北京马拉松比赛 2018北京马拉松最全赛事攻略

在2018年北京马拉松比赛中，期待已久的“国马”将于周末早上7: 30正式开幕！赛前博览会于9月13日在国家农业展览馆11号馆正式开幕，历时三天。

为了给跑步者提供更好的体验，并在今年的马贝取得好成绩，我们专门编制了一套完整详细的策略供您参考。

提货说明

一个

收集日期和时间

9月13日，9:30至17:00

9月14日9:30-19:00

9月15日9:30-20:00

2

取货地点:

地点:东北三环北京农业展览馆11号馆

地铁10号线农业展览馆地铁站-D1出口

北京农业展览馆位置图

内场区域图内场区域地图

三

要收集的条目

每位参赛者有两块号码布，一块大号码布和一块小号码布，t恤和可充电地铁卡。

收到比赛包后，仔细检查里面的材料是否齐全，如有缺口，及时与比赛工作人员联系。

四

收集过程:

收集条目时要携带的材料

1.有效身份证件原件。)供选手报名时使用。

2.纸质版《2018华夏幸福北京马拉松参赛名单》

*注1:参赛物品只能由成功参赛选手自行领取，不得代为领取！

*注2:玩家报名时需携带有效身份证原件和纸质领牌单。论文领料单可以登录官网或Malama APP，点击“领料单查询”，自行查看信息，下载打印签名，自行妥善保管。

*注3:有无效身份证件、无领料单、或重复使用领料单和身份证件的人员，将被禁止进入货物配送现场。

*注4:对于未按上述规定提交相关材料的选手，组委会有权拒绝发放参赛作品。

关于赛前饮食和睡眠

一个

关于饮食:

赛前饮食和正常饮食没有太大区别，但要注意赛前少吃油炸、生吃、凉吃。这几天可以多吃牛肉、海鲜、蔬菜、面食、水果，多储备糖和盐。比赛前三天尽量不吃海鲜，防止肠胃不适。

比赛当天早餐可以选择馒头、馒头、米饭、榨菜、米粥，尽量避免吃冷牛奶、豆浆、水果，防止腹泻。特别提醒一句，比赛当天不用考虑营养。

所以赛前要吃容易消化不容易引起胃部不适的食物，提前1小时30分钟吃，7.5%的人吃饱了。

2

关于睡眠:

赛前训练最重要的部分就是调整睡眠时间和质量，也就是我们常说的赛前“时差”。跑步者知道，训练课前的睡眠质量直接影响训练课的完成质量，赛前一周内良好的睡眠习惯和质量会让你的身体储备更好。所以建议从现在开始根据北马来西亚的比赛时间提前调整睡眠时差。

如果有的跑步者睡眠质量不好，赛前容易紧张，建议比赛前一天吃一片安定，但前提是不要睡过头，最好多设置闹钟或者让家人朋友叫醒。

北马来西亚比赛期间的补水策略

脱水是影响运动能力的天敌，因为脱水减少了血量，增加了心血管系统的负担，限制了人体的散热能力。因此，马拉松比赛中及时补充水分非常重要。

一个

比赛前:

运动前2h内，每公斤体重补充3-5ml液体。但是补液的量不要产生明显的饱腹感，不然胃里有翻江倒海的感觉，你懂的。

一般职业运动员会在比赛前2小时最后一次喝含糖的运动饮料，然后只喝矿泉水，因为饮料中的简单糖消化吸收快，运动前大量摄入容易导致身体遭受糖的冲击负荷，导致反馈血糖下降，肌肉无力，爆发力不足，兴奋性下降。

赛前还可以喝点咖啡或者功能性饮料，提高自己的兴奋度，调动自己的运动状态。但如果在之前的训练或比赛中没有喝咖啡或功能性饮料的习惯，就要保持平时的习惯。

2

在比赛中:

在持续一小时以上的运动中，每小时应补充600 ~ 1000毫升液体。摄入的液体应含有4~8%的碳水化合物和0.5 ~ 0.7克钠。复水的理想频率和量是每15~20分钟150 ~ 300毫升。

