豆腐学问大 解读豆腐的现代营养密码

“旋转磨上流琼液，煮月铛中滚雪花。瓦罐浸来蟾有影，金刀剖破玉无瑕。”价廉物美、利口养生的豆腐，是一道占据了中国人餐桌2000多年的传统食材。类似《咏豆腐》（明·苏平）中这样赞美豆腐如琼似玉的诗句，自古就有很多。

烟火人间，美味长存。一道寻常的豆腐，不仅蕴含着传统饮食智慧，也浓缩着很多现代营养密码。食用豆腐，到底还有多少学问是您不知道的？

选豆腐：4个指标判优劣

选择颗粒饱满的黄豆，浸泡、磨浆、过滤，然后煮浆、凝固、成型。传统的豆腐制作技艺，虽然简单，却能创造传奇。就像苏东坡说的那样——“煮豆作乳脂为酥”。

和我们今天做豆腐大都只选择黄豆（也就是大豆）不同，古人做豆腐，往往不拘泥于豆子的种类。李时珍在《本草纲目》中说，“豆腐之法，凡黑豆黄豆及白豆绿豆之类皆可为之”。

选购豆腐的时候，消费者可以结合自身需求，重营养的可以选卤水豆腐，求口感的可以选内酯豆腐。

挑选豆腐有很多诀窍，提醒消费者留意以下4个指标：

颜色：新鲜豆腐多呈乳白色或微微发黄，湿润状态下，豆腐表面光泽感较好；如果颜色偏深，甚至有发黑发红现象，说明豆腐不新鲜，或制作时存在卫生等方面的瑕疵。

切口：优质豆腐切面平整，不会散碎。如果切面粗糙不整齐，内部结构不均匀，有时嵌有杂质，且质地松散，易破碎脱落，说明这种豆腐可能放置较久甚至变质。

弹性：优质豆腐质地细腻，且不粘手。用手按压，会感觉到微弱弹性；劣质豆腐弹性较差，摸起来粘手。

气味：优质豆腐闻起来有豆腐特有的香气；普通豆腐香气不明显；劣质豆腐有豆腥味、馊味等不良气味。

此外，如果是盒装豆腐，一般来说，好的盒装内酯豆腐，盒内无空隙，拿在手里摇晃，无晃动感。其表面平整，无气泡，不出水。

食豆腐：合理搭配有营养

“蔬盘惯杂同羊酪，象箸难挑比髓肥。”豆腐含丰富的优质蛋白和人体必需的多种微量元素，素有“植物肉”的美称。北宋陶穀撰写的《清异录》中有“邑人呼豆腐为小宰羊”，足以说明人们对豆腐营养的看重。

豆腐的烹饪手法很多，煎炒烹炸焖煮炖，无论哪种方式，都能料理出美味；豆腐还是种百搭的食材，可以和蔬菜、肉类、河鲜、海产等不同的食物搭配。

据程景民教授介绍，豆腐找对了“搭档”，可以帮助人体更好地吸收其中的营养成分。一般来说，搭配肉类，有助于增加蛋白消化吸收率；搭配蛋黄或血豆腐，可以促进钙的吸收；搭配海带或紫菜，能帮助补充人体流失的碘；搭配青菜、木耳，则可增加免疫力、预防便秘。

除了科学搭配，食用豆腐也需讲究科学：

首先，应注意适量食用。豆腐的热量不算太低，且不同类型的豆腐热量差异也较大。按照我国食物成分表，每100克内酯豆腐、南豆腐、北豆腐的热量分别为50千卡、87千卡和116千卡，而同样重量的米饭为116千卡。所以，对于喜欢食用豆腐而又很注重热量摄入的人来说，既需要注意选择合适的豆腐，也需要注意控制摄入量。

中国营养学会建议，每人每天应摄入15—25克大豆或相当量的豆制品。25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝和175克内酯豆腐的量。

其次，应关注食用豆腐的健康风险。一般来说，健康的人多吃些豆腐大都无碍，但如果是痛风、高尿酸血症和肾结石病患者，则应考虑限制豆腐等豆制品的摄入量。

第三，如果想做小葱拌豆腐这样的凉拌菜，建议加工前要先高温加热，然后再放凉。程教授强调说，无论散装豆腐还是盒装豆腐，最好都要这样做。特别是散装豆腐，尽量不要直接凉拌食用，以免胃肠道不适。