dha正确吃法 鱼肉中DHA让大脑更聪明，前提要懂正确吃鱼9原则

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吃鱼有什么好处？深海鱼还是淡水鱼？环境污染问题严重。许多鱼也有重金属残留或被染色和漂白。购买时如何选择？什么是健康的吃鱼方式？

鱼中的DHA可以提高学习能力

DHA进入大脑后，可以使神经髓鞘膜的分子结构正确，加快传递和接收，提高学习效率和记忆力。

这就是为什么人们说DHA可以让大脑变得更聪明。

DHA可以降低坏胆固醇，增加好胆固醇，预防动脉硬化，避免各种心血管疾病，抑制血栓形成。

同时也有助于激活剩余的脑细胞，对阿尔茨海默病有极好的预防作用。

此外，它还能激活视网膜，改善视力，预防黄斑变性。已经发现DHA具有抑制癌症的作用。

据一些研究表明，每天只吃鱼的人患口腔癌、食道癌、胃癌、结直肠癌、乳腺癌、肾癌的概率较低，而DHA可以增强机体抵抗力，延长癌症患者的寿命。

哪些鱼富含EPA和DHA

一般鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鲣鱼等青背鱼较多，淡水鱼、浅水鱼较少；鱼头和鱼眼是鱼体最常见的部位。烹饪时，最好通过蒸、煮、烤来保存EPA和DHA。

如果鱼腥味重，可以在食用前烘烤滴一点柠檬汁来增加风味；或者用洋葱和红番茄做炖鱼，或者加入水果、香料、中药等。，而且味道更好。

正确吃鱼的九大原则

虽然吃鱼有很多好处，但是如何健康地吃鱼也很重要。正确吃鱼有九个原则。

一个

不要吃太红太白的鱼。

亚硝酸盐、一氧化碳、异常红润的鱼头或虾头，亚硝酸盐可引起胃癌、食道癌，也可能引起哮喘过敏反应。

漂白剂，如过氧化氢，呈雪白色，破坏粘膜，成为相当强的致癌自由基。

工业用黄皂背部和腹部发黄，引起肝病。

鱼和其他动物一样，死后将不再获得血氧供应，其肌肉蛋白会褪成褐色。

所以鱼死后要保持肌肉蛋白质红润，只有两种方法:一氧化碳着色处理或添加亚硝酸盐。

吃含亚硝酸盐食物的人可能有胃癌和食道癌的风险。至于过白的鱼，可能是过氧化氢漂白的。

过氧化氢是一种非常活泼的化学物质，除了杀菌外，还可以用来漂白。

比如一般大众喜欢买的白白色透明鱿鱼，用双氧水处理，目的是让它好卖，能长期保存。

不能买太红或者太白的鱼，也不能买太黄的鱼。因为有的人会把劣质鱼用工业皂黄染了当黄鱼卖，而工业皂黄容易引起肝病。

所以在购买黄鱼的时候，要注意的是，只有黄鱼的下部(腹部)是黄色的。如果背部和腹部发黄，说明皂黄已经被浸湿；还可以观察泡鱼的水。如果水变成黄色，说明这些鱼已经被染色了。

