长跑的技巧 跑步的几种技巧，你必须要知道

跑步是一项科学运动，越来越多的人加入跑步的行列。跑步锻炼也是最常用的体育锻炼方式之一，这主要是因为跑步的技术要求简单，不需要特殊的场地、衣服或设备。跑步锻炼可以在运动场、马路、田野、树林进行。每个人都可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。为了健身！对于一个跑步者来说，训练速度的方法有很多:去田径赛场，重复各种短距离跑；玩速度游戏；从上面快速跑下来；参加比赛等。速度训练人人都有，对老年人的作用更大，因为它既保持了步态，又保持了人体良好的生物力学结构，随着年龄的增长会逐渐消失。很多以前从未跑步的成年人，认为自己只是适应了日复一日每英里10分钟的慢跑速度，而不顾跑步的强度和速度，这是不正确的。

准备行动

人体的内脏器官和四肢需要有一个从相对静止状态到紧张活动的适应过程。因此，人们在跑步前也应该做好适当的准备活动，使身体的生理功能在运动的同时协调工作。如果跑步前不做准备活动，长跑时经常会出现关节韧带肌腱扭伤的情况。特别是在一起的时候更容易紧张的跑。一般来说，您可以在跑步前做以下准备活动:

运动后出汗时，体表毛细血管扩张，体内散发大量热量。这时如果遇到冷水，会导致毛细血管突然收缩，很容易降低身体的抵抗力，引发疾病。

3.不要“忽略”整理活动

每次运动后感到疲惫时，应适当放松，如徒手运动、散步、放松按摩等。，这将有助于消除肌肉疲劳，快速恢复体力。

4.不要贪恋冷饮

运动时热量散失很多是无可非议的。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态。大量食用冷饮，容易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐等胃肠道疾病。

5.不要马上吃

运动时全身血液重新分配，使胃肠道蠕动减弱，各种消化腺分泌大大减少。如果运动后不休息就立即进食，很容易引起人体消化系统的紊乱和功能失调，很容易生病。

6.不要抽烟

运动时，人的呼吸加快，身体要保证充足的氧气摄入。如果运动后立即吸烟，会降低肺部含氧量，引起胸闷、哮喘、呼吸困难、头晕、乏力。

需要注意的事项

力

随着年龄的增长，我们的身心能力已经跌落到了悬崖边缘。肌肉蛋白减少是随年龄增长的典型疾病。在老年人中，由于肌力下降和极度虚弱，跌倒和骨折是常见的。研究表明，力量训练也能有效降低老年人跌倒和骨折的频率。

无论是什么年龄的跑步者，很少有人尝试锻炼腿部以外的肌肉。但在日常训练中，定期安排一系列简单的上半身力量练习，会有效提高训练者的跑步能力。目的是提高肩部和手臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理使用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道如何使用手臂的普通跑步者是不幸的。他们跑得越久，就越累。手臂可以有效地保持步幅，因为它们像节拍器一样有节奏地移动腿的节奏。

通过简单的俯卧撑练习增加上臂的力量。做俯卧撑不要太快，注意手臂的宽度，加强背部、肩部和手臂的力量，这些都将在长跑的最后阶段发挥重要作用。不要一次做太多，一开始做4到5次就可以了，然后随着力量的增加逐渐增加次数。做俯卧撑的好处是可以利用自己的体重提供阻力，不需要投资任何设施。跑步时，另一个重要的肌肉是腹肌。无力松弛的腹部是你在长跑训练和比赛的最后阶段步幅缩短、胸部变窄、输送到腹部的空空气总量减少的原因。另外，由于腹肌力量差，可能会给腹部对面的腰肌带来困扰。解决办法就是有计划有规律的做仰卧起坐。这项运动锻炼背部、腰部和腹部的肌肉。把增强上半身力量融入日常跑步的简单方法，就是像每天跑步后做完练习一样去做。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑，20个手臂屈伸，2周后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑，24个手臂屈伸。

尽量加强跑步的力量。一旦有了一定的耐力基础，增加步幅最简单的方法就是在山里跑步。规律的山地跑步计划会对日常跑步，尤其是比赛成绩产生奇效。高山跑步可以增强跑步者大腿的力量，增强腿部的协调性，增强大脑的协调性。对老年跑步者影响更大。斯坦福大学的调查结果显示，跑山老人的骨密度比不参加训练和不参加刺激训练的老人高得多。

高山跑步的训练可以慢慢开始。首先，在山地跑步训练时，不必跑陡峭的山。如果你跑一座陡峭的山，你唯一能做的就是爬山。理想的山地跑步，山路有四分之一英里长，山坡不要太陡，这样可以锻炼腿部的后蹬力量，而不会使肌肉过于紧张。其次，尽量往山上跑。因为当你跑下山时，地面对你的脚、脚踝、膝盖和腿的冲击力会增加。上山时冲击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑步时减少跑步步幅。

根据其他系列跑山的效果，第一周跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的8到10周前，有效地将山地跑步融入到你每周的强化训练中。每周重复一两次，让跑步在日常和常规中等强度训练中占中等比例。

跑步看似简单，没想到却隐含了这么多知识。看完这些跑步技巧，你有没有发现你之前的跑步过程中有很多误区？赶紧改正，从现在开始学会正确跑步。

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