小臂肌肉痛 二头弯举小臂酸痛，80%的训练者都忽视的问题！

不知道大家在锻炼中有没有遇到过这样的问题:

“训练肱二头肌，手臂酸

蝴蝶机夹胸，手臂酸

引体向上，手臂酸

......"

似乎只要涉及到抓的训练动作，就会给小伙伴们带来痛苦。在孤立训练中，我们自然不希望相互配合的肌肉占优势，这会影响目标肌肉的训练效果。那么，为什么我们在训练中手臂会酸痛呢？

为什么训练中经常出现手臂酸痛？

这应该从前臂的肌肉功能开始:腕屈肌和趾屈肌一起形成我们主要的前臂前肌，负责屈腕和趾屈肌；前臂后侧的肌肉，主要是腕伸肌和趾伸肌，负责伸展手腕和手指。

所以不仅在第二头的训练中，下臂也会肿胀。背部训练、胸部训练以及所有其他涉及上述前臂肌肉功能的动作都有可能导致前臂疲劳甚至充血(如果你的前臂足够虚弱，这种充血会更强烈)。

解决手臂疼痛的两种方法

方法一:通过训练弥补前臂训练的不足

虽然在局部肌肉的孤立训练中，要尽量削弱配合肌肉的力量，但前臂的酸痛也反映出在平时的训练中，对前臂的重视不够，导致它成为训练短板。不管你去哪里练习，这个短板都会时不时的跳出来挡住你前进的脚步。

解决方案:

1.弯曲:锤弯和反手弯都锻炼前臂，因为前臂很多肌肉都有屈肘的功能。

前臂专项训练计划中，要增加各种手腕弯曲动作，以更少的重量，更多的次数进行训练。建议每组20次以上。有规律的离心收缩训练有利于建立一致的肌肉控制，会增强前臂肌肉的耐力。

2.强化刺激:我们现在用的哑铃、杠铃比较细，是为了尽可能放松手臂，更容易抓握。在我们刻意训练小臂的时候，可以自己准备一个握袖，网上很容易买到。这样会增加前臂的训练负荷，从而达到刺激生长的目的。

路径2:三种在变强之前放慢速度的方法

在前臂变强之前，为了不影响其他部位的训练，我们还可以在训练中对前臂做一些减压处理:

1.高摩擦力的运动手套可以减轻对前臂肌肉的压力。想象一下，被汗水浸湿的手掌紧握着沉重的哑铃。为了防止它滑倒，它会以更大的力量握力，前臂肌肉会持续参与做功。如果重量大用力拉，也可以用带挂钩的动力带。简而言之，你可以通过帮助抓握来削弱前臂肌肉的参与。

2.尽量不要弯曲手腕。比如做杠铃双头弯曲时，尽量放松手臂，保持手掌和手臂伸直，哑铃不要握得太紧。想象哑铃是一个烫手的鸡蛋，轻轻握住即可。

3.精神控制，目标肌肉的主动发挥。就像发动机一样，不是轮子先启动，而是发动机先启动。所以在训练过程中，目标肌群要提前收缩，而不是靠腕力带回来。

总之，在抓握训练中，前臂早期酸痛会影响运动表现，随之而来的运动负荷的降低会减弱对目标肌肉的刺激。此外，它可能会增加训练中受伤的风险。

除了改善抓握风格，除了主要肌肉群的训练，还要加强前臂的训练，因为一味的依靠护具的辅助，只会让你的其他肌肉群变得更强，前臂肌肉群留在原地。这种不平衡发展的结果不仅有碍观瞻，还有受伤的风险。

以上是福克斯带来的加强前臂的建议。如果你认为这篇文章对你有用，请与你的朋友分享。你的分享是我们的动力！

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