不光是鱼，虾也一样，要改变“以貌取人”的习惯。渔船在海里捕捞鱼虾时，每次撒网都要花4个小时才能收网。较早入网的虾，势必会因为碰撞等问题卖的很差，容易黑头。

为了减少黑头虾，市面上很多虾都会添加亚硫酸盐，俗称“鲜虾”。有些孩子对亚硫酸盐有过敏反应，如果吃加了亚硫酸盐的虾，可能会引起哮喘发作。

亚硫酸盐主要能抑制色氨酸变成黑色素。长时间保存后，添加亚硫酸盐的虾因看起来新鲜而受欢迎，而黑头虾往往被遗弃。

其实虾的黑头现象并不是说它腐烂了，而是虾离开水后色氨酸会被酶代谢成黑色素，其成分与人发中的黑色素相同。黑头虾比含人工添加剂的虾要纯很多。

2

少吃大型深海鱼类

常见的深海鱼类包括鲨鱼、金枪鱼、箭鱼和高汞含量的鳕鱼，其中一些含有二恶英和多氯联苯。

甲基汞是一种神经毒素，可侵入中枢神经系统，引起老年痴呆症、心脏病和冠心病，对幼儿和孕妇影响最大。

鳕鱼肉质细嫩，刺少，老少皆宜。但据抽样检查，半数以上的cod都存在汞超标的问题。

只有属于俄罗斯的阿拉斯加和堪察加半岛的波洛克最符合标准，所以市场价也最高。其他地方的波洛克汞污染非常严重，甲基汞对人体危害最大。

甲基汞是一种神经毒素。当它进入人体时，会侵入中枢神经系统。即使过了45年，仍有一半留在人体内。

所以能引起老年痴呆症、心脏病、冠心病，是所有汞元素中毒性最大的。

研究表明，汞对儿童神经系统的发育有很大影响。每100毫升血液，只要汞浓度上升一个等级，孩子的智商就会下降一个等级。

所以除非确认购买的鳕鱼不含汞，否则不适合孕妇和儿童食用。

事实上，不仅仅是鳕鱼，所有的大型鱼类如鲨鱼、金枪鱼和旗鱼都是高度危险的。

由于日益严重的环境污染问题，海水中含有大量的汞。小鱼先吃一堆汞，中型鱼吃一堆小鱼，汞含量相对增加。然后大鱼吃中型鱼，水银就更多了。

再加上汞代谢缓慢，人吃的大鱼越多，大脑中甲基汞的剂量就越大。据估计，甲基汞在神经系统中的半衰期长达45年。

另外，污染物容易在大鱼的头部、皮肤、鱼翅、内脏等部位积累，所以在食用大鱼时，尽量避开这些部位。

根据李教授的研究，吃大鱼的人经常会因汞中毒而出现肝肾功能障碍、手发抖、四肢麻木等症状。

一家医院曾经做过一个研究报告，建议人们在吃鱼的时候，应该选择小鱼而不是大鱼，尤其是100公斤以上的大鱼。

它不仅含有甲基汞，还含有二恶英和多氯联苯，从鱼的外观上看不到。

所以在日常生活中，尽量少吃大鱼，多选择小鱼，最好是鲭鱼，小鱼中富含鱼油。

此外，白带和秋刀鱼是无污染、安全的选择。

三

水色不对就不要吃

水产养殖渔场呈淡绿色、深绿色、蓝色，藻类过多或添加孔雀石绿会引起癌症、突变、致畸、呼吸毒性、肝肾损伤和功能障碍。

海鲜餐厅是透明的，无色，蓝绿色，有孔雀石绿等添加剂。孔雀石绿可导致癌症、突变、致畸、呼吸毒性、肝肾损伤和功能障碍。

海鲜从海上上岸捕捞，送到海鲜馆，真正的保鲜时间只有24-48小时左右，然后就会开始多病。

如果海鱼的鳞片在运输过程中受损，免疫力降低，鱼就会相互感染。

为了防止这些高价鱼死亡，一些经营者会添加孔雀石绿，以防止鱼的交叉感染。

近年来，台湾、香港和mainland China的高档养殖鱼类中报道了致癌物质孔雀石绿的消息，导致消费者恐慌不敢食用养殖鱼类。

孔雀石绿是一种三苯甲烷染料，最初用于纺织和造纸等行业。

由于其对水生鱼类或动物的霉菌、细菌、原生动物和寄生虫有疗效且价格低廉，因此在水产养殖中得到广泛应用。

然而，由于孔雀石绿对健康有害，包括台湾省和大陆在内的许多国家都禁止在水产养殖中使用孔雀石绿。

据报道，孔雀石绿具有致癌、致突变、致畸和呼吸毒性。

组织病理学上，孔雀石绿对许多器官的影响，包括肝肾损伤和功能障碍，也被发现。有人误将孔雀石绿用作滴眼液，导致角膜溃疡、浑浊、失明。

