准备在学习或学习中开始中间休息的时候,打开手机看时间或消息,阅读后打开app或游戏,玩一次就几个小时,原来的计划完全落后,最后后悔了,下一次有没有暗暗下定决心不再碰手机?(大卫亚设)。

结果下一次,你玩手机的时间更长了。

之前的思维论通过对游戏和手机成瘾机制的分析,从生理,心理和算法三个层面,由下到上系统地为大家解释了游戏和手机让人上瘾的本质原因,以及如何将它们应用到学习中来。这一期我会结合前面所分析的三层机制,为大家总结10条提高自控力的终极思维方法。


1. 机制认知

俗话说:知己知彼百战不殆,要脱瘾必须先知道自己为什么会上瘾。这个过程其实是一种自我博弈,对手是你大脑中的“多巴胺陷阱”,所谓多巴胺陷阱,也就是由游戏、APP的提供者刻意设计的反馈机制塑造,并以此深刻地改变了你的行为模式,使你沉迷于其中而不自知。

每一款游戏、手机APP的背后都是缜密的心理学团队,将用户的多巴胺回路玩弄于股掌,如果没有机制认知,只靠个体的自觉,很难成功。

所以,对付他们的第一步,就是先了解自己屡战屡败的根本原因。通过前几期视频中的生理、心理和算法三层机制解构,我们可以摸清对手的套路,更好地提高自控力。

2. 可控思考

如果你已经看完了前几期对成瘾机制的解析,那么一定知道游戏或手机等非药物成瘾行为,是由原始的生物机制——多巴胺回路所导致的。

如何战胜这种本能呢?我们有一个进化来的,更先进的武器,这个武器就是与生物本能相对的人脑智能。简单点说,就是将人类和其他物种相区别的能力—— 可控的思考能力。


怎么利用这种能力呢?非常简单,一共有三步:

1. 开始任何行为前,先暗示自己“我们永远都有选择和控制自己的能力”

2. 紧接着,思考一件事:“我们所面临的这件事,是否要做?如果做,能否控制住自己?”

3. 选择你认为对的答案,直接实施。

前几次的尝试你可能都会选择“做”,接着继续打开手机,因为你的可控思考能力还不足以战胜你对手机的多巴胺依赖,但即使选择了玩手机,你已经知道这是自己在有意识的情况下做出的选择,从而减少无用的后悔。长期坚持,你会培养成潜意识中的可控思考习惯,为你的脱瘾行为提供基础。

3. 反馈成本

有了前两步的基础之后,我们来谈谈更具体的方法。回顾一下第4期我曾提到过瓜子理论,人在嗑瓜子时感觉时间飞逝,是因为嗑瓜子获得反馈的周期短,相应地动作也简单,而学习耗费很多脑力。

人类生来就会厌恶行为成本高而收益不明的动作,如果每次刷B站、打游戏前都要跑10公里,你根本就不会上瘾。对于我们来说,这种极端行为成本是不现实的,不过我们可以选择一些相对容易实现的增加快感反馈成本的动作。

比如,每次打完游戏、刷完APP都记得卸载。虽然你大概率还是会重新下载回来,但是请一直保持这个习惯,每次下载的流量、时间、安装和登录的繁琐会慢慢弱化你的多巴胺回路激活状态。

4. 反馈缩减

反馈缩减就是减少成瘾动作的反馈,反馈减少了,多巴胺分泌就会降低,回路机制就不容易触发,从而实现对成瘾物的脱敏。具体的反馈缩减分为两种:

即时反馈缩减

第4期中我们讲过,APP在为用户推荐内容时,会伴随着视觉反馈、情感反馈和交互反馈。通过不同方法,我们可以减少这些反馈。比如关掉声音玩游戏,不开弹幕看B站,等等,利用即时反馈缩减,我们获得的信息对于大脑刺激就不会那么强烈,从而减弱多巴胺依赖。


预期反馈缩减

快感反馈是游戏最直接的成瘾要素,游戏厂商通过不同的快感反馈强化,比如不固定比率强化——抽卡,来提高我们对未知结果的预期反馈,使我们总是对下一次的游戏充满期待

这种快感预期会刺激我们的脑垂体腺分泌大量多巴胺。因此,减少成瘾物的预期反馈,比如减少对游戏收益的追求,来避免陷入多巴胺陷阱。

扭转快感反馈

更进一步,我们甚至可以将多巴胺回路逆转,通过将正反馈变为负反馈,使自己产生厌恶情绪。

当你在B站与人争吵,看到口嗨弹幕或者玩游戏被队友坑、被对手虐的时候,是不是一定非常愤怒、沮丧,甚至想退站、脱游?

