发热体温 发热的概述

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膝关节损伤是运动中常见的接触性或非接触性损伤，包括半月板损伤、韧带损伤、髌骨脱位和肌腱断裂。他们的恢复训练主要是加强膝关节周围的肌肉力量，以及膝关节屈伸功能的训练。但不同类型的伤病和恢复期不同，训练方法也不同。建议在医生指导下进行康复训练。以下是一些常见的膝关节损伤的恢复训练方法，供大家参考。

1.直腿抬高

仰卧在床上，伸直双腿，大腿抬高30-45°，保持这个姿势约5-10秒，然后放下，训练至肌肉酸痛。这种方法非常有助于增强膝关节的抗负荷能力，也有助于缓解膝关节的疼痛和肿胀。

2.站在地上

双膝并拢，大腿绷紧，十指交叉，掌心向上，颈部放松自然后仰，收腹直腰，腰和上肢以最大力量向上伸向天空数秒，弯腰尽可能地触地。向上吸气，向下呼气。这种方法不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以扩大关节间隙，从而加强膝关节的伸直功能。

3.坐下，抬起你的腿

找一把稳定的椅子，微微前倾，坐在椅子的前半部分，双手用力压椅子，弯曲一条腿，舒服地站在地上，另一条腿保持伸直，慢慢抬起，离地10厘米左右，保持5秒左右，慢慢放下，重复20次左右，左右交替。从而增强膝关节周围的肌肉力量，促进膝关节损伤引起的肌肉萎缩的恢复。

4.削球训练

找一个足球或者排球，坐在床上或者地板上，双手稳住，膝盖稍微弯曲，用大腿内侧持球，每次持球五秒左右，慢慢放松，重复20次左右，将球交替放在大腿内侧的上、中、下三段。这样可以加重膝关节的阻力，加强膝关节的功能。

5.靠墙坐着别动

背部靠墙站立，脚跟离墙约1-2英尺，双脚分开，肩宽分开。然后向后滑下，慢慢下蹲，使小腿长轴与地面垂直，大腿与小腿呈90度左右。注意膝关节不要超过脚趾。膝关节损伤恢复训练最好从不同角度做静态下蹲，比如30度、60度、90度，效果会更好。一般每次蹲到坚持不住，休息1 ~ 2分钟，再重复。最好每天重复3 ~ 6次。蹲可以增强股四头肌内侧和股直肌的肌力，从而提高膝关节的稳定性。对膝关节的维护和膝关节周围肌肉韧带的损伤有很好的康复效果。

6.单腿直立

对恢复膝关节平衡能力有一定作用。具体方法是:双手张开，随意抬起一只脚，站立几分钟，平衡增强后，单腿并拢直立。同时，单脚站立时，保持髌骨向上，收紧大腿肌肉。

7、坐姿体屈

双脚分开与肩同宽(或并拢)，伸直膝盖，脚尖向后勾，弯腰，尽量用双手抓住脚尖。有一种膝盖后拉的感觉是可取的。它可以拉伸关节、肌肉、肌腱和韧带，增加关节活动度。

8.伸展双腿，弯曲膝盖

坐在床上或椅子上，伸直并弯曲受伤的腿。如果不能伸直或弯曲，可以用健康的肢体辅助。

当损伤达到一定恢复期时，可以选择运动进行恢复训练，如:

1.散步

选择平坦柔软的地方行走，可以增强关节韧带的弹性和关节运动的协调性，每天20~30分钟，步速可以控制在60步/分钟以内。

2.游泳

游泳可以减轻关节上的负重，避免受伤膝盖上的负重，锻炼膝关节周围的肌肉和韧带。膝关节损伤恢复期不允许蛙泳，因为蛙泳时腿部外翻和夹紧运动会对膝盖造成一定的损伤。如果不会游泳，可以选择浮肿行走的方式。