有鉴于此，光顾海鲜餐厅时，一定要注意其鱼陈列池的水色是否异常。如果是蓝绿色，可能还有其他添加剂或者化学物质。

四

价格高得离谱，你不吃

消费者不应该是“赚钱”的，而是去价格不高但满是牡蛎的餐厅，担心牡蛎的新鲜度。

由于牡蛎价格昂贵，如果以低价出售，中间过程中冷冻链可能会出现问题，导致新鲜度下降，从而导致降价。

以大闸蟹为例，有媒体爆料低价出售的大闸蟹被发现含有高浓度氯霉素。

有人做断头生意，没人做赔钱生意！消费者一定不能被低价冲昏了头脑，否则钱包虽然便宜，但失去的价格可能是宝贵的健康。

与虾、蟹、牡蛎相比，墨鱼、软丝、鱿鱼是更好的选择，因为这些海鲜的食物链较低，吃浮游生物，受生态环境影响较小，食物污染问题相对不那么严重。

然而，许多人不喜欢吃乌贼，因为它的胆固醇很高。其实墨鱼、鱿鱼、软丝不含胆固醇，是另一种甾醇，不会引起人体胆固醇升高。

所以对于高血脂人群来说，都是安全的成分。

五

冷冻后吃生鱼片

新鲜生鱼片比冷冻鱼寄生虫好，超低温冷冻可以杀死99%的寄生虫。

冷冻生鱼片应在冰箱中冷冻7-8小时解冻，冷冻生鱼片应在塑料袋中的水龙头下用水(冷水)解冻约5分钟。

大多数人认为吃生鱼片，当然要吃刚钓上来的鱼，活鱼活蹦乱跳比较好，其实不然。为了安全起见，吃生鱼片最好的方法是冷冻后再吃。

因为吃生鱼片最怕吃细菌和寄生虫，但是大部分寄生虫是可以冷冻杀死的。

但在超低温冷冻后，细菌会在短时间内死亡99%，所以冷冻生鱼片比含有大量细菌或寄生虫的生鱼片更安全。

用于刺身的鱼类种类大多属于深海鱼类，必须通过远洋作业捕捞。

但是远洋渔船的作业时间较长，捕获的鱼必须迅速冷冻保鲜，直到回到陆地并送往市场出售。

所以市面上卖的最贵的生鱼片大部分都是冷冻的，连黑鲔鱼都是一年吃两个月。

只有在呈现给一般消费者的时候，这些鱼才从冷冻状态解冻到一般状态，消费者从味道上分不清生鱼片是新鲜捕捞的还是冷冻的。

生鱼片要保鲜，除了速冻，还要快速解冻。但是大多数人都是从冷冻室放到冷藏室，7、8小时后鱼变软了再吃。

这种方法是非常不科学的，也是错误的，因为解冻时间只要7、8小时，鱼的汁液就会流失，也就是鱼的胞内液会流出，鱼的味道和营养价值就会变差。

生鱼片的解冻方法很简单，只要通过塑料袋把水冲到水龙头下面(冷水就够了)，5分钟左右鱼就会变软。

因为水的比热最高，会带走大量的热能，所以可以最快的去除热量，是解冻生鱼片的正确方式。

六

少吃鱼皮、内脏和脂肪

二恶英、多氯联苯、汞、铜、锌、铅等海洋重金属污染具有亲脂性，容易在鱼皮、内脏、脂肪和鱼卵中积累。少吃鱼皮、内脏、脂肪、鱼卵等部位

鱼油海洋污染严重，鱼油的提取可能含有多氯联苯、二恶英等环境激素。

多吃鲜鱼，少吞胶囊。选择发达国家，大型食品厂，检测重金属、PCBs、二恶英含量后符合国家标准的产品。

二恶英、多氯联苯、汞、铜、锌、铅等重金属都是亲脂性的，容易在鱼的脂肪中积累。人类食用后，它们会继续在人体内积累，造成不同程度的严重后遗症。

因此，无论是食用野生鱼还是养殖鱼，最好去除容易堆积脂肪的鱼皮、鱼内脏、鱼脂肪和鱼卵，以减少食用有害污染物的机会。

另外，很多人都有吃鱼油的习惯，认为吃鱼油胶囊方便又方便，还能获得丰富的EPA和DHA。

但在环境污染严重的情况下，鱼油是最容易积累多氯联苯、二恶英等环境激素和重金属等有毒物质的地方。吃鱼油已经成为一种非常危险的行为。

而且，光吃鱼油还不如吃鲜鱼。毕竟直接吃鲜鱼可以吸收各种营养。

这里说的鲜鱼是自己煮的鱼，不是生的、没煮熟的鱼。不要误会。

至于是否应该因为这个原因不吃鱼油胶囊？只要仔细挑选经过重金属、抗生素、多氯联苯、二恶英检测的鱼油，就可以安心服用，野生鱼类提取的鱼油需要检测抗生素。

