刍读zou还是chu 累得要死，还是睡不着，怎么回事

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这个世界上有两种人:睡不着的和睡不着的。

一个能睡着的人永远无法理解失眠者的痛苦，他们之间的隔离就像白天不知道黑夜的黑暗。

半夜失眠的人最怕的是，面对深沉而寂静的黑暗，大脑突然变得活跃起来，白天发生的很多细节不断在大脑中翻腾，无法驱赶。

与反刍思维密切相关的脑区 与反刍思维密切相关的脑区

这说明陷入反刍思维的人，可能对自己过于关注，高估了自己言行的重要性。

当你在脑海中一遍又一遍地回放自己的经历和感受时，必然会加剧你对别人负面情绪的感知，有时甚至会扭曲事实，产生焦虑，导致夜不能寐。

我睡不着。我该怎么办？

有些人可能觉得很多失眠的解决方法都听过，但是好像没什么用，晚上还是睡不着。

2019年，发表在《循证护理世界观点》上的一项研究比较了各种方法克服失眠的疗效。

在对517名志愿者进行失眠疗效评估后，研究人员发现，“睡眠教育和卫生”这种最容易被接受、最常用的方法效果最差。

什么是「睡眠教育与卫生」？一般来说就是了解和学习与睡眠相关的技能，比如运动对睡眠的影响，晚上喝咖啡的坏处。

当然，这并不意味着知道这些没有用，因为很多时候，仅仅知道知识并不意味着行动会有变化。

这就好比学习如何减肥，不代表可以减肥，学习如何戒烟也不代表可以戒烟。

知识只有转化为行动才能真正产生力量，所以出现这样的结果也就不足为奇了。

好消息是，研究中有两种方法显示出相当好的结果。

各治疗组疗效比较

1.“刺激控制疗法”——睡不着就起来走

长期失眠的人，大脑会自动建立起床和失眠的联系，看到床可能会下意识的感到痛苦和煎熬。

所以要想办法切断这种负面联系。我们做什么呢

睡不着的时候，最好不要长时间躺在床上。如果20分钟后还是睡不着，那就起来做些放松的事情。

回到床上，直到你再次感到困倦。

另外，减少其他活动和睡觉的相关性，困了才睡觉。

这样，经过一段时间的“驯化”，大脑会重新建立起起床和睡觉之间的积极联系，有助于改善睡眠。

2.“睡眠限制疗法”

这种方法主要针对的是半夜容易惊醒的人，通过限制睡眠时间达到改善睡眠质量的效果。

比如你晚上11点睡觉，早上8点起床，但是只睡6个小时，那么你可以把你在床上的时间限制在6个小时。

表面上看这是剥夺睡眠时间，但通常在睡眠时间有限的情况下，可以帮助你更快入睡，明显减少夜间醒来的次数。

随着睡眠的改善，后期睡眠时间会逐渐增加，直到达到7-8小时的高质量睡眠。

“刺激控制疗法”和“睡眠限制疗法”都是认知行为疗法的一部分。

除了研究中提到的两个重要方法，还有一些小技巧可以起到辅助作用。▼

创造一个有利于睡眠的环境

这个我在之前的文章里已经说了很多，比如睡前洗澡，远离电子设备，睡前少喝水，降低室内温度。相关阅读——如何提高“睡眠质量”的清单，科普，必看。

创造良好的睡眠环境对于改善失眠也是必不可少的。

睡觉前读一些书

对于很多人来说，这一招特别有用。

人们很容易在睡前看手机，但是当你在他们面前摊开一本书，过不了多久你就会不自觉地睡着。

你不妨试试这些具体的硬技能。

很多人睡不着，本质上是因为身心紧张焦虑。在这种情况下，如果他们不能真正学会放松，就很难改善睡眠。

如何放松自己？

现代心理学告诉我们一些有效的放松技巧，但是掌握这些技巧是需要时间的，长期坚持才能有效。

沉思

当你冥想时，它只是引导大脑活动，但会引起生理变化。

2015年，科学家研究了正念冥想对失眠症患者的影响。

将49名受试者随机分为两组，一组进行冥想，另一组进行睡眠卫生教育，每组持续6周。

研究发现，在研究结束时，冥想组的失眠症状更少，白天疲劳也更少。

正念练习

发现正念训练与认知行为疗法相结合，可以有效改善睡眠。

正念就是有意识地关注当下。通过练习正念，你可以放松你的身心。

生活充满诱惑和障碍。保持正念可能比想象的要困难得多。

你可以有意识的去关注某一瞬间的感受，你在看什么，听什么，摸什么，闻什么，尝什么。

比如洗澡的时候，水流过皮肤的触感和温度，吃饭的时候慢慢咀嚼，注意食物的味道和口感，察觉这些短暂的专注瞬间。

晚上睡不着床的时候，可以试着集中精力呼吸。

如果你难以集中精力呼吸，你也可以注意你的触觉，你的脸碰到枕头的感觉，或者床单的触感。

这些练习有助于提高你的“当下”意识，不仅可以避免晚上不必要的想法和情绪，还可以在压力下保持清醒的头脑，绝对值得一试！

渐进式肌肉放松

这个方法主要是先收紧全身的肌肉，然后放松。

临时收紧后，伴随着呼气，肌肉的张力得到释放，从而达到深度放松的效果。

睡觉前写日记

日记可以作为一种表达和整理大脑中留下的许多想法和情绪的方式。

这样就可以找到合适的表达和释放方式，很大程度上可以避免晚上胡思乱想。

放松点，你没有那么多观众

在一次社会心理学测试中，有一个著名的巴里-曼尼洛实验。

研究人员要求特定的受试者穿上印有巴里·曼尼洛头像的t恤，然后进入房间会见其他受试者。

最后，研究人员要求参与者评估有多少人会注意到这件t恤。

研究发现，这些参与者大大高估了这一比例，他们认为房间里有一半的人会注意到t恤，但实际上，只有23%的人注意到了。

这说明人们往往会高估别人对自己的关注。

所以，放轻松。很多时候，我们并没有想象中那么重要。你处在一个粗糙的世界，别人可能根本不会注意到。就算他们有，也未必介意。

钥匙细龙说

我自己也经常失眠一段时间。半夜，我一个人醒不过来，用枕头摸着头，看到周围一片寂静，脑子却清醒得可怕。

我们之前说过很多帮助睡眠的方法。事实上，它们都不如灵丹妙药有效。

要真正改善睡眠，除了通过降低噪音、远离蓝光来营造有利于睡眠的环境外，最重要的是学会放松。

现代心理学给我们带来了很多有用的放松技巧，比如冥想、正念练习、渐进性肌肉放松等等。

即使你知道方法，很多人可能还是三天打鱼两天晒网，但是坚持不了。结果问题永远解决不了。

这些方法需要不断练习，逐渐形成习惯，才能产生积极的效果。世上无难事，只怕有心人。