关于怎么跑步跑的快，你需要知道这些如何提升跑步速度？多跑真的就可以了吗？

真正的代价永远怀着学徒的心！

你好，我是功能训练师克里斯。

近些年来，大家的生活水平越来越高，从几十年前的营养不良，到现在大部分人的营养过剩，由于缺少运动，过剩的营养会在体内以脂肪的形式储存起来，这就会导致许多肥胖问题！

为了减肥，越来越多的人加入运动的阵营当中，而跑步是大家最耳熟能详的高效减肥运动了。每个人在想控制体重的时候，跑步永远都会占有一个很重要的位置！而跑步圈子里经常互相问的就是“今天你配速多少？”

为什么我们要提高跑步速度

我们都知道跑步可以消耗很多热量，帮助我们更快的减肥，那么如何跑步可以在相同的时间内消耗更多的热量呢？当然是相同时间，更多的里程，才可以消耗更多的热量！大家可以通过这个公式来计算跑步消耗的热量：

跑步热量（kcal）＝体重（kg）×运动时间（小时）×指数K

指数K＝30÷速度（分钟/400米）

假如：小A体重70公斤，长跑1小时，速度是3分钟/400米（标准跑道1圈），那么他跑步过程中消耗的热量为：

70×1×10=700kcal(千卡)

如果我们通过训练将跑步速度提升至2分钟/400米，那么小A在这1小时里消耗的热量将会是：

70×1×15=1050kcal（千卡）

多了350kcal，这意味这我们在同样的时间里比之前多消耗了50%的热量，简单的说这时的减肥速度可能比之前快1.5倍！所以提升跑步速度是我们可以加速燃脂非常有效的一个手段！

另外说一句，对于跑步爱好者来说，不断的提高配速也是每个爱好者心中的目标！

那么如何提高跑步速度呢？

与跑步速度相关的因素

1.心肺能力

在跑步运动中，心肺能力绝对是占了很大一部分。我们在跑步的时候，每次已提速就会感觉到呼吸困难，上气不接下气的感觉，这就是心肺能力的影响啦！肺是人体最重要的呼吸器官，人体所需要的氧气摄入与代谢产物二氧化碳的排出都要通过肺。心脏是全身血液循环的中心，它直接影响到全身各组织器官氧气和营养物质的供应。

因此想要跑的更快必须要提升心肺能力！心肺能力通过我们规律的跑步训练就会得到很大的提升，所以心肺能力和跑步其实是相辅相成的。心肺能力越好跑步水平越高，对心肺能力提升越大，跑步水平就越高。。。

2.协调能力

跑步是一个全身性的运动，这对于身体的协调能力会有一定的要求，往往协调能力越好的人，迈步和手臂摆动会更加舒适，跑步的速度可以越快。相反，我们在以往的生活中肯定会见过一些走路或跑步不由自主就同手同脚的人，这就是典型的身体协调能力不足，在经过一些协调能力的训练可以有很大的改善。

保罗的协调能力训练

而当我们的身体无法以最协调的状态去运动的时候，运动的成果也就达不到最好。协调能力除了通过特定的协调性训练；同样也可以和跑步训练相辅相成，跑步可以很好的训练协调能力，拥有更好的协调能力就可以提升跑步水平。。。

库里的协调能力训练

3.髋伸能力

想要跑的更快，脚掌落地那一下蹬地的力度很重要，蹬地的力度越大，给我们下一次提供的能量越大，我们就可以迈出更大的步伐，从而提升跑步的速度。而蹬地的能力就和我们髋部伸展能力（后面统称髋伸能力）有很大关系了。所以提升髋伸能力，也可以提高我们的跑步速度。髋伸能力简单的说就是下肢向身体后方发力的能力，和整个下肢的后侧链肌群都有关系。我们可以通过特定的训练来提升髋伸能力。所有和跑步相关的运动员除了专项训练还会在髋伸能力的提升上下很大功夫。

跑步速度相关的前两个因素都可以通过跑步训练来相辅相成，而只有髋伸能力需要通过特定的训练去提升，这就是我们今天的重中之重，如何不去跑步也可以提升我们的跑步速度！

无须跑步的跑速提升方案

这套训练方案原始版来自于功能性训练领域的大咖JC.Santana。由于训练简单高效耗时短，甚至我们在看电视的广告间隙就可以完成一次这样的训练，所以也被称为TV跑步训练法。由于有一些动作对于初学者较难，Chris在原方案的基础上做了一些改良，使更多的人能够使用这个方法去提升自我的跑步速度。

JC在训练足球运动员

训练方案包括4个动作，全方位的提升我们的髋伸能力：

1.45°推墙跑

动作优点：

提升小腿动作速度，加强脚踝的强度，提高跑步时的下肢稳定性。

动作描述：

双手支撑在墙上，身体45°前倾；

膝盖和脚向上抬，后脚脚尖踮地；

双腿交替运动。

动作演示：

2.单腿硬拉

动作优点：

提升单腿腘绳肌、臀大肌和脊柱旁肌肉的协调性；提升髋部伸展、控制膝盖弯曲和伸展的能力。

动作描述：

单腿站立，平衡双腿；

抬起一只手臂尽量向下伸；

初级达到膝盖即可，中级可以达到小腿，高级达到地面。

动作演示：

3.单腿下蹲

动作优点：

提升跑步时单脚支撑地面、力量传导至地面时的能力。

动作描述：

向后抬起一条腿；

双手放在身体前侧或腰部；

自由腿缓缓屈髋屈膝，保持控制；

下降1/3的幅度即可。

动作演示：

4.单腿臀桥

动作优点：

提升腘绳肌和膝盖屈肌的力量；提升跑步水平最有效的训练之一。

动作描述：

仰卧，双手45°打开；

双腿呈臀桥姿势，抬起一条腿；

维持骨盆稳定的同时，另一侧腿部后链肌群发力；

将臀部抬高至完全伸展，缓缓回到原处。

动作演示：

训练计划：

这套计划可以让我们在任何时间任何地点去使用，坚持下去我们会越跑越快的！祝大家成功！

总结

1.跑步速度的提升对于减脂有很大帮助。

2.跑步爱好者也同样希望看到跑步速度不断提升。

3.跑步速度和髋伸能力有很大关系。

4.TV训练法可以随时进行并获得很好的能力提升。

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#向上吧，中国！##教你瘦一夏##跑步#

我是功能性训练师Chris，关注我了解更多功能性训练的内容！