营养学基础 健身所需要了解的营养学基础知识

我早上吃，中午吃，晚上吃。这不是开玩笑，这恰好是训练者非常严重和头疼的问题。

大家都知道要做到饮食均衡，但一般大众真的知道碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素的来源吗？甚至在普遍认知中，“吃肉”等于“吃蛋白质”。

本文将分析营养基础，以及不同运动习惯和目标人群对三种主要营养元素摄入的参考。

饮食评估和记录

回想一下你头1-3天的饮食清单。写下你的饮食偏好(如肉类、面食等)。)，你不喜欢吃的食物，零食等等。

饮料补充剂也应该包括在内。

食物多样性

我们熟悉的“食物金字塔”，给出了每日推荐的食物和数量。分为:

1.面包、麦片、米饭、意大利面等。

2.水果

3.蔬菜

4.牛奶、酸奶和奶酪

5.肉、家禽、鱼、干豆、鸡蛋和坚果

我们鼓励食物的多样性和平衡。同组营养成分相近的食物可以交换，但组间不可以。

肉类主要提供蛋白质、铁、锌和维生素b，果蔬提供维生素C、β-胡萝卜素等。面包和谷物提供核黄素、硫胺素、烟酸等。

活力

我们用千卡来表示能量。1千卡等于将1千克水的温度升高1摄氏度所需的热量。食物热量的单位是卡路里。

人体能量需求有三个组成部分:基础代谢、主动代谢和食物热量。每个因素都受年龄、性别、身高、体重、身体成分、环境温度、训练和体力活动的影响。

基本代谢约占每日能量消耗的60%-70%。是维持身体所需的能量。基础代谢受瘦体重(肌肉含量)、生长发育、月经周期、甲状腺异常等影响。

身体活动所需的能量受训练强度、训练时间、训练频率和环境温度的影响。

食物的热效应，即食物吸收和消耗所需的能量。约占总能量的7%-10%。

如何计算每天的能量需求

根据年龄、体重、运动强度选择计算公式。

蛋白质

对于耐力训练者来说，蛋白质是重要的营养来源之一，也是增加力量、耐力和速度的重要摄入元素。

蛋白质来源有两种，一种是动物蛋白，来自牛、羊、家禽、鱼等。另一种是植物蛋白，来源于豆类、坚果、主食(少量)和蔬菜(少量)。植物蛋白的含量低于同等质量的动物蛋白。比如100克大豆的蛋白质含量比100克鸡胸肉低。

普通人每天的蛋白质需求量为0.8g/kg体重，即0.8倍体重(kg)是一天所需蛋白质的克数。

阻力训练器需求可达1.8g/kg体重，耐力训练器需求为1.5-2.0g/kg体重。素食者或低碳饮食习惯的人需要更多的蛋白质来补充热量。

肾功能不全的人不需要过量摄入蛋白质(超过4g/kg体重)。但是对于正常人来说，大量摄入蛋白质对身体机能没有影响，但是多余的热量也会被用来储存能量。

碳水化合物

碳水化合物是脂肪酸代谢过程中需要的。碳水化合物的摄入取决于训练者的锻炼方式。

碳水化合物用于补充大强度运动时肝脏和肌肉中糖原的消耗。

如果你是耐力教练(有氧时间超过90分钟)，建议碳水化合物摄入量为10g/kg体重。对于阻力训练者来说，每天摄入5-6g/kg就足够了。如果目标是减肥，碳水化合物的量就更低了。

脂肪

人体对食物脂肪的需求很低，成年人每天摄入的脂肪热量不低于总能量的15%，孕妇不低于20%。

有益脂肪来自深海鱼类、动物脂肪、乳制品、坚果、橄榄油、植物种子等。

练肌肉的朋友看这里

每1磅(0.45公斤)的瘦体重需要额外的2500卡路里。在抗阻训练中，每天多摄入350-700卡路里，可以满足每周1-2磅瘦体重的能量需求。

建议一天吃4-5顿饭，每餐多吃点。

减脂的朋友看这里

每天摄入的热量少于总能量，可以减肥。每周减掉1-2磅意味着每天的热量缺口为500-1000卡路里。举个例子，如果一个教练每天的总能量(按上一节计算)是2500卡路里，那么每天2000卡路里可以帮助她每周瘦1斤左右。

减肥的使用者应该选择低GI的食物和单位热量低的未加工食物，这样可以帮助控制饥饿感，减少热量摄入。

低碳、高脂、高蛋白、午饭后不吃等很多饮食方式，对每个人的影响都不一样。如果2-3周后体重没有变化，是时候考虑是否调整训练计划和饮食结构了。

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本文属于“收藏了就再也不看了”系列。

那些把数据抄在笔记本上做一些计算的人，会有所收获。

因为他们用脑子锻炼。

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