上图动作描述:上半身慢慢蜷起，躯干向左弯转，带动右肘关节转向左膝，弓背抬肩，后腰仍躺在坐垫上，坚持片刻，恢复。重复以上动作。左右交替。保持姿势的技巧，缓慢可控的全方位运动，避免剧烈运动。当身体蜷缩时，避免下颌和颈部向前延伸。微微缩回下颌，保持脊柱和颈部居中。避免拉躯干向上蜷，避免靠肩部力量拉肘关节转动。最好是单独靠腹肌来完成这个训练。避免耸肩。挺胸，双肩下沉。弯腰时呼气。
运动肌肉群
脊柱:腹直肌，腹外斜，腹内斜。
稳定肌肉群
腹肌。
颈部:胸锁乳突肌。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌的下部。
坐式反向手腕摆动
动作描述:
让杠铃从手掌滚到手指，然后手腕向上弯曲，让杠铃的重量回落到手掌，恢复。重复以上动作。
保持姿势的技巧
始终保持身体姿势，保持脊柱居中。
缓慢可控的运动，避免剧烈运动。
运动肌肉群
腕关节:桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌和掌长肌。
稳定肌肉群
所有躯干稳定肌肉群。
弯曲你的腿，把它们抬起来
动作描述:
通过拉伸膝关节和髋关节，结合背部、臀部和大腿的力量，举起杠铃，恢复。重复以上动作。
保持姿势的技巧
这种训练只有在得到正确的指导后才能进行。
在增加体重之前，掌握正确的姿势。
举的时候保持头和肩膀向上，臀部向下。
杠铃举至膝盖时，臀部向前推。
在训练过程中，始终保持杠铃贴近身体。
挺胸。
始终保持身体平衡。
提举时吸气，增加腹内压，挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。
运动肌肉群
膝关节:股四头肌。
髋关节:臀大肌和腘绳肌。
脊柱:竖脊肌。
稳定肌肉群
竖脊肌和腰方肌是保持脊柱伸肌的主要稳定肌肉。其他稳定肌肉包括:
肩胛骨:中下斜方肌、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。
手臂:肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。
躯干:腹肌。
髋关节:臀中肌和臀小肌，髋关节的主要外展肌和内收肌群。
小腿:踝关节稳定肌，胫骨前肌，腓肠肌。
直立弯曲
动作描述:
通过弯曲肘关节举起杠铃，直到前臂接近上臂，再放下杠铃，直到手臂完全伸展恢复。重复以上动作。
保持姿势的技巧
保持脊柱居中。
动作缓慢可控，避免剧烈运动(最弯曲的是以后腰为轴摆动)。
全方位运动，前臂与地面保持平行。
举起哑铃时吸气，放下哑铃时呼气。
避免挺胸耸肩。
上臂的位置总是固定的。当肘关节完全弯曲时，肘关节应稍微伸展，使前臂不处于垂直位置。
用肱二头肌的力量抬起，而不是用手拉或摆动下背部。
运动肌肉群
肘关节:肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
稳定肌肉群
躯干:腹肌、竖脊肌、腰方肌。
肩关节:三角肌、肌腱套、胸大肌。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌的中下部。
前臂:腕屈肌。
向上倾斜杠铃推
动作描述:
从器械架上抓起杠铃，弯曲手肘，将杠铃降至上胸部，将杠铃向下推至手臂伸直，恢复。重复以上动作。
保持姿势的技巧
增加体重前保持正确的姿势。
避免剧烈运动，慢慢进行可控运动。
避免耸肩。挺胸沉肩。
向上推杠铃时呼气。
双脚分开，以获得更好的平衡。
运动肌肉群
肘关节:肱三头肌和肘肌。
肩关节:主要是胸大肌、喙肱肌和三角肌前部的锁骨和胸骨。
肩胛骨:前锯肌。
稳定肌肉群
肩胛骨:前锯肌下部、胸小肌、菱形肌和斜方肌。
肩关节:肌腱套，肱二头肌。
固定中干:腹肌、臀肌、背阔肌。
直立，水平举起
动作描述:
固定肘关节，保持屈曲10 ~ 20°，将手臂抬高至肩高。肘关节高于腕关节。放下哑铃，重复上述动作。
保持姿势的技巧
避免剧烈运动，特别是避免抬躯干，慢慢进行可控全方位运动。
挺胸。前锯肌收缩，将肩胛骨向前拉。
