碳水 控碳水是所有有效减脂方法的核心

最近一直在减肥，瘦了将近十斤。从书架上，我找到了一本《戒糖》。整本书都是关于如何减少碳水化合物的摄入。重新学习相关知识，提醒自己。

我同意作者的观点。为了从根本上减肥，最核心的一点就是不要对碳水化合物上瘾。

我们日常生活中使用的碳水化合物包括各种类型的糖，如碳酸饮料中的糖、各种加工食品、大米、面条等。

当你想减肥时，你能做的最好的事情就是吃低碳水化合物的地中海饮食。这种饮食虽然脂肪含量中等偏高，但精制碳水化合物含量很低。

地中海饮食:

它主要强调吃水果、蔬菜、富含油的鱼、坚果和橄榄油的重要性。特别推荐酸奶和奶酪。它也含有碳水化合物，但非常健康美味。它具有低碳饮食的所有优点，更美味。

1.含淀粉的碳水化合物大大减少

2.禁食面包、面条、米饭等白色食物。

3.至于糖，请完全停止服用。

4.含糖的蓝莓、草莓、覆盆子可以随意食用。

5.多吃蛋白质，黄油，全脂酸奶，橄榄油。碳水化合物真理

并不是所有碳水化合物都不好。像脂肪和蛋白质一样，它们在我们的饮食中起着重要的作用。只有当你吃了太多错误的种类时，问题才会出现。碳水化合物可以大致分为两类:

容易消化

这种碳水化合物能被身体迅速吸收，使血糖瞬间升高。它们不仅包括你加到茶中的方糖，还包括碳酸饮料中富含的糖，包括“天然糖”，如蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰花蜜等。精制食品也富含糖分。“可消化碳水化合物”也包括淀粉类食物，如面包、米饭、面条和土豆。这并不是说米饭和土豆有害，而是你不能把它们装满你的盘子。请把它们当作配菜而不是主食，并尽量寻找合适的替代品。

复杂且未精炼

“好”碳水化合物含有大量纤维，使其更难吸收。吸收慢对身体有好处。这类碳水化合物包括蔬菜、豆类和全谷物。可惜真正的“全粮”很少。你能买到的黑面包和五谷杂粮，大部分都不是真正的“全谷”。不管包装袋怎么说，大部分都是层层加工。有时，制造商在黑面包中加入过多的糖来抵消它的苦味。

如何区分碳水化合物的好坏；

一种方法是查看它的血糖指数。食物的含糖量从0到100不等。一般来说，未精制的碳水化合物的GI较低，这意味着它们可以慢慢提高血糖水平，让你在更长的时间内感到饱。精制碳水化合物的GI更高，意味着它们会突然升高血糖水平，然后迅速下降。这种情况会让你想多吃点。

要衡量某种食物对血糖的总体影响，您可以计算其血糖负荷:

GL=/ 100

当食物的GI超过55，或者GL超过20，就要警惕了。

GI/GL值高的食物有白面包、玉米片、白米、土豆、百吉饼。

GI/GL值低的食物包括蔬菜、坚果、种子、全谷类、蘑菇和大部分水果。

关于果糖:

果糖是普通蔗糖和水果中常见的糖。果糖极其甜，但最致命的问题是你的身体处理它的方式。任何细胞都可以加工葡萄糖，但果糖不同，它必须由肝脏加工。少量果糖对身体无害，但是我们今天摄入的果糖量会导致肝脏超负荷。

肝脏处理过量果糖的一种方法是将其转化为脂肪。只要摄入足够的果糖，就会得脂肪肝。

水果也含有果糖。所以吃一定量的完好新鲜的水果不去皮是有好处的，但是你要尽量减少果汁和冰沙的消耗，因为它们已经被剥去纤维了。一小杯橙汁的糖和热量是一个橙子的两倍，但纤维只有后者的一半。

食用纤维:

多吃纤维是减缓糖分吸收的方法之一。

大部分纤维在通过小肠时还没有被消化，所以它不仅可以减缓糖的吸收，还可以为隐藏在大肠中的数万亿益生菌带来食物。

如果想多吃纤维，可以多吃四季豆、鹰嘴豆、去皮小麦、朝鲜蓟、绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、胡萝卜、卷心菜、燕麦、坚果、覆盆子、黑莓、苹果、梨。

确保蛋白质摄入:

