在家锻炼身体的方法 国家疾控最新数据：中国人身体活动太少了！居家期间可以这样锻炼

体育活动有助于降低患心血管疾病、癌症和糖尿病等慢性病的风险。然而，缺乏体育活动非常普遍，已经成为世界十大死亡风险因素之一。在中国，这已经成为慢性病的主要原因之一。

最近，中国疾控中心营养与健康研究所的团队在《中国疾控中心周报》上发布了中国成年人体育活动趋势的最新调查数据，表明中国成年人的体育活动量仍然不足，尤其是女性、农村人口和低收入人群。

▲截图来源:CCDC周刊

根据世界卫生组织的定义，体力活动是指由骨骼肌产生的需要消耗能量的任何体力运动，包括与工作、旅行、家务和休闲时间有关的活动。休闲体育活动在保持健康方面发挥着重要作用，尤其是随着社会科学技术的发展和人们生活方式的改变，前三项活动有所减少。

本分析使用了中国健康与营养调查的数据，选取了2000年、2004年、2006年、2009年、2011年和2015年六次调查覆盖的中国九个省级行政区域，包括山东、辽宁、黑龙江、江苏、河南、贵州、湖南、湖北和广西。排除残疾人、妊娠和哺乳期后，最终纳入了59，504份18岁及以上、信息完整的成人样本。

在每次调查中，受试者详细报告了过去一年各种休闲体育活动的投入时间和活动强度，包括武术、体操、舞蹈、健美操、慢跑、游泳、各种球类运动、太极等。

总的来说，中国成年人休闲体育活动的参与率很低。年龄标准化参与率从2000年的7.13%上升到2011年的11.79%，2015年降至7.33%。作者团队提出，2011年的小高峰可能是由于世界卫生组织和中国相继发布运动指南，起到了推动作用。

在从事休闲体育活动的人群中，男性的比例明显高于女性。城市人口比例明显高于农村人口比例。与其他年龄组相比，18-44岁人群的参与率最高；在每个时间段，收入的影响总是非常显著的，高收入人群的参与率比低收入人群高7%-15%。

▲农村人口、中老年人和低收入人群活动度较低

在休闲体育活动中选择高强度锻炼的人的比例在增加。2000年这个数字是60%，从2004年开始超过80%，到2015年上升到90%。这些人通常会制定计划，坚持定期锻炼。

世界卫生组织建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度或75分钟的高强度体育活动，65岁以上的老年人也是如此。研究小组指出，中国成年人休闲体育活动的参与率远未达到理想目标。个人健康意识和态度是休闲体育活动的决定性因素，需要进行科学宣传，结合干预措施，鼓励人们运动。

▲图片来源:Pixabay

在疫情防控的特殊时期，还是可以在家锻炼的。根据国务院联防联控机制新闻发布会，建议在家中等强度锻炼。建议运动后感觉轻度气短、轻度发热、面色微红，休息后缓解疲劳。国家体育总局体育科学研究所研究员徐建芳回答了防疫期间公众关心的体育健身问题。

孩子在家应该怎么锻炼？

儿童青少年天性活泼好动，在家锻炼应遵循安全、科学、适度、多样化的原则。运动量要适中，以中低强度为主。微微出汗为宜。运动后注意保暖和休息。建议早晚各花15分钟到20分钟在家健身，防止返校后肥胖和近视急剧上升。

孩子主要练习敏捷、灵活、协调、平衡，比如听口令、单脚站立、投球接球、钻洞穴、推车、跳格子、爬行等等。青少年可以参加速度、小力量、心肺耐力练习，比如两点跑、手臂跳、站姿不动、跳上跳下、抬腿高、博比跳、骑自行车背对背等。有条件可以在家练小哑铃或者弹力带。每个动作持续20到30秒，根据身体素质分为2到4组。

建议早晚各锻炼15-20分钟。孩子主要练习灵敏、灵活、协调、平衡，比如单脚站立、投接球、跳格子、爬行等等。青少年可以加入速度、小力量、心肺耐力的锻炼，比如跳上跳下、抬腿高、和Bobby一起跳。

成年人和老年人在家锻炼最好的方式是什么？

身体素质好、体育锻炼习惯好的成年人可以进行高强度间歇训练，可以提高心肺功能和基本力量素质，同时可以在短时间内达到良好的锻炼效果。比如可以做一些原地跑步，俯卧撑，开合跳，博比跳等。，每一个动作练习10到15次，分2到4组。

对于老年人和一些缺乏体育锻炼的成年人，建议重点进行功能性锻炼和提高柔韧性和平衡性的锻炼。对肩部、颈部、腰部和背部的关键部位的肌肉进行拉伸和扭转练习。每组拉伸时间为20-30秒左右，分2-4组进行。此外，你还可以练习一些仰卧桥、小殷飞等。

疫情期间可以通过强化运动提高抵抗力吗？

首先要明确，家庭健身不适合长期的强化运动。在家防疫期间，为了保证安全有效的运动，运动强度必须适当。强度太低，没有锻炼效果。但长期高强度运动会导致身体机能障碍，免疫功能下降，运动损伤风险增加。所以特别禁止以不运动或正常运动的方式进行攻击。

家庭健身运动强度适宜，主要表现为:运动后感觉轻度气短，全身微热，脸微红，心有轻松愉快的感觉。虽然感觉有点累，但休息后就能摆脱，没有疼痛和麻木。