训练中增重后，试图用弯曲手肘的方法侧向举起哑铃是没有用的。因为肘关节屈曲时杠杆的有效长度缩短，哑铃重量的增加补偿了杠杆长度的缩短，做功实际上保持不变。
举哑铃时吸气。
运动肌肉群
肩关节:三角肌后部。
肩胛骨:菱形肌和斜方肌。
稳定肌肉群
所有下肢肌肉。
肩关节:肌腱套。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌的下部。
前臂:腕屈肌。
哑铃前平举
动作描述:
固定肘关节，保持屈曲10°，手臂向前上抬至肩宽，使腕、肘、肩呈一条直线。上下哑铃，重复以上动作。
保持姿势的技巧
避免剧烈运动，特别是下背部拱起，慢慢进行控制性运动。
挺胸，避胸，弓背。前锯肌收缩，将肩胛骨向前拉。
举哑铃时吸气。
运动肌肉群
肩关节:三角肌(主要是前)，胸大肌(主要是锁骨)。
肩胛骨:斜方肌和前锯肌。
稳定肌肉群
所有下肢肌肉。
躯干:腹肌，竖脊肌。
肩关节:肌腱套。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌的下部。
前臂:腕屈肌。
耸肩举哑铃
动作描述:
通过提起肩胛骨和锁骨上的哑铃，哑铃下降。重复以上动作。
保持姿势的技巧
避免剧烈运动，尤其是下背部拱起，慢慢进行控制性运动。
耸肩时保持脊柱居中，不要弯曲脖子。
挺胸。
一组力量相反的肌肉群，如上下斜方肌，在下斜方肌不发达的情况下继续锻炼上斜方肌，会使两块肌肉的力量差距更大。
举哑铃时吸气。
运动肌肉群
肩胛骨:上斜方肌，肩胛提肌。
稳定肌肉群
躯干:腹肌，竖脊肌。
肩关节:肌腱套。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌的下部。
前臂:腕屈肌。
直立弯曲
动作描述:
弯曲肘关节举起哑铃，直到前臂靠近上臂，放下哑铃，直到手臂与地面平行。重复以上动作。
保持姿势的技巧
保持脊柱居中。
动作缓慢可控，避免强动作(最典型的是以后腰为轴的摆动动作)。
举起哑铃时吸气，放下哑铃时呼气。
避免挺胸耸肩。
上臂的位置总是固定的。当肘关节完全弯曲时，肘关节应稍微伸展，使前臂与地面平行。
用肱二头肌的力量举起，不要用手拉，也不要无背摆动。
运动肌肉群
肘关节:肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
稳定肌肉群
躯干:腹肌、竖脊肌、腰方肌。
肩关节:三角肌、肌腱套、胸大肌。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌的中下部。
前臂:腕屈肌。
哑铃俯卧撑
动作描述:
保持身体姿势，屈肘，身体紧贴地面，向上推身体，直到手臂伸直恢复。重复以上动作。
保持姿势的技巧
慢慢做一个有控制的动作。
保持脊椎挺直。
避免剧烈运动引起的姿势补偿。
运动肌肉群
肘关节:肱三头肌和肘肌。
肩关节:主要是胸大肌、喙肱肌和三角肌前部的锁骨和胸骨。
肩胛骨:前锯肌。
稳定肌肉群
肩胛骨:前锯肌下部、胸小肌、菱形肌和斜方肌。
肩关节:肌腱套，肱二头肌。
固定躯干:腹肌、臀肌、股四头肌、腰方肌、背阔肌。
坐式哑铃压机
动作描述:
通过伸展手臂，将哑铃垂直向上推到头顶，然后向下推到手臂。重复以上动作。
保持姿势的技巧
缓慢可控的运动，避免剧烈运动。
这种训练需要强健的腹部肌肉来保持脊柱居中和腹部回缩。
避开乳房。
哑铃放下时吸气，举起时呼气。
运动肌肉群
肘关节:肱三头肌和肘肌。
肩关节:主要是胸大肌、喙肱肌和三角肌前部的锁骨和胸骨。
稳定肌肉群
躯干和肩关节:腹肌、背阔肌、大圆肌。
肩关节:三角肌、肌腱套、胸大肌。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌的下部。
前臂:腕屈肌。
。
上斜哑铃压机
动作描述:
弯曲肘部，将哑铃降低到胸部上方水平，向上推哑铃，直到手臂伸直并恢复。再次得到以上动作。
保持姿势的技巧
增加体重前，保持动作准确。
避免剧烈运动，慢慢进行可控运动。
向上推哑铃时，保持哑铃之间的距离为15厘米，不要靠得太近。
