.长期且连续做相关的肌肉运动 　　

这方面的运动，也就是「物理治疗」，透过运动，能够影响生理反应，让肌肉恢复应有的功能，特别是在骨盆底肌及腹横肌的部分，因为它们是属于较为深层的肌肉群，必须透过细微的动作设计，将肌肉慢慢的带出来，所以耐心的且持续运动很重要。

运动篇 　　

7招瘦肚运动

1.腹式呼吸～站姿训练

【动作说明】吸气时，慢慢用鼻子吸气，肚子自然隆起并合并下胸廓外扩，吐气时，嘴巴吐气，肚子自然恢复原来的样子。动作每次反覆作5~8次，每天做3~5次。 　　

【作用】可以增加横隔膜躯干壁肌肉的协调。 　　　　

【适合对象】因剖腹生产而造成肺功能变弱的产妇。 　　

【特别说明】吸气时，约费时五秒钟；而吐气时，则约需费时十秒钟左右。

2.骨盆底肌运动～正躺训练　　

【动作说明】正躺，两脚弯曲，稍微打开，一手放在腹部肚脐下缘，避免肚子大力的收缩，只有微微紧紧的感觉。动作为10次收缩、10次放松，每次反覆6~8次，每天做3~5次。【作用】稳定脊椎，改善尿失禁与骨盆疼痛。 　　

【适合对象】适用于所有生产后的产妇。 　　

【特别说明】正确的作法，肚子会自然鼓起；而错误的做法，肚子则会凹陷进去。

3.骨盆底肌运动～侧趴训练

【动作说明】侧躺并面向宝宝，一脚打直，另一脚髋、膝关节屈曲，两脚略微打开，手可以轻拍宝宝。动作为10次收缩、10次放松，每次反覆6~8次，每天做3~5次。 　　

【作用】稳定脊椎，改善尿失禁与骨盆疼痛。 　　

【适合对象】适用于所有生产后的产妇。 　　

【特别说明】进行这个动作时，可以一边照顾宝宝、一边运动，可说是一举两得。

4.骨盆底肌运动～半趴姿训练

【动作说明】膝盖呈现半跪姿且身体向前趴，两脚打开，前臂支撑上半身，双眼直视宝宝。动作为10次收缩、10次放松，每次反覆6~8次，每天做3~5次。 　　

【作用】稳定脊椎，改善尿失禁与骨盆疼痛。 　　

【适合对象】适用于所有生产后的产妇，特别是有子宫后倾的产妇。 　　

【特别说明】这也是一个特别设计的动作，让妈妈们可以一边运动、一边照顾宝宝。

5.腹横肌运动～站姿训练

【动作说明】采站立姿势，一手放在腹部肚脐下缘，吐气时感觉肚脐往内往上缩，只有微微紧紧的感觉避免肚子大力的收缩，以及胸廓的抬高。动作为10次收缩，每次反覆6~8次，每天做3~5次。 　　

【作用】训练腹部的紧实感。 　　　　

【适合对象】适用于所有生产后的产妇。 　　　　

【特别说明】动作只着重在肚脐与耻骨之间，与其他部位无关，感觉像是在拉拉链一般，慢慢地拉起来。在正常的状态时，小腹有点微凸（图mb-37）；在吐气的状态时，则是肚脐略微向上。

6.腹横肌运动～小狗趴姿势　　

【动作说明】小狗趴，吸气时肚子放松，吐气时感觉肚脐往内往上缩，肚子要抵抗地心引力的往上收，宝宝可以放在妈妈身体下面。动作为10次收缩，每次反覆6~8次，每天做3~5次。 　　　　

【作用】训练腹部的紧实感。 　　

【适合对象】适用于所有生产后的产妇。 　　

【特别说明】身体与大腿的角度，尽可能的呈现90度的直角，如此更有效果，也是一个可以让妈妈照顾到宝宝的动作。

7.后背肌与臀肌运动～正躺训练　

【动作说明】正躺，两脚弯曲，稍微打开与肩膀同宽，慢慢把骨盆往上抬。动作每次反覆10次，每天作3~5次。 　　

【作用】加强背部肌肉的力量及臀部的紧实。 　　

【适合对象】适用于所有生产后的产妇。 　　

【特别说明】膝盖弯曲角度约为60度。

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