这样的感觉就代表你的负反馈到了临界点,多数人在临界点徘徊一阵子后又回头打开了手机或游戏,小部分人则真的卸载。不过,由于大脑反馈机制的改变是潜移默化的,这些退坑的人过了几天往往还是会回来。

那么该怎么做呢?举个例子,你可以混淆难度减少游戏的反馈,比如玩王者、LOL、DOTA等有段位机制的游戏时,借一个超出你段位的账号进行游戏,比如你是白银,那么就借白金或钻石。这样你在游戏里享受不到任何乐趣,只有不停的被对手杀,被队友骂。过不了几天你就自己卸载了。

关于这一点我必须提醒大家,除非反馈缩减法完全不起作用,否则不要轻易尝试扭转,因为它的副作用非常明显,虽然戒掉了某些东西,却会丢掉原本的乐趣。

5. 冲动衰减

还记得视频开头提到的现象吗?当你下定决心绝对不碰手机,却在一段时间后还是忍不住打开手机。其原因是对冲动衰减效应的违背。在大脑神经网络中,多巴胺回路触发的前期往往是神经冲动最强烈的阶段,后面则会逐渐衰减。如果你的自控力增长不符合这样的衰减规律,会很容易半途而废。

自控与脱瘾是循序渐进,彼此对应的过程,大脑的激素分泌如果突然被人为抑制,往往会造成生理性反弹。因此,你需要大致摸清自己的冲动衰减规律,随之调整自己的自控规律,而不是一步登天。

如果你时常沉迷手机或游戏数个小时,那么不要直接把这个时间缩短到0,而是从每次少玩30分钟做起。在每次忍不住打开手机的前几分钟要努力抑制神经冲动,当你感觉自控力到了极限时就适度放开,不要刻意忍耐,但最好要达到自己设定的缩减时间。

6.自我许可

很多失败源自于对自己未来的许可。什么意思呢?就是当你面临玩还是不玩的处境时,潜意识里知道未来还会面临同样的选择,所以总是会安慰自己,我就打开这最后一次,下次一定不玩了。于是周而复始,给了多巴胺激活的可乘之机。

耶鲁大学曾经做过一项研究,让学生们在高热量和低热量食物中选择一个。学生被分为两组,一组被告知实验只有一次,一组被告知实验有很多次。那些知道还会有同样实验的学生中,选择高热食物的比例,相较于那些以为只有一次的人,升高了30%。因为他们高估了自己下周的自律性,认为自己下周选择低热量食物也不迟,这种自我许可,让人在当前选择中更容易放纵自己。

因此,不要给自己任何未来的许可,做完一件事情,要不断告诉自己“选择只有一次”,摒弃一切侥幸暗示。

7. 脱瘾环境

举个例子,一个宿舍中,如果其他人都在打游戏或者刷手机,你也会有很大概率重复回到上瘾状态。有的同学会说“那我不住宿舍,还是会玩到很晚”,其实原理是一样的,你的手机充电器就在床边,WiFi24小时开着,怎么会轻易戒掉呢?

所以,要时刻保持脱瘾环境,比如将手机充电器,游戏客户端等放在不容易获取到的地方,或者设置WiFi定时关闭功能,从外部逐渐减少环境的影响。

8. 周期日志

Deadline 是第一生产力,一个合理安排的周期表可以有效提高学习效率并增强自己的自控力。利用周期表,我们可以设置一些小的Deadline,让自己忙起来


完成deadline之后也可以获得一些反馈奖励,比如吃点零食或听会音乐。每天的行动日志和计划表不用详细到分钟,但是必须有明确的安排。可以利用番茄工作法进行切分,每个番茄30分钟,每两个番茄休息15分钟,将多巴胺冲动切分到不同周期中,会更容易控制自我思维。

9. 对抗学习

在人工智能中,有一种生成对抗法,指定一个判别方,一个生成方,二者共同学习相互促进,结果会不断提升。从人类的角度看,也可以理解为一种互相监督,比如,我们在学习时可以寻找有共同目标的人,指定判别者和生成者,如果有一方违背了规则,比如不看完书不准玩手机,则会被惩罚。利用外部的约束,一定程度上可以增加自控力。

10. 固定时间

大脑不同分区的神经活跃时间是因人而异的,当你养成在一个固定时段玩游戏或手机的习惯后,其他时间段就不会分泌强烈的多巴胺,多巴胺回路也就处于弱激活状态。

所以,可以将自己对游戏或手机的使用冲动控制在某个时间段,久而久之,你在其他时间里就不会那么想玩。这个娱乐时间和结合周期日志和冲动衰减,将固定的2-3个番茄设置为娱乐时间,然后每次减少半个番茄。

写给大家

手机、游戏是我们生活的一部分,它们本身无罪,理应为人类带来欢笑。只不过被利益驱使的企业所利用。“网瘾”战争中,被惩罚的不应是陷入多巴胺陷阱的孩子,而是背后的既得利益者,这些道理,豫章书院(假装)不懂,杨永信(假装)不懂,甚至有的父母也不懂,但我希望所有看过我视频人能懂。

作为个体,我们要做的,不是彻底否定手机或游戏的存在,而是要避免不加节制的病态使用。人类之所以是人类,正是因为兼具了神性(自控思考)与兽性(生物本能)。群狼环伺,我们不应只是被兽性控制的羔羊。学会思考,善于行动,将神性的光辉延伸到我们的思维深处,成为真正的学习者。

谢谢大家。

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