哑铃弯举 哑铃弯举要注意的四点，可以帮助你提升手臂肌肉

很多朋友会做弯臂，可以锻炼我们的手臂肌肉。我们的手臂肌肉大部分由肱三头肌和肱二头肌组成。肱二头肌只占我们手臂肌肉质量的1/3，而肱三头肌占肌肉质量的2/3。今天，一块肌肉向你展示了你在锻炼手臂时经常犯的错误，这将有助于你提高锻炼效果。

首先，弯胳膊的时候要注意这两点。首先，我们弯曲肘部，也就是在肘关节处弯曲前臂，主要是锻炼二头肌在离心过程中产生的张力。二、屈肩，两个头有一定的屈肩功能，但很有限，屈肩的主要锻炼是三角肌。我们训练弯曲处是为了训练手臂，而不是肩膀。所以在锻炼手臂的时候，重点是弯曲手肘的时候弯曲手臂。以哑铃弯曲为例。哑铃弯曲怎么做？

这个动作最能刺激二头肌，鼓起的二头肌和更好的握力。这就是练习哑铃弯曲的两个好处。相信大家都知道弯曲可以锻炼肱二头肌。而锤弯可以锻炼除肱二头肌以外的其他部位的手臂肌肉。

另外，做这个动作要求不高。只要你知道你的手如何移动，你就可以做这个动作。当然，做起来是标准还是不容易。你还需要知道弯曲哑铃的正确方法。下面简单介绍一下动作。

1.双手握哑铃，站立或坐着，手臂自然下垂。保持肘部靠近身体，手掌朝向躯干。

2.保持上臂固定，双手弯曲哑铃，手腕高于大腿一次扭转，动作结束时手掌向上。

3.继续锻炼，直到二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。挤压肱二头肌，收缩峰值一秒钟。这个时候可以呼气。

4.慢慢把哑铃放回起始位置。恢复动作时注意吸气。

以下是弯曲哑铃时需要注意的四个细节。

第一点:手臂弯曲角度不变。

保持角度不变是不对的。当你弯曲手臂时，你的手肘在身体的两侧。二头肌和三头肌由不同的肌肉组成，可以通过改变手臂角度来刺激。通常在做各种手臂弯曲时，手臂角度要多改。建议选择一些前中后的手臂动作。

第二点:注意手臂训练的顺序。

很多人先练第二第三。早期练习第二种导致锻炼第三种时精力较少，不利于手臂的肌肉生长。第三个占据手臂力量和体积的三分之二。除非你想集中精力锻炼二头肌，否则建议你把这两块肌肉一起训练。

第三点:运动补偿。

如果手臂弯曲时用力过猛，其他肌肉只会分担手臂上的张力。比如斜方肌上部会参与补偿。一段时间后，你就看不到手臂肌肉的生长了。建议不要举起过多的重量，用较小的重量感受手臂的肌肉刺激，并采取正确的动作。不要认为重量轻没用。强调在整个过程中保持肌肉张力比负重更重要，始终如一地做好思考和运动，这样你就必须承担一个你能控制的重量。

第四点:组间休息。

在手臂训练中，泵感是你最关心的吗？组间休息一分钟可以让你在手臂训练时有很强的泵感，但这不是最好的训练方法。如果组间休息超过一分钟，增肌效果会比休息时间多40%。单关节手臂训练组，最好保持休息两分钟，可以兼顾训练能力、力量和肌肉增强效果。手臂训练日可以成为超级团。

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