向上推哑铃时呼气。
运动肌肉群
肘关节:肱三头肌和肘肌。
肩关节:主要是胸大肌、喙肱肌和三角肌前部的锁骨和胸骨。
稳定肌肉群
肩胛骨:前锯肌下部、胸小肌、菱形肌和斜方肌。
肩关节:肌腱套，肱二头肌。
固定中干:腹肌、臀肌、背阔肌。
坐着划船
动作描述:
将单杠拉到腰部，挺胸，肩膀向后，手臂拉到垂直位置，恢复。重复以上动作。
保持姿势的技巧
避免剧烈运动，慢慢进行可控全方位运动。
训练中避免耸肩、鞠躬。挺胸沉肩。
避免拱起或降低中背部和下背部。使脊柱伸直，骨盆处于自然位置。
拉回时吸气。
运动肌肉群
肘关节:肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
肩关节:背阔肌、大圆肌、三角肌后部。
肩胛骨:菱形肌和斜方肌。
稳定肌肉群
腘绳肌，臀肌，内收肌。
躯干:腹肌，竖脊肌。
肩关节:肌腱套。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌的下部。
双杠手臂弯曲拉伸(传说中的双杠，不满意肩宽的男同胞建议多练)
动作描述:
身体下降到胸部有轻微的拉伸感，动作由双臂力量控制，身体向上推恢复。重复以上动作。
保持姿势的技巧
避免剧烈运动，慢慢进行可控运动。
避免弯腰，挺胸，沉肩。
专注于胸肌和肱三头肌的收缩力。
向上推的时候呼气。
运动肌肉群
肘关节:肱三头肌和肘肌。
肩关节:胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌。
肩胛骨与胸部相连:前锯肌、下斜方肌、菱形肌。
稳定肌肉群
肩胛骨:前锯肌下部、胸小肌、菱形肌和斜方肌。
肩关节:肌腱套。
固定中间躯干:腹肌和背肌。
引体向上(传说中的单杠，其实很多人都做不到，所以我不相信自己可以尝试一下。)
动作描述:
向上拉身体，使上胸部达到单杠，然后控制身体慢慢下降。重复以上动作。
保持姿势的技巧
避免剧烈运动，慢慢进行可控运动。
避免耸肩和鞠躬。挺胸沉肩。
身体下降时，避免以肩关节为轴晃动身体，而是保持关节紧张，调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。
拉起的时候吸气。
运动肌肉群
肘关节:肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
肩关节:背阔肌、大圆肌、胸大肌和三角肌后部。
肩胛骨:菱形肌和斜方肌。
稳定肌肉群
躯干:腹肌，竖脊肌。
肩关节:肌腱套。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌的下部。
前臂:腕屈肌。
立式哑铃向前弯曲，水平举起
动作描述:
固定肘关节，保持屈曲，向前抬起，小臂向内弯曲，使手腕、肘部、肩部尽可能伸直，哑铃下降。重复以上动作。
保持姿势的技巧
避免剧烈运动，特别是下背部拱起，慢慢进行控制性运动。
挺胸，避胸，弓背。前锯肌收缩，将肩胛骨向前拉。
举哑铃时吸气。
运动肌肉群
三角肌(主要是前肌)、胸大肌(主要是锁骨)、斜方肌、前锯肌。
稳定肌肉群
所有下肢肌肉。
躯干:腹肌，竖脊肌。
肩关节:肌腱套。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌的下部。
前臂:腕屈肌。
姿势反向屈伸
动作描述:
躯干下降直到上臂与地面平行，恢复。重复以上动作。
保持姿势的技巧
尽量保持躯干挺直，脊柱居中。
避免挺胸耸肩。这项运动是由前锯肌和斜方肌的下部进行的。
放低身体时吸气，抬高身体时呼气。
缓慢可控的运动，避免剧烈运动。
避免躯干过度下降，保护肩关节囊，躯干下降至上臂与地面平行。
避免肘部向外弯曲，肘部指向后方。
运动肌肉群
肘关节:肱三头肌和肘肌。
肩关节:前三角肌和胸大肌。
稳定肌肉群
肩关节:三角肌、肌腱套、胸大肌。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌的下部。
前臂:腕屈肌。
负重半蹲
