力量训练包括哪些 跑步者必练的力量训练有哪些?

今天和大家分享一些力量训练方法

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上肢力量训练

很多跑步者在跑步的同时更注重腿部力量的练习，却忽视了上肢力量的训练，甚至认为上肢力量可有可无，这是大错特错！跑步过程中，腿部容易酸痛，但此时如果手臂力量足够，可以通过摆动手臂来支撑身体，带动身体继续跑步，使运动持续时间更长。

原位承重快慢摆臂

手持哑铃以负重摆臂，或快慢结合，或结合负重练习，例如:负重1分钟哑铃摆臂+无负重1分钟快摆臂。

俯卧撑训练

选择跪俯卧撑、窄/宽俯卧撑、菱形俯卧撑、单腿俯卧撑等俯卧撑练习。跑步者可以根据自己的能力选择合适的动作来训练上肢力量。

下肢力量训练

腿部力量训练是跑步训练的基本内容，因此跑步者有必要使跑步更容易，避免疼痛，提高跑步成绩。其实腿后面的肌肉和跑步关系最密切。在平时的腿部训练中，要注意大腿后面的肌肉训练，包括臀部、大腿和小腿。

蹲式训练

可以选择动态深蹲训练和静态深蹲训练。比如静蹲靠墙，加强大腿肌肉的力量来辅助膝盖疼痛的恢复。另外，可以对负重哑铃/杠铃进行深蹲训练，注意慢蹲快起的节奏，起身时稍微加速，可以感受腿部的爆发力，在大重量训练时注意保护。

桥梁训练

常见的有仰卧髋(臀桥)，训练大腿后侧和臀部的力量。桥位可以演变成各种形式的训练，比如单腿仰卧提臀、瑜伽球提臀等。，或者跑步者可以在提臀的同时加入提踵训练，在单腿提臀后加入提踵的提膝训练。

剑客训练

常见的有徒手蹲或者哑铃/杠铃。蹲8-10次后，跑步者可以做快速冲刺或抬腿训练，训练对乳酸的控制。

登山者训练

从俯卧撑开始。再把右膝盖放进去再放出来。再把左膝放进去再放出来。交替双腿，尽可能快地移动，同时保持良好的攀爬姿势。做3组，每组做10次，左右两边一起数一次(即左1步，右1步数一次)。

核心力量训练

所谓核心肌群，是指位于腹部前后、围绕身体的负责保护脊柱稳定的重要肌群，包括腹横肌、骨盆肌和下背部肌肉。

核心肌群是跑步的基础，提供力量、耐力和稳定性，减少损伤的发生。有些跑步者跑步时重心不稳，身体左右摇晃。有些跑步者喜欢挺胸撅屁股。这些都是核心力量不稳定的表现，最终会导致背痛等症状。

木板

平板支撑是核心训练的基本动作，可以演化为平板支撑平移、触肩平板支撑、高平板支撑爬跑、后腿举平板支撑等多种形式的动作训练。，这些都可以根据跑步者自身的运动能力进行合理的训练。

腹部翻滚训练

仰卧，腹部交替翻滚，左右脚触地，侧腹翻滚等。，可以锻炼我们的上腹部和侧腹的力量，在跑步过程中可以更好的稳定我们的身体，以免跑步后引起腰酸背痛。

抬腿训练

仰卧位抬腿、剪刀腿、45°角抬腿等抬腿动作主要是训练下腹部力量，防止跑步时跑步的朋友撅嘴。

背部训练

背部训练也很重要。你可以通过练习山羊站立和俯卧游泳来锻炼背部力量和训练竖脊肌。