因为鱼油胶囊的成分是明胶，来自牛或猪的皮肤，往往含有很多抗生素。

七

生产过剩不吃饭

万物的生长都有它的时序和季节，也有它在正常环境下应该有的产量。

而人类为了满足食欲，往往会随意改变动植物的生长环境，尤其是有利可图的时候，会想尽办法让它们繁衍，快速成熟。

除了违反自然生态的原则，其背后隐藏的人工添加剂问题更令人担忧。

以台湾省近年流行的大闸蟹为例。每年秋天，吃螃蟹的热潮席卷台湾。

宣传大闸蟹的广告随处可见，从餐馆、便利店、鱼市到菜市场，甚至是公路沿线。

这些蟹贩大多标榜自己的产品来自mainland China阳澄湖。为了赢得公众的信任，原产地证书和原产地证书都出来了。

结果被媒体反复披露的大闸蟹没有被正式检疫，质量安全堪忧。

此外，阳澄湖大闸蟹的产量相当有限。当人们争相进食时，饲养者开始通过精耕细作来满足需求。

但过度养殖依赖大量抗生素，大闸蟹能否安全食用可想而知。

八

不要吃腌鱼制品

咸鱼制品含盐量高，容易加重心脏、血管、肾脏的负担。它们通常含有硝酸盐。当它们进入胃中时，遇到发酵物质，容易产生致癌亚硝胺。多吃新鲜海鲜或者用不含防腐剂和其他添加剂的鱼松代替。

咸鱼、咸卷、咸鱼干等。经常出现在很多家庭的餐桌上，但是建议你不要吃这些腌制的食物。

因为腌制海鲜或其他腌制食品往往含盐量过多，容易对心脏、血管和肾脏造成负担。

特别是腌制的产品往往含有硝酸盐。一旦进入胃内，遇到发酵物质，就会产生致癌亚硝胺。

如果喜欢吃干海鲜或者觉得煮鲜鱼比较麻烦，偶尔可以用鱼松代替。

在鱼松的研究报告中，虽然还不清楚其蛋白质含量是否与鲜鱼相同，但可以肯定的是，鱼肉中的DHA和EPA不会因为鱼肉的热炸和干转化过程而流失。

但要提醒的是，在选择鱼松之前，要确定作为原料的鱼料是否安全，产品不要含有防腐剂，也不要用豆粉增加重量来欺骗消费者。

九

烹饪方法主要有烤、蒸、煮

烤、蒸、煮代替传统的煎、炸，避免有毒物质。浅锅，让油盖住食物，减少空空气接触。

使用较少的饱和脂肪如猪油或耐高温植物油如大豆油和芥末油，以避免油质量不稳定。

台湾省人习惯煎鱼或煎鱼。其实烤鱼、清蒸鱼、水煮鱼吃起来会更健康。

研究发现，鱼油炸后对人体的保护作用只有一半。

特别是鱼用猪油等饱和脂肪油炸时，锅里的饱和脂肪会和鱼身上的脂肪发生交换，导致吃了很多饱和脂肪。

如果非要炸，最好选择深锅浅口，让油尽量覆盖食物，减少食物与空气体的接触。

在油脂的选择上，最好选择耐高温的植物油，如大豆油、芥茉油等，避免高温烹饪时油脂品质不稳定对健康的不利影响。

为了充分吸收鱼的营养价值，需要对鱼进行烘烤、蒸煮和煮沸处理，既能保存EPA和DHA，又能保留大部分维生素、矿物质等营养成分。

专家建议，烤鱼时，用文火，火焰一定不要碰到鱼，以防鱼被烧焦产生致癌物。

清蒸鱼要用开水煮，鱼要尽量小而细，以缩短清蒸鱼的时间。蒸后，不要浸泡在油中。

如果要烧开水，调料要清淡。因为烧水的时候汤里面溶解了很多营养物质，所以建议喝汤。

根据不同种类的鱼在烹饪上做更多的改变，不仅可以增加食欲，还可以让孩子更喜欢吃鱼，让他们更好地成长。为什么不可以？

潘怀宗:亚洲资深健康专家，台湾省阳明大学医学院药理学教授，美国翡翠大学神经化学与分析化学博士，台湾省“随叫随到名医”、“潘博士通识健康教育”、“健康两点”、“57健康校友会”等项目特聘专家。

他是畅销书的作者，如《看颜色读信号》《吃菜还是吃毒》《潘怀宗说他“怕”是因为不懂》《海藻育儿小技巧》等。

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