握力训练：9个方法提升你的握力

对于很多运动项目握力都是非常重要的。但在训练上，握力训练却往往是常被忽略。具体要怎样提升握力呢？这里有9个方法。

1、举起重物，像是硬拉

硬拉是小编个人最爱的动作之一，强化了身体的后侧，上背、下背、臀部及大腿后侧。而握力通常是最弱的环节。许多人使用助力带就是因为这个原因，予许你拉起更高的重量。

助力带有益于大重量选手，然而我并不建议使用助力带。拉起杠铃会给予手掌及前臂独一无二的压力，强迫身体去适应并且变的更强。适用于任何类型的竞技运动员。

2、攀

攀岩好手具有强大的握力及手指力量。他们的运动需要它，并且以各种不同的方式来挑战他们的握力。而我们的运动员也使用很多的爬绳训练。爬绳使用到与攀岩相似的肌肉，但以不同的方式。

可以使用1.5寸及2寸的绳子，较粗的绳子用来发展“握住手腕、前臂、脚踝等”的力量是很好的方式。如果你有绳子，经常使用它，这是老派而简单的方式，但产生巨大的效果。

3、拉

每个拉的动作都是从握开始，所以基本上每个划船、引体向上或手有负荷的情况下，都会训练到握力。为了把握力提到最高，我们使用各种不同的握把来挑战手掌、手指及前臂。我们最喜欢的器材包括FatGripz、RollingThunder、GiGrips、EagleClaws及钢管。只要改变一下握把，一个简单的引体向上就可以变的很困难了。

4、提

在世界最强壮的男人竞赛中，农夫行走是最常见的动作。双手拿起巨大的重量然后看你能走多远。这个简单的动作，却非常赞，很多运动员几乎都进行这项训练。它不仅能建构手的力量，同时挑战姿势肌群、髋关节、核心及腿部。你可以，双手提物、单手提物、提着倒着壶铃等。

5、握

握力器这是非常普遍而老派的器材。是不错的选择

6、捏

握力涉及很多拇指的力量，在原本的训练中增加不同的变化。我们通常是使用二个杠片(光滑面朝外)然后抓住它。先以5磅或10磅的杠片开始，捏在一起，不要让他们滑掉。一旦你习惯了，可以开始增加重量。

7、扭

把你的手掌握扳手来使用，扭动负荷。将哑铃的一端放到米桶(使在复健及恢复用的)，然后抓住它前行来回的扭转，就像是尝试要转紧瓶盖一样。而你可以使用不同大小的哑铃试试。

8、抓住并拖行

较重的阻力意味着拖行的时间较短或较短，较轻的阻力拖行的时间及距离会较长。你可以拖着往前走、侧走、倒退走，去模仿你在比赛时的情况。有些日子我们会双手抓，有些日子会单手抓。保持身体挺直，强迫你核心工作。

9、手握伸展的力量

我们的手指大部份的时间都处于抓、弯、握等状况。这些动作全都挑战手掌屈曲的肌肉，但为了维持手掌的健康，训练反相的肌肉群(伸展肌)也是相当重要的。你可以先使用厚的橡皮筋开始。尽可能让你的手指往外把橡皮筋撑开。做20~30次，你可能会感到你的手指或是前臂在燃烧。我们天天都做。想增加强度，可以试试换成手环。

图片来自网络，本期编辑：王一帆

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