以前觉得臂围不重要，是通过训练发现的。
这个臂围可以让我们看起来更强壮，所以后期开始重视手臂训练。
当时采用了几种训练方法，但效果不够爆发力。
后来发现了一套能力训练，本来是为了节省时间，但是臂围的表现出乎我的意料。
手臂训练动作
总的来说，手臂训练实际上有两个动作，即肱二头肌弯曲和肱三头肌弯曲。
无论你选择什么动作，都离不开这两个臂基。
所以说到实际训练，动作越简单越好，不需要发展多余的动作。
练的时候选了两个动作。
哑铃交替弯曲
交替弯曲的姿势是练习肱二头肌最简单的动作。
同时还有一个优势就是可以吐，这不是失误，而是超越疲惫的最佳动作。
选择的重量在15RM左右。
绳子向下弯曲
弯臂下类似哑铃交替弯曲，是肱三头肌承受最大负荷的孤立运动。
所以我基本都是靠这个动作练三头肌。
那么重量是一样的，就选15RM的重量。
手臂训练的能力训练
其实我们在谈能力培养的时候，当时就提出了两套培养方法，集中能力培养和分散能力培养。
集中能力训练就是在一次训练中增加能力，比如增加组数，缩短组间休息。
分散能力训练就是在一周的训练中增加能力，比如一周训练五天。
手臂属于小肌肉群，所以小肌肉群本身的承受能力是有限的，很容易练到位。
但同时恢复速度很快，因为肌纤维很少。
那么手臂训练更适合“分布式能力训练”。
具体操作有两个特点:
分别只练3组
有些人可能会花一个多小时练习手臂。事实上，如果你这样做，额外的时间和能力可能没有用。
尤其是新手，其实三五组训练就够了，大肌肉群也是十组。
所以练习三组臂力练习和你的二头肌和三头肌就够了。
比如哑铃交替弯曲3组，绳子向下弯曲3组，可能只需要10分钟。
一周练习五次
因为手臂恢复很快，只训练了3组，大概一个晚上就能恢复。
因此，我们可以提高手臂训练的频率，进而提高手臂训练的能力。
然后可以一周练五次手臂。
注意，纯新手，一周练3次就够了。
手臂训练的细节
我做这个臂力练习的时候，考虑了两点。
第一点是如何提高手臂刺激，第二点是如何节省更多的时间。
因此，总结了两个训练细节。
超越疲惫-15RM投掷50次
手臂训练是可以借的吧？弯腰弯腰可以用回力，这是借力，不是补偿，也不会疼。
所以我采用的第一种方法是超越疲惫，也就是用15RM的重量交替投50次。
执行的时候，前30次可以按标准做，最后20次可以吐，直到完成50次。
手臂屈曲也是如此，用15RM做30次。
超级小组——两个头三个头交替练习
为了节省时间，我们需要在小组之间休息一下，这样你就可以在10分钟内完成这6组动作。
所以超群是个不错的选择，我一般弯50次然后不停的做30次屈臂。
这个循环重复三次，会节省很多时间。
这是我的臂力训练法，特点是一天六组，一周五次。
我不知道什么时候我的臂围超过了40，但总体时间不到两个月，可能一个月左右。
请注意，我之前没有练过手臂，所以这个方法可能只适合新手玩家。
对于臂章比较厚的人来说，你可能需要更多的疲劳，所以这个方法不适合你。
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