需要注意的是，比赛期间的第一个补给点要喝水，即使不渴也要喝一点。因为口渴和脱水之间有一个延迟的过程，不要等口渴了再喝水，当你严重脱水的时候。

而且喝水也要尽量培养，因为后期一旦停下来喝水，运行机制就会丧失，节奏也会混乱，很难再运行。另外，饮水站附近的路比较滑，要注意安全。

建议跑步者在比赛前和比赛开始时主要饮用矿泉水，并随着比赛的进行添加运动饮料。如果你觉得运动饮料粘稠口渴，说明浓度太高。可以喝一半纯净水，然后再喝一半。

三

赛后:

运动后，补液要占运动时体重变化的150%，也就是说每减重1kg喝1500 ml水或运动饮料。

一般来说，身体在运动结束后6小时才恢复水平衡的稳定状态，不宜过快摄入液体，或遵循少量多次的原则。

盐丸和能量胶的选择和补充

首先是能量凝胶和盐丸的选择。目前市面上的盐丸比例大都差不多，但是能量凝胶就比较不一样了，可以参考手册里的营养成分表。

比如不同能量胶的糖成分不同。如果平时对含糖饮料和甜食比较敏感，建议选择麦芽糊精比例高的。

能量凝胶的含盐量差别很大。如果比赛期间天气很热，可以选择含盐量比较高的。能量凝胶的咖啡因含量可以是不含咖啡因的两倍、两倍甚至3-4倍。咖啡因可以增强兴奋性。但平时不习惯咖啡因的人，要避免含有咖啡因的能量凝胶。

至于能量凝胶和盐丸如何携带，水平高速度快的跑步者不习惯携带太多物品或腰包。职业运动员经常会有自己的特殊比例的饮料，由专门的人员提供。业余跑步者不能享受这样的条件，但必须给他们提供能量和电解质。

所以有经验的跑步者推荐材质较薄的墙包和腕包，填充能量胶和盐丸的时候不要抖太多，也可以拿在手里。

一般来说，运动水平越高，完成时间越短，需要的能量凝胶和盐丸就越少。所以建议水平高的话可以吃一个25公里左右的能量凝胶。

对于普通跑步者，如果计划的比赛完成时间为3.5小时或更长，建议分别在20公里和30公里处吃能量凝胶。

如果水平较低，体能较差，可酌情增加摄入量，但一般全程不能超过3人进食。盐丸基本可以按照说明书补充，一般每小时一粒左右，水平较高的跑步者可以在30公里前吃一粒。

那么跑步的时候怎么吃盐丸和能量凝胶呢？

首先，吃能量凝胶和盐丸的时候，要保证经过补水站后可以喝水。最好在补水站前100-200米取出能量凝胶或盐丸，撕开包装慢慢吃。经过水站时，再取一杯水，将能量凝胶或盐丸稀释后吞入口中。

马拉松后应该消除哪些疲劳？

马拉松后的疲劳分为身体疲劳和精神疲劳，两者的消除是马拉松后恢复的重要环节。比赛后许多天，身体疲劳主要包括:

1.能量消耗:马拉松后，体内大量的能量和物质是疲劳的原因之一。特别是肌肉中糖原和磷酸肌酸水平下降，会导致承受高强度运动的能力下降。

2.精细结构损伤:大运动量马拉松后，肌肉长时间反复收缩后，由于机械牵拉和化学因素，肌肉细胞结构会被破坏，进而发生炎症反应，一般需要7天才能完全修复。

3.神经和内分泌的变化:比赛结束后，神经系统会有保护性抑制，兴奋性降低。内分泌也发生变化，往往表现出高皮质醇、低睾酮的特点，减缓体内组织的合成和修复，也降低免疫力。

精神疲劳不可小觑。对于高水平马拉松运动员来说，比赛越重要，心理压力越大，精神疲劳越大。

无论是职业运动员还是业余跑步者，赛前长期的重负荷训练和高强度的比赛都会积累精神疲劳，有时可能会跑累。所以精神恢复和身体恢复一样重要。

赛后恢复的手段和任务

一个

慢跑是主要的

慢跑的目的是通过低强度训练主动恢复。一般来说，高强度运动对身体的负荷刺激较深，恢复时间较长；而低强度运动刺激浅，恢复时间短。

高强度训练和比赛后，低强度训练可以促进体内的新陈代谢和修复，保持训练规律和生物钟，但避免过度强度带来的损失，从而达到更好的恢复效果。有时候一个培训班会跑20公里，但是强度低。

