怎么拉伸小腿肌肉 充分拉伸小腿肌肉，到底应该怎么做？这套完整方案，让小腿变美！

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坚持每个动作至少40秒，尽你所能

后腿

小腿后侧的肌肉包括腓肠肌和比目鱼肌，是常见的容易紧张的肌肉。这种张力会限制踝关节的背屈，从而导致下肢的各种姿势异常。

将泡沫轴放在小腿下，一条腿放在另一条腿上方，双手放在背后支撑身体，身体前后滚动，放松腓肠肌和比目鱼肌。

前腿

小腿前侧的肌肉包括胫骨前肌和长伸肌。

从支撑位置开始，泡沫轴置于身体下方，一条腿的前外侧置于泡沫轴上来回滚动。用手和另一只脚支撑身体。

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足背放松往往被很多人忽视。足背是趾长伸肌和趾长伸肌的通道。这些肌肉紧张会影响脚趾对运动的参与。很多情况下，有些人自然站立时，脚趾会翘起来。

用花生球或筋膜球按摩足背，从上到下，从左到右放松。

手掌

足底筋膜和身体后链的肌肉筋膜在结构和功能上有着深刻的联系。足底筋膜的张力会限制踝关节背屈的范围，从而导致下肢的姿势问题。你可以站着或坐着用花生球或筋膜球放松。

对应于足底弯曲的肌肉群

踝关节的中立位为90°，跖屈是指脚趾下垂伸直，远离小腿前侧，小腿与踝关节的夹角大于90°。足底屈曲包括小腿三头肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌和腓骨短肌。

将泡沫轴放在面前，双腿用小腿跪在泡沫轴上，始终用前脚背触地。膝关节要和第二趾对齐，小腿前侧能感觉到明显的拉伸感。您可以通过调整躯干的位置来增加或减少拉伸强度。

除了在膝关节屈曲姿势拉伸踝-跖屈肌外，踝-跖屈肌中的腓肠肌也可以在直腿姿势拉伸，因为腓肠肌既参与踝关节的足底屈曲，也参与膝关节的屈曲。腓肠肌可以通过图片中的动作进行拉伸。

对应于背屈的肌肉

后屈是指脚趾上的钩子，靠近小腿前侧，小腿与踝关节的角度小于90°。背屈运动包括胫骨前肌、拇长伸肌、趾长伸肌和第三腓骨肌。改变足底屈曲的姿势，将前脚改回前脚落地，双手撑在泡沫轴前的地面上，躯干前倾。脚背和小腿后侧有明显的拉伸感，可以帮助脚背活动较好的人进一步改善。

外翻肌群

足外翻也是常见的足姿异常情况，多发生在足弓塌陷、足外翻、踝关节背屈受限时。盘腿坐在垫子上，一只手握住脚踝，另一只手握住脚趾，向内踝方向拉伸。外踝要有明显的拉伸感。

钩住你的脚

勾脚源于芭蕾基础训练，可以坐姿和站姿进行。坐在垫子上，伸直双腿，脚踝背屈，勾住脚趾。然后伸展后脚，收紧脚趾。这个动作是对脚和脚踝的局部训练动作，也是整体训练前的主动动作。你可以在这个动作中加入弹性带，给予更大的阻力。

重心偏移

足部分布着大量的感受器，可以感知力的变化。我们可以通过改变站立姿势的重心来增强脚的本体感受。身体可以向不同的方向摆动，同时身体的重心也在变化。尽量慢慢加大身体摆动的幅度，调动脚各个部位的本体感觉，包括脚跟、脚底、脚趾。

双腿交替站立

踮起脚尖也是芭蕾中的一个动作，意思是踮起脚尖，抬起身体。站姿时，身体两侧双脚交替站立，可以增强足弓的稳定性。运动过程中，注意身体两侧重心的平稳变化。