科学健身18法 “科学健身18法”兼顾肩颈、腰部和下肢，在家也能勤操练！

面对新型冠状病毒疫情，最近很多市民都有意识地减少了出游。为了方便市民在家锻炼身体，记者近日走访了国家体育总局体育学院研究员严琦，请专家教授我们可以在家练习的“18种科学健身方法”。

1.懒猫抱着椅背弓着背。背脊不累。像猫一样，它伸展和放松肩膀。

能提高胸椎柔韧性，缓解肩背部不适，防止驼背，预防和延缓肩腰部劳损。

2.四个方向点头，锻炼脖子和肩膀。动作很简单，每天都要练习。

可以放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

3.天使背靠着墙，张开双臂，慢慢靠在墙上，慢慢恢复原状。

可提高肩部柔韧性和肩胛骨稳定性，缓解肩颈部紧张。

4.蝴蝶展开翅膀:手肘要抬到位，向内收紧时不要怕累，像蝴蝶展开翅膀，改善胸部和驼背。

可以提高肩胛骨的稳定性，改善肩部驼背的姿势，增加肩关节的力量，改善肩部和颈部的张力。

5.招财猫手臂上下摆动，反复重复，勤于增力，肩部和肘部功能良好。

能提高肩胛骨稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，塑造肩部。

6.壁虎爬行，稳步向前压，双手爬上墙。反复上下多次，用呼吸练习肩胛骨。

能提高核心稳定性，协调性，增强上肢力量，缓解肩颈部紧张。

1.“4”伸一条腿，“4”向上倾斜，保持姿势固定脚，身体前倾深呼吸，经常练习腰胯。

可以拉伸臀部肌肉，提高臀部柔韧性，缓解腰部紧张。

2.双手侧向伸展，向上抬起并交叉，身体侧向弯曲并侧向拉动，左右交替伸展，释放腰部。

可以拉伸躯干外侧肌肉，提高肩、颈、腰的张力。

3.坐在稳定的椅子上，双手交叉放在膝盖上方，大腿在后面顶住，不能忘记前倾。

能提高髋关节的稳定性，增强内收肌力量，提高上肢力量。

4.单腿伸展站立姿势，抓住足面，腿在躯干后部，减少支撑椅背的难度，缓解腰部的紧绷和酸痛。

可改善下背部张力，防止腰部和膝关节劳损。

5.双脚与肩同宽，站在臀部上方，身体前倾，膝盖微微弯曲，手臂尽量靠近耳朵。

可以激活人体后侧的链条，改善驼背，增强人体后侧的力量。

6.双腿并拢坐成坐姿，双手放在椅面上，双膝弯曲，收腹腿并拢，保持两秒钟恢复原状。

作用提高核心力量，提高身体控制能力。

1.单腿赤脚在球上滚动鞋底，双手稳住身体，慢慢滚动鞋底三次。

能提高足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张和疲劳。

2.双手扶墙，放在墙顶膝盖上，双腿站立，前脚离墙两米，脚跟保持不动减缓膝盖，拉伸会受益更多。

能提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

3.单腿捡东西，单腿站在椅背上，膝盖微微弯曲，像捡东西一样前倾，牢牢控制，防止绊倒。

可以提高身体的平衡和稳定性，防止跌倒，缓解下肢紧张。

4.保持脊柱以脚踝为中心，稳定身体不晃动，练习时脚踝内外旋转无疼痛。

能提高踝关节的柔韧性和力量，缓解下肢紧张。

5.一条腿的提踵扶着墙，单脚站立，保持平衡，把墙抬起来。慢慢下落时切记，防止下落，增加腿部力量。

能提高身体的平衡和稳定性，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

6.双脚齐肩蹲下，慢慢弯曲膝盖，双手水平向前伸展，双脚接触椅子站立时反复练习。

能提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。