2

改变培训环境和交叉培训

适当的交叉训练既能保证一定的运动负荷和运动规律，又有助于消除长期跑步训练中积累的疲劳，平衡身体的综合能力，达到主动恢复的效果。

减少田径训练次数，增加一些越野跑步训练，也可以改变长期单调的跑步节奏，达到类似越野训练的效果。

三

确保饮食、睡眠和恢复手段

饮食和睡眠很重要，比赛结束后这个阶段人体自然会增加食欲，向往睡眠。

专业培训基地的伙食条件还是很好的，比较健康。运动员除了主食外，还会多吃一些营养价值高的食物，如牛肉、海鲜、蛋白质、豆制品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等。

关于睡眠。睡觉时神经系统兴奋性降低，而体内合成代谢相对较高。充足的睡眠是赛后消除疲劳，恢复体力的最好方法之一。国内运动队基本都是每天凌晨训练，结束后睡一上午，再吃午饭，下午午休后再训练，晚上九点左右关灯，休息时间比较充裕。

专业训练基地有较好的身体恢复手段，如冷热浴、按摩等。特别是按摩，可以促进血液循环，缓解疲劳时代谢产物引起的肌肉僵硬和酸胀。

四

监测疲劳，检测指标

专业运动队经常使用生化指标监测运动负荷和身体机能，这对中长跑、马拉松等体能耐力项目尤为关键。

比赛后几天内，可用尿蛋白和血清肌酸激酶评价负荷强度，用血红蛋白、血尿素、血清皮质醇和尿chologen评价负荷。

除了血红蛋白、血压乘积等一些指标外，其他指标越高恢复性能越差，说明身体过度疲劳，需要减少运动负荷，多做调整和恢复。

五

受伤恢复

受伤是运动训练中非常正常的现象，当训练和比赛达到一定程度时，几乎很难避免受伤。许多优秀的运动员经常受伤和生病。所以赛后和赛季的恢复阶段也是处理伤病的关键阶段。

此时除了对损伤本身的治疗外，还会针对损伤的原因进行一些康复训练和体能训练。).

赛后恢复注意事项

一个

了解赛后状态的变化规律

赛后可能会有一种兴奋的错觉。尤其是早期训练体系中的高水平马拉松运动员，一般不会在比赛结束后马上感到疲劳，而是在第二周会是最疲劳的。

这是因为在系统的周期性训练的情况下，比赛的那一周是身体和竞技状态的高峰期，这个高峰期不会随着比赛的结束而立即消退，而是会持续几天。对此，不要误以为身体不累，马上投入新一轮的正常训练。

2

正确看待体重变化

在赛后恢复期，赛后体重增加的原因不一定是脂肪增加。首先是糖原和水的回收，这导致体重增加。然后就是肌肉的恢复。肌肉的精细结构损伤修复后，肌肉中的蛋白质含量会增加。

如果出现脂肪堆积，可能是运动减少，消耗减少造成的。不过这是赛后恢复周期的正常过程，一般问题不大。跑步者不需要节食或大量训练，否则会对恢复过程不利。

三

恢复正常训练应该是渐进的

首先，在投入下一轮正常训练之前，确保身体已经完全恢复。根据过度恢复理论，只有在“过度恢复”阶段给予下一轮大负荷刺激，身体机能和运动能力才会持续增长。如果没有恢复，下一轮“消费”只会继续恶化。

当你恢复正常训练时，因为长期远离高负荷运动，你会明显感觉到竞技状态的低谷，做同样的训练会比以前更累。不过，这不是什么大问题。虽然竞技状态有所下降，但身体机能各方面都得到了修复，可以更好的迎接下一轮训练。

98跑“我想去奥运会”系列活动

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