孕妇可以做哪些运动 孕期也能做的运动？盆底肌训练了解一下

大家好。我是九小姐。

章子怡在微博上又胖了，怀孕36周体重才121斤！女明星怀孕期间能控制好体重就不一样了。也有网友评论说“我是个没怀孕的人，比怀孕36周的人胖”。

你还记得你怀孕时的体重吗？

翻看子怡之前的微博，怀孕30周也分享过一次体重，6周前后相差5斤。对于孕妇来说，增重并不高，阿依对自己真的很严格！

想必会有很多孕妇想控制体重，也想控制子怡的体重。马妈孕期的日常作息:每天被家人狂喂，不敢运动，怕伤害宝宝。做了这样的手术，体重会上去。

我不能再这样下去了。九会推荐一些适合孕期做的运动。

孕期适合做什么运动？

小贴士:美国妇产科学院的ACOG建议大麻在怀孕期间每天锻炼不少于30分钟，每周7天。如果坚持不下去，可以缩短到每天20分钟，每周至少3 ~ 5天。

01凯格尔运动

做凯格尔运动前先找到盆底肌。小便时突然停下来就能感觉到盆底肌肉的存在。如果找不到，可以用镜子帮你找。当你收缩盆底肌肉时，会阴也在收缩。

做这个运动前记得排尿，然后找一个舒服的姿势躺下或坐下，放松腹部和臀部的肌肉。

盆底肌肉收缩5秒，如果做不到，可以从2秒开始练习。

放松盆底肌肉10秒，从1数到10，然后重复练习，可以防止盆底肌肉拉伤。

最后两个动作重复10次，10次为一组，一个练习为一组，每天做三四次这样的练习。

盆底肌肉收缩10秒，从收缩5秒开始，逐渐增加练习难度，达到收缩10秒，放松运动强度10秒。也保持10次为一组，一次运动为一组，每天做三四次这样的运动。

凯西·史密斯产妇练习

凯西史密斯孕妇健身操，80代风强，适合早孕期运动量适中，动作简单，包括各种心率测量，下肢运动，有氧运动。

这个运动包括拉伸和放松，非常适合平时没有运动习惯的马妈。你可以每天选择一些自己喜欢的动作，记得注意强度，感觉不舒服就马上停下来！

03美丽芭蕾孕妇版

是的，你没听到。天鹅带着她的宝宝来了。这套动作结合了之前普通版美丽芭蕾的优点，可以让我们的马妈更好的锻炼肌肉。

但是，久觉得这一套并不适合所有人。首先他要有良好的身体基础和柔韧性。以前练过优美芭蕾的人可以尝试一下。如果你没有健身舞蹈的经验，不建议。

游泳

是的，怀孕期间可以游泳！但是游泳前记得听医生的建议。游泳并不适合所有的准妈妈。如果没有并发症或令人担忧的症状，妊娠顺利，第四个月进入稳定期后即可开始游泳。

在浮力的作用下，准妈妈肚子上的负担会减轻。游泳是全身运动，是增加体力，掌握呼吸方法的好运动。

最后，九不要求每个马妈都让自己动起来。最好适合自己。建议开始运动前咨询医生，身体是否适合运动，运动时有家人陪伴~

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