站立式瑜伽 五个基本站姿动作 帮你快速入门瑜伽

瑜伽是一种能发挥人体潜能的哲学运动体系，能帮助我们修身养心。学习瑜伽有很多的好处，如今也越来越多的人开始练习瑜伽。然而，很多朋友担心柔韧性不够，觉得瑜伽太难。其实，柔韧性只是瑜伽的结果，不是出发点，而要入门还是先从站姿学起，下面介绍五个基本站姿动作，帮你快速入门。

基本站立式是瑜伽入门中最基本的瑜伽站姿。大多数人在站着的时候都会习惯将身体重量放在放在一条腿或身体的一侧，或者放在脚跟或脚的内外边缘。

长久的站姿不良会使髋部变得难看，腰部也突出，身体后仰，脊椎紧张，容易疲劳。

所以，站立时应该将身体重量放于整个脚底，才能使脊柱获得更好的支撑。保持正确的站姿，使身体更加轻盈、思维更加敏捷。

做法：

两脚并拢站好，大脚趾微微分开，其余四趾平放于地面即可，头部放松，正向前方。

紧绷两膝，收紧大腿后侧及两髋的肌肉。挺胸收腹，伸直脊柱。

提示：

不要将全身重量放于脚趾或脚跟，要平均地分配于整个脚底。

理想的站姿应是手放于头之上方，但为方便起见，两手可放于两大腿外侧。

吸腿放松功是一种站姿瑜伽动作。人随着年龄的增大，特别是进入老年后，平衡感将越来越差，吸腿放松功就有助于提高身体的平衡感，锻炼集中注意的能力。经常练习这个瑜伽动作还可以放松膝关节、踝关节。年纪较大者练此姿势时，最好旁边有支撑物。

做法：

按基本站姿站立。

吸气，屈左膝，膝盖尽量向上抬。

呼气，十指相交于左小腿前侧，尽量使膝靠近胸部。

松开两手，左手滑下，抓住脚背，使左脚趾指向后，左大腿与右大腿处于一个平面，右手指向右前方，保持30~60秒。

呼气，两手放下，放于体侧，左脚放于右脚旁。

换右腿做同样练习。

每侧重复3次。

练习重点

尽量保持的时间越来越长,两侧练习时间要相同. 提示尽量保持好呼吸,动作缓慢,初期练习时,有可能平衡不好,需要经常反复练习，才会有效果。

单腿三步站立式是瑜伽站姿中的基本瑜伽动作。经常性的练习有助于提高人体的平衡感，改善体态。能够柔韧腿部肌健，加强腿部力量。它还可以增加头部的血液循环，使人面部红润。

做法：

按基本站姿站立，上体前弯，两手放于两脚外侧。

稍屈右膝，将右脚置于左脚背上，平衡身体，放下后，换左脚做同样练习。

屈右膝，将右脚背置于左膝上，平衡身体，放下后，换左脚做同样练习。

屈右膝，将右脚背置于左腹股沟处，平衡身体，放下后，换左脚做同样练习。

吸气，慢慢抬起上体，回复基本站立式。

练习重点

尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好,尽可能慢慢完成。

提示

尽可能反复练习三遍以上.高血压或有眩晕症的朋友请小心练习。

基本三角式是瑜伽入门中最基本的瑜伽站姿动作。它的练习能最大限度伸展脊柱、颈椎，扩张胸部。

坚持练习能够有效纠正腿部不直和青少年轻度腿部畸形，缓解背部紧张，放松肌肉。

做法：

按基本站姿站立，两脚大大分开，伸直膝盖。

吸气，两手缓缓侧平举，肘部伸直，将两手延伸至最远。

伸直脊柱、颈椎，上身躯干保持挺立状态。

练习重点

尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好,尽可能慢慢完成教练提示站立时,身体尽可能不要前倾,保持整个身体在一条直线上,尽理向上伸,手臂尽可能向两侧伸展。

三角伸展转动式是瑜伽站姿中的一个基本瑜伽动作。这个瑜伽动作比三角式更进了一步，更大强度地锻炼腰部，增强腰部及腰骶椎的力量，增强脊柱的弹性。 更大强度地锻炼两腿。 伸展两侧颈部，加强颈部肌肉力量。

做法：

按基本三角式站立。

呼气，以腰为轴，将上体缓缓向右下转，尽量将左手指触到右脚外侧，右手指指向后侧天空，抬头，眼望前方。保持30~60秒后，吸气，回复基本三角式。

呼气，换左侧做同样练习。

每侧做3次。

要点：

强化腰部灵活练习，大幅度伸拉和强化肌肉力量。

提示：

高血压病人慎做。认真感受大腿后部伸拉的感觉。