动作描述:
慢慢蹲下，臀部向后移动，就像坐在椅子上一样，蹲下屈膝90°左右，大腿与地面平行，恢复。重复以上动作。
保持姿势的技巧
增加体重前，保持动作准确。
避免剧烈运动，慢慢进行可控运动。
保持身体挺直，脊柱居中。
挺胸，避免弯腰。
保持你的膝盖在一条沉重的直线上连接你的脚趾。
身体的重量直接通过脚跟到达脚的中部。不要抬起脚跟。
如果不能保持腰椎屈曲，膝关节屈曲可以小于90°。初学者的膝关节可以弯曲45°。
下蹲时吸气，有助于增加腹内压，保证胸部，防止脊柱弯曲。站起来呼气。
运动肌肉群
髋关节:臀大肌和腘绳肌。
膝关节:股四头肌。
稳定肌肉群
躯干:腹肌、脊柱直立器、腰平机。
髋关节:臀中肌和臀小肌，深外展肌和内收肌群。
腿部:脚踝稳定肌和腓肠肌。
卧推杠铃
动作描述:
从器械架上抓起杠铃，弯曲手肘，将杠铃降至上胸部水平，向上推杠铃至手臂伸直，恢复并重复上述动作。
保持姿势的技巧
增加体重前保持正确的姿势。
避免剧烈运动，慢慢进行可控运动。
向上推杠铃时呼气。
运动肌肉群
肘关节:肱肌和肘肌。
肩关节:主要是胸大肌、喙肱肌和三角肌前部的锁骨和胸骨。
肩胛骨:前锯肌。
稳定肌肉群
肩胛骨:前锯肌、胸小肌、斜方肌下部。
肩关节:肌腱套，肱二头肌。
固定中干:腹肌、臀肌、菱形肌、下斜方肌、背阔肌
弯腰杠铃划
动作描述:
把杠拉到上腰，恢复。重复以上动作。
保持姿势的技巧
避免剧烈运动，慢慢进行可控全方位运动。
训练中避免耸肩、鞠躬。挺胸沉肩。
避免弯曲下背部。保持身体挺直，骨盆和脊柱居中。
举起杠铃时吸气。
运动肌肉群
肘关节:肱二头肌(部分收缩)。
肩关节:背阔肌，大圆肌，后三角肌，冈下肌，小圆肌。
肩胛骨:菱形肌和斜方肌。
稳定肌肉群
下肢:腘绳肌、臀肌、内收肌、股直肌。
躯干:腹肌，竖脊肌。
肩关节:肌腱套。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌的下部。
前臂:腕屈肌。
弯腰杠铃，第二排
动作描述:
把杠拉到上腰，恢复。重复以上动作。
保持姿势的技巧
避免剧烈运动，慢慢进行可控全方位运动。
训练中避免耸肩、鞠躬。挺胸沉肩。
避免弯曲下背部。保持身体挺直，骨盆和脊柱居中。
举起杠铃时吸气。
运动肌肉群
肘关节:肱二头肌(部分收缩)。
肩关节:背阔肌，大圆肌，后三角肌，冈下肌，小圆肌。
肩胛骨:菱形肌和斜方肌。
稳定肌肉群
下肢:腘绳肌、臀肌、内收肌、股直肌。
躯干:腹肌，竖脊肌。
肩关节:肌腱套。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌的下部。
前臂:腕屈肌。
胸部下拉-2
动作描述
抓住拉杆向下拉到上胸恢复。重复以上动作。
保持姿势的技巧
始终保持身体姿势，保持脊柱居中。
缓慢可控的运动，避免剧烈运动。
运动肌肉群
避免剧烈运动，慢慢进行可控全方位运动。
训练中避免耸肩、鞠躬。挺胸沉肩。
身体后期向大众倾斜，调动腹肌维持身体的稳定。
拉下拉杆时吸气。
稳定肌肉群
躯干:腹肌，竖脊肌。
肩关节:肌腱套。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌的下部。
前臂:腕屈肌。
单脚直立，负重，弯腰，向上弯曲
动作描述:
双手握住哑铃，双脚站立，双手与地面伸直，弯腰使上半身与地面平行。重复以上动作。
保持姿势的技巧
保持脊柱居中。
慢慢进行控制性运动，避免剧烈运动，保持身体平衡。
全方位运动，手臂不要与地面成直角弯曲。
起身吸气，俯身呼气。
避免挺胸耸肩。
运动肌肉群
肩关节:背阔肌、大圆肌、胸大肌和三角肌后部。
脊柱:竖脊肌。
髋关节:臀大肌和腘绳肌。
膝关节:股四头肌。
稳定肌肉群
下肢:腘绳肌、臀肌、内收肌、股直肌。
躯干:腹肌和脊柱直立者。
肩关节:肌腱套。
肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌的下部。
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