放轻松 高考倒计时1天，考生试试“放轻松”四招，家长不要过于“细腻”

明天，2020年高考正式拉开帷幕。由于新冠肺炎疫情，今年的高考成了“特殊的一年”。据公开数据显示，中国学生考试焦虑的发生率在过去15年平均达到22.32%；初高中学生考试焦虑的发生率显著高于大学生29.8%。

面对这种突如其来的变故和考试的压力，如何在疫情正常化的情况下，调整情绪，规律作息，迎接这一重要时刻，成为考生和家长的一大考验。

高三学生肖飞最近接受了心理医生的咨询，因为她在两天前的模拟考试中突然呕吐。

肖飞的母亲告诉记者，事实上，上次返校的第一天，她的儿子就出现了呼吸困难和胸闷的症状，不想去上学。“我当时没在意，觉得戴口罩可能会不舒服。”

前段时间疫情反弹，高三学生突然复课完毕。在家学习后，肖飞的情绪非常不稳定，她经常与父母发生言语冲突。和父母说话的时候，他会用一种很生气很低沉的语气，手很紧，头耷拉着，全身绷着，或者干脆把自己关在房间里。“他说想安安静静的写，其实经常写不完。”

几天前，在家庭模拟考试期间，肖飞突然开始呕吐，无法继续参加考试。父母赶紧带他去医院体检。经过一些检查，身体各项指标都没问题，医生建议寻求心理干预。肖飞的母亲很快联系了心理咨询师，却发现肖飞已经处于非常焦虑的状态，她的身体已经发出了反抗的“信号”。

近日，高三学生小艺在母亲陪同下走进一家心理咨询机构。离高考只有两周了，但她根本无法集中精力学习。“这是最需要营养的时候。结果每天吃一顿饭两个菜就饱了。”孝义的妈妈眼里是焦急。更让她担心的是，女儿晚上睡不好，经常熬夜到晚上一两点，早上五点就醒了。母亲说，肖飞会经常不自觉地洗手，总是担心自己会感染非典，不能参加高考。

“她越是这样想，越是睡不着。白天因为没精神，跟不上老师的复习节奏。她焦虑不安，睡不着觉，就成了恶性循环。”小艺从小就是个好学生，父母总是告诉她，只有考上好学校，才能找到好工作，才能过上幸福的生活。所以孩子从小就很努力，平日在学校好好学习，周末加了额外的培训班。她唯一的目标是上大学，实现父母的愿望。

“我想的是，只要上了大学，就不用再那么努力了。”这种想法让肖飞认为，顺利完成高考是她人生的唯一目标。但是，因为疫情，她不得不在家学习。有时她会花很长时间躺着看书或玩手机，父母会严厉批评她。“你肯定考不上好大学。”所以，小艺加剧了他对高考的焦虑，这首先体现在他的睡眠和饮食上。

高三学生萧宁从小学习非常好，属于“别人家的孩子”。她永远不用担心她的父母。连老师都说，以她现在的学习成绩，只要发挥好，考个好大学也没问题。

前段时间学校组织了一次家庭模拟考试，学校和老师都很重视，认为是高考前测试考生水平的重要指标。然而，在考试的那天，当萧宁拿到试卷时，他的大脑突然变得空白，然后他趴在桌子上哭了。在接下来的几天里，萧宁总是把自己锁在房间里，很少和父母交流。同时她也很抗拒复习，总是担心自己背不下去，下次考试又重复同样的错误。

萧宁的母亲咨询了心理学家，得知她孩子的表现是考试前的焦虑。“专家说，孩子性格内向，自我调节能力差。再加上学习好，大家对她寄予厚望，无形中给她增加了不少压力。”在专家的指导下，我妈妈正在通过锻炼和饮食来帮助萧宁消除焦虑。

北京茶壶心理工作室创始人、专注于儿童青少年心理咨询的尹建民告诉记者，这些突如其来的“状况”都表明考生处于焦虑状态，但程度不同。他向候选人提供了四种“放松”的技巧

闭上眼睛，吸气5秒，屏气5秒，呼气10秒，练习20次放松。

坐在沙发上，以随意舒适的姿势，先握拳，收紧肌肉，然后全身放松，体验紧张放松的主观感受，然后开始放松训练。还可以依次放松头部、面部、颈部、肩部、背部、胸腹、四肢，每次10-20分钟，是高考焦虑症最有效的调节方法。

想象自己躺在阳光明媚的沙滩上，凉爽的海风徐徐吹来，细软的沙滩，闭上眼睛感受温暖的阳光，耳边海浪拍岸的声音，思绪随着它的节奏飘荡。感受细沙的柔软，阳光的温暖，海风的温柔，你的心灵会逐渐平静下来，你的信心会越来越强。

需要供给蛋白质、葡萄糖、维生素等。，这是大脑能量所必需的。含有这些物质的食物的正确比例可以增强大脑功能。正在考试的学生脑力劳动强度大，精力消耗大，需要大量补充营养。因此，需要增加含有蛋白质、脂肪和碳水化合物的食物的量，同时补充大脑所需的维生素、氨基酸和钙、铁、锌等微量元素。

北京青少年法律和心理咨询服务中心主任徐建农建议，父母不要“冷漠”或太“娇气”。他提了一些建议

在适当锻炼前的最后一天，父母可以陪考生出去散步或适当锻炼，有利于稳定情绪，提高夜间睡眠质量。“不要运动太多，否则容易造成疲劳，影响测试状态。”

适当的休闲如果学生愿意，家长可以通过听音乐、与家人或朋友聊天、看电视来引导孩子放松。

不谈考试的家长，尽量不要和考生谈高考复习、难题等。说太多考试题目容易造成考生情绪紧张，不利于以平常心对待高考。父母稳定的心理状态会对学生产生积极的心理影响。

多吃豆类、蛋白质、鱼、西红柿、胡萝卜等。，不吃零食，不吃冷食。

在学习工具考试前，家长要明确孩子考点的具体位置，制定到考点的最佳路线。协助考生在考试前一天准备和检查试卷。身份证、准考证、钢笔、橡皮、尺子等。需要逐一检查。