怎样才能延缓衰老 运动真的可以让老年人延缓衰老？听听医生怎么说

每个人都渴望健康长寿，尤其是经历过身体机能衰退和慢性病的老年人。

古代皇帝追求长生不老药。现在有很多老人每个月都会定期去医院，密切关注报纸上关于外科技术进步和新药研发的文章，甚至追求所谓的高价保健品。

事实上，与购买价格昂贵、疗效不明的保健品相比，老年人可以通过适当的锻炼保持健康，延缓衰老。

那么，老年人应该如何锻炼才是正确有效的呢？

让北京友谊医院医保中心的主治医师苗叶告诉我们，健康长寿的“秘诀”是什么:

在影响一个人健康和寿命的因素中，医疗保健只占8%，经常被大家诟病的生物遗传和环境因素只占32%，生活方式占60%。

不健康的生活方式包括吸烟、不良饮食和体力活动不足。

大量研究证实，体育活动是减少慢性非传染性疾病最有效的策略，在预防和治疗慢性病方面发挥着重要作用。

老年人存在心、肺等器官衰退，肌肉力量不足，柔韧性、协调性、平衡能力下降，导致生活独立性丧失等诸多问题。

适当的体育活动可以“延缓衰老”

适当的体育锻炼对于减缓与年龄相关的各种生理功能的衰退非常重要。

常年坚持适当的运动，可以减缓脑萎缩，增加脑灰质，减少认知障碍；可以增强老年人的体质和独立生活能力，降低跌倒和跌倒造成伤害的风险。

老年人应该如何科学锻炼？

从内容来看，老年人的运动应该包括有氧运动、肌肉力量/耐力运动和柔韧性训练。

有氧运动的主要方法是步行、固定功率自行车和游泳。建议每周至少5天积累30-60分钟中等强度的体力活动；或者每周至少3天，每天20-30分钟的高强度体力活动或者3-5天的混合强度体力活动。

肌肉力量/耐力锻炼的方式主