肩 圆肩的自我测试和纠正方法

圆肩几乎是最常见的体态问题。

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圆肩意味着肩膀向前向内，从侧面有一种“虎头蛇尾”、“驼背带胸”的感觉。

如果喜欢高端术语，可以称这种姿势为“上十字综合症”，如果喜欢地气术语，可以称之为“胸背驼背”。毕竟，对于从小伏案学习工作的中国人来说，“圆肩”通常伴随着“头朝前”、“翼肩胛骨”、“胸椎曲度增大”等问题。所以，这么叫问题不大。

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1.虎口朝向测试方法

首先，你应该手里拿着一支笔。

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第二步，像个神经病一样，晃着胳膊，同时跳了好多次。

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第三步:恢复站立姿势，以正常姿势站立。然后低头看着手中笔的方向:

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如果你的笔几乎垂直于你的身体，你就不太可能有一个圆肩。

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如果你的笔的方向接近平行于你身体的方向，圆肩的可能性更大。

2.目视检查方法

耳朵是否在肩膀正上方。

如果你的耳朵在肩膀正上方，并且你的握笔面向前方，你的肩膀不太可能变圆。

如果你的耳朵不在肩膀正上方，你握笔的方向接近与身体平行的方向，圆肩的可能性更大。

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第一个危害是:不美观。圆肩往往会让女生看起来“虎头蛇尾”，男生看起来很压抑。

第二个危害是你的肩关节和肱骨在上肢训练中更不稳定。你会更容易受伤。

圆肩的第三个危害是，你可能做不了一些常人很容易做的动作。比如肩膀圆的人，手举不起来，让大胳膊从耳朵后面过。(这也是测试胸椎和肩关节活动范围的方法)。因此，圆肩的锻炼者在练习一些常规动作时，会有较高的受伤风险。

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我们来看看正常姿势和圆肩姿势的对比:

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不难发现，圆肩的训练者很难把杠铃推到头顶，但很容易把杠铃推到头顶。

我们来看看正常姿势和圆肩姿势的对比:

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简单来说，正常人能做的一些动作，圆肩的不能完成，或者素质差，容易受伤。这些将影响培训师的行为包括:

杠铃推(要么在脖子前面，要么在脖子后面)。

台式压力机(无论是向上倾斜还是向下倾斜)。

传统硬拉和相扑硬拉。

双杠的手臂弯曲伸展。

高下拉。

竖推、竖拉、横推都受圆肩姿势的影响。

圆肩的第四个危害是你在胸肌训练中容易遇到瓶颈，胸肌无法继续生长。首先，你不方便练习胸肌的那些练习。其次，即使练习胸部动作，也会发现胸肌生长缓慢。

为什么？

因为胸大肌的停止点在肱骨前方，如果你是圆肩姿势，你的肱骨会靠近身体中线，导致“胸肌的生长空变小”。每次训练，“胸肌的收缩距离会比普通人短”。训练三角肌脚趾比训练胸肌更容易。你更有可能有各种各样的肩伤，而不是为了获得更好的身材。

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知识少的人会认为圆肩是胸部训练过多，背部训练不够造成的。在这个推论下，“练背”似乎是解决圆肩问题的办法。

但这种说法非常片面，容易误导小白。

圆肩的姿势是肱骨前移，肱骨内旋。

在这个姿势中，不难发现，肩部内收肌、肩部外展肌、肩部外展肌、肩部水平外展肌的无力是圆肩的“关键”之一。我们要加强的，无一例外都是肩带周围的肌肉，而不是常规的“背部”肌肉。

第二个关键在于你的日常状态和姿势。如果你在日常生活中一直处于胸驼背的状态，而且这种状态已经维持了十几年，那么通过几次所谓的“姿势矫正”训练是不可能让身体恢复到正常状态的。这是妄想。

事实上，你的日常姿势和工作条件是你圆肩的主要原因。肌肉失衡只是最终结果，不是诱因。日常生活中只要保持“驼背带胸”的姿势，就很难解决圆肩的问题。

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解决圆肩问题。

首先，你需要培养的是一种日常坐和站的意识。

当你使用电脑时，肩膀前倾，胸部弓起，你可以意识到这一点，并将你的姿势调整到一个更好的状态:

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当你用手机低头的时候，你可以意识到这一点，调整到更好的状态:

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所以反复，从日常体态的角度，培养体态意识，就可以解决圆肩的诱因。

其次，需要解决肌肉不平衡的问题。

步骤如下:

1.放松胸大肌

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拉伸胸大肌时，尽量让胸部过墙。就像下面的动画一样:

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2.自释放胸小肌

拿一个妖怪做的按摩球，放在腋下胸小肌附近的锁骨下:

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然后放松紧张的胸小肌，如下所示:

3.加强中下部斜方肌:用宽杠铃划船

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(宽杠铃划船)

请注意，宽杠铃划船的握持距离比较宽，基本等于普通卧推的握持距离。我们可以从后面看握杆的距离:

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4.加强肩部外旋肌群:招财猫，没钱

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(幸运猫)

找一个“怪物做的”弹性戒指戴在手上完成“没钱”的动作:

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我们可以仔细看看这个动作:

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5.加强肩部外展肌肉:侧举

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6.加强肩部水平外展肌肉:倾斜并水平举起

以上训练动作建议每次3-4组进行，每组15-20次。

如果你觉得以上动作复杂繁琐，那么我推荐一个6合1神器动作:拉脸！！！

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关于FacePull的动作，我之前写过一篇比较详细的文章，这篇文章就不细说了。如果想了解更多，可以点击下图查看文章《一个必练但没人练对的动作:面拉》:

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