蛋白质不是脂肪、碳水化合物等燃料，它主要是体内氨基酸的来源。它们的功能包括帮助锻炼肌肉，只有当身体储存的脂肪和碳水化合物耗尽时，蛋白质才会被用作能量。

与脂肪和碳水化合物不同，身体不储存蛋白质。如果你的饮食中没有足够的蛋白质，你的身体会分解肌肉来补充氨基酸。蛋白质缺乏的时间越长，对身体的伤害越大。所以无论你指的是什么饮食，一定要保证它有足够的优质蛋白质。

饮食控制的三个核心原则

地中海饮食

低碳饮食计划的地中海模式是美味健康的生活方式。它的淀粉和可消化碳水化合物含量很低，但富含抗病维生素和类黄酮。它富含橄榄油、鱼、坚果、水果和蔬菜，还包括许多我们多年来一直被警告不要吃的快乐食品，如全脂酸奶和鸡蛋。

1.减少糖和含糖食物的摄入，包括饮料和甜点。一周只能吃一两次。最好不要吃。

2.尽量切或快餐含有淀粉的“白色食品”。包括面包，面条，土豆，米饭。相反，要警惕所谓的“棕色食物”:它所谓的“更多纤维”可以忽略不计。糙米不错，但是有些全麦面包加了糖。相反，他们吃藜麦、干小麦、全黑麦、全大麦、野生稻和荞麦。扁豆、菜豆等豆类健康饱满。

3.尽量不要吃大多数早餐麦片。它们通常含糖量很高，即使它们含有麸质。燕麦只要不准备吃就健康。

4.全脂酸奶也很好。用黑莓、草莓或蓝莓等浆果调味，或撒上坚果。

5.以鸡蛋开始新的一天。煮白的，炖的，炒鸡蛋或者煎蛋卷都可以。它们比谷物或烤面包能让你保持饱腹更久。再加上烟熏三文鱼、香菇和一点红辣椒，就更美味了。

6.零食选坚果。它们是蛋白质和纤维的重要来源

7.吃更健康的脂肪和油。除了油性鱼，多吃橄榄油。一点橄榄油可以让蔬菜更美味，还可以促进维生素的吸收。烹饪时使用橄榄油、菜籽油或椰子油。

8.不要吃人造黄油，用黄油代替。适量吃奶酪没问题。

9.可以大量食用的优质蛋白质。包括油鱼、对虾、鸡肉、火鸡、猪肉、牛肉，当然还有鸡蛋。其他富含蛋白质的食物:大豆、毛豆、库恩肉、鹰嘴豆泥。加工过的肉一周只能吃几次，比如腊肉，香肠，香肠。

10.多吃不同颜色的蔬菜。

11.避免吃太多水果。浆果、苹果或梨都不错，但热带甜水果含糖量较高，如葡萄、菠萝、甜瓜、香蕉等。

12.你可以喝一杯，但不要喝太多。平均一天不要喝超过两单位。不要喝啤酒，它富含碳水化合物，所以被称为“液体面包”。

积极运动

1.你能做的第一件也是最简单的事就是站30分钟。仅仅是每30分钟站起来走路，他们的血糖水平降低了39%，胰岛素水平降低了26%。因此，请使用闹钟软件提醒您每30分钟移动一次。

2.站起来。如果你每天站3小时5天，意味着每周多燃烧750卡路里。

3.走路比站着好。走路是长寿的一大秘诀。你应该尽力每天走一万步。如果你想保持健康和体重，这是我们建议的最少步骤。

4.每周做三次力量训练。一开始放慢速度，每周增加数量。

减少冲动饮食

两种禁食方式之一:

八周内每天800卡路里

注意:每天至少喝2 ~ 3升无热量液体是非常重要的，否则会便秘头痛。

想喝什么就喝什么，只要不含卡路里。可以是普通饮用水。如果不是很喜欢白水，可以加一点柠檬汁，酸橙汁或者新鲜薄荷黄瓜来调味。

5:2禁食

5: 2禁食很简单。一周五天，不需要计算食物的热量，只要简单的实施我之前描述的低碳地中海饮食就可以了。然后在剩下的两天里，你可以按照书上的菜单把每天摄入的热量减少到800卡。一周可以根据自己的行程选择两天，但最好是固定下来，这样才能养成习惯。你可以选择连续两天，比如周一和周二，或者你喜欢分开，比如周一和周三，只要对你有用。