弓箭步蹲动作图解 弓箭步 | 最好的下肢徒手训练动作

弓步有助于加强下半身的肌肉，肌肉力量会随着腿部和臀部稳定性的提高而逐渐增加。练习的时候记得保持上半身挺直，重心要稳。这个键适用于各种弓步。

然后我们会解释后面弓步和侧弓步的基本动作和变化。训练部位主要集中在臀大肌、股四头肌、后腿腱肌群和核心肌群。建议初学者从12-15组和3-5组开始。

背部弓步

图中介绍了弓步和后弓步的方法，可视为弓步的一种变体。

不同的是，后弓步用的是更自然、更轻柔的方式，对膝盖的负担更小，但锻炼效果可以一样好。因此，本文将在弓步和弓步的基础上进行解释。

1.挺胸，双脚与臀部一样宽，脚趾面向正前方，双手叉腰或自然下垂。

2.右腿向后做一个大的弓步，脚趾贴着地面。然后弯曲左膝，让臀部下沉，直到右膝接近地面。

3.过程中上半身挺直，下半身尽量使前腿膝盖刚好在脚踝上方。为了达到这个姿势，后跨的步距必须足够大。如果你发现你的前膝在脚趾前面，试着把重心往后移。

4.最后，抬起左脚伸直大腿，恢复站立姿势。动作完成后练习换边。

弓箭后蹲跳

这是背部弓步的高级版本。在做这个之前，请精通上述背弓步。

1.首先，用大弓步向后迈右腿，让臀部下沉，直到右膝下降到离地两厘米左右。

2.然后跳起来，改变双腿的姿势，右腿在前，左腿在后。这个时候上半身还是要保持挺直，摔倒时右膝刚好在右脚踝以上。

正确完成这个动作有助于提高平衡、速度、协调性、肌肉耐力和肌肉力量。在实践中，前脚应该放在离臀部足够远的前地面上，这样前脚跟才能保持稳定。

后弓步变体

弓步的变化有助于加强腿部和臀部的肌肉力量和柔软度，也有助于塑造上身的外侧肌肉，有效抵抗久坐造成的僵硬。

举起手来

在背弓步的基础上，加上手臂位置的变化。在向后大步走之前，伸直你的手臂，把它们举过头顶，就像你要跳水一样，保持上臂靠近耳朵，整个后弓步保持这个手臂姿势，然后换边。

单脚跳

同样基于后弓步的关键，加入跳跃的元素。大步向后蹲下后，利用收回一只脚的力量单脚向上跳。

这个动作会需要更多的平衡、稳定和爆发力的整合，对提高下肢爆发力有一定的作用。

侧弓步

1.挺胸，双脚与臀部同宽，双臂伸直或双拳空抱胸。

2.向左大弓步，同时弯曲膝盖，脚趾面向正前方，而不是侧面。臀部和上身应尽量向下和向后。

3.左脚抬起身体，恢复站立姿势。动作完成后练习换边。

虽然侧身蹲时上半身是向下压的，但背部需要伸直。由于所有的弓步都会伸到腰部，很容易拱起背部，所以要特别注意上半身是否保持挺直。

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