老人营养 【科普营养】夕阳无限好，营养不可少！——老年营养

作者简介

周春玲

中国临床营养网专家顾问

医学博士。

哈尔滨医科大学第四附属医院营养科主任

中国老年医学会营养与食品安全分会副会长/中国医师协会营养医师专业委员会常务委员会

擅长:医学营养与减肥、各种饮食失调、糖尿病、慢性肾脏病、肿瘤营养不良等疾病的营养治疗。

在看太阳，为他所有的荣耀，营养是不可或缺的——老年人的营养

文章最早发表于:《退休生活》综合版2017年第1期

授权转载《中国临床营养网》

随着社会保障体系的不断完善和医学科技的快速发展，人口老龄化已经成为全世界面临的共同问题。据统计分析，2014年中国60岁以上人口占总人口的15.5%，预计到2050年这个数字将上升到35%。中国正在成为世界上老年人数量最多、老龄化速度最快的国家。面对老龄化社会不可避免的现实，如何成功老龄化成为政府和学者的研究方向。成功衰老的一个重要内容是健康的衰老，健康的基础是良好的营养。基于成功老龄化的目标，2016年，中国营养学会结合老年人的生理特点、健康要求和营养需求，修订并发布了《中国老年人膳食指南》(2016年版)，帮助老年人合理调整饮食，平衡营养，防治疾病，延长健康，更好地适应老龄化的自然生理变化。

中国老年人膳食指南的核心内容包括四个方面:

首先，少量的膳食是柔软的，以防止营养缺乏

吞咽和咀嚼功能差，消化吸收功能下降，食欲下降，导致食物摄入不足，容易营养缺乏。疾病和药物的长期影响会加剧食物的缺乏，导致营养不良。鉴于上述因素，我们建议老年人应从以下几个方面改善饮食:

1.食物是多样的，有少量的饭菜:每天，我们吃各种各样的食物，如谷物、土豆、肉、鱼、家禽和鸡蛋、牛奶、豆类、水果和蔬菜等。，每天共摄入12种以上食物，每周25种以上食物，并注意色、味的搭配，可以增进食欲，增加食物摄入。适合老年人每天2~3餐，加餐2~3餐。一整天所需的食物可以按比例分配到每顿饭中，既能保证食物的摄入，又不会增加消化吸收的负担。规律定量饮食也是保证良好消化吸收的有益措施。

2.软食易消化吸收:老年人应多吃柔软易消化的食物，如选择嫩软的蔬菜水果，将蔬菜切成小块，将肉捣碎成糊状，将粗粮/坚果磨成粉末或碎屑，选择蒸、煮、炖、炖、烧、炖等烹调方法，或延长食物烹调时间。不需要纠结矿物质、维生素等微量营养素的流失，只需要每天补充复合补剂即可。安全充足的饮食是老年人营养的关键问题。

3.合理使用强化食品:老年人易出现钙、铁、维生素A、D、C缺乏，以及常见的贫血、骨质疏松等疾病。由于食物摄入不足、消化吸收减少、疾病和多种药物治疗等因素，从食物中获得的微量营养素往往不能满足老年人的营养需求，需要额外补充。需要注意的是，营养补充剂要在营养师和专病医生的指导下服用，以免误用和滥用，给健康带来危害。

第二，主动多喝水，积极从事户外活动

近年来，老年脑出血或脑梗死患者常因饮用水不足甚至故意减少饮用水而出现在急诊科，严重者可致命。这是因为老年人血管弹性差，缺水引起血管收缩、血压波动、脑血流灌注不足等。，而老年人对缺水的耐受力下降，导致无法及时调节血压和血量，从而引发严重疾病。因此，老年人一定要记得积极、定期、少量饮水。建议用手机闹钟定时提醒自己喝水(也可以用来提醒自己吃药)，出门的时候带上水壶，眼睛抬起就能看到杯子，手伸过去就能拿到水。饮水量可根据尿液颜色调整，全天饮水量不应少于1200ml。尿色加深多喝水。

老年人应进行安全、舒缓、适度、循序渐进的运动，注意有氧运动与抗阻运动相结合，防治肌肉衰减综合征，增强肌肉对骨关节的保护作用，预防跌倒。有氧运动应选择慢走、一种中国传统太极拳(太极拳)等适度运动，或根据自己的身体素质和健康状况选择快走、广场舞等。抗阻运动应选择抵抗自身重力的方式，如抬腿、徒手弯曲手臂或使用矿泉水瓶、弹力带等辅助工具。有氧运动时间可以是每天1-2次，每次30-60分钟，也可以每次不少于10分钟，少量的时间积累到每天60-120分钟。抗阻运动每周三次，每次20~30分钟。

第三，延缓肌肉衰减，保持适当的体重

上一期我们已经给大家介绍过这个问题了(点击标题看:买一千块钱很难变老变瘦？-老年人近几年听到的大骗局)，这里只强调两点:1。老年人不是更瘦更健康，70岁以上老年人的BMI应该不低于20kg/m2，如果代谢指标正常，BMI可以放宽到26kg/m2。2.老年人每天要保证肉、鱼、蛋、奶、大豆的定量摄入，素食者每餐一定要有豆腐等豆制品。

第四，吃足够的食物，鼓励随餐

多少钱够老人用？通常早餐要有1~2个主食，1个鸡蛋，1杯牛奶，1碟；午餐和晚餐，主食要2个以上，豆制品1个，荤菜1~2个，蔬菜1~2个。水果、酸奶、牛奶、小面包、小蛋糕等食物应作为附加餐，也可使用小馄饨、醪糟煮鸡蛋、酒园等容易消化吸收的地方小吃。

以65岁人群为例，推荐每日食量为:谷类和土豆250 ~ 400克(含五谷杂粮和杂豆50 ~ 150克，土豆50 ~ 150克)，牛奶300克，畜禽肉50克，鱼虾肉80克，鸡蛋50克，豆腐100克，蔬菜300 ~ 500克(含1/5深色蔬菜)

老年人应积极参与家庭和社会活动，亲友应鼓励老年人参与食物准备和烹饪，使老年人感到有用和安全。长期缺乏陪伴的老年人，由于饮食结构单一，种类繁多，容易营养不良。所以建议孤独独居的老人，在亲戚朋友同学同事的陪同下，一起做饭，吃饭，锻炼身体，才能吃到足够的营养食物。对于被水呛到不能自理的老年人，其家人应及时咨询营养师，尽快建立营养支持渠道，通过人工喂养保证其食物摄入和营养状况。

合理的营养和均衡的饮食可以保证老年人的营养需求和活动需求，改善疲劳、倦怠等自觉症状。注重食物和营养可以提高他们对生活的热爱和追求。营养有保障，见阳光，为他争光。如果你赢得了看太阳的机会，尽管他荣耀无比，你为什么要在黄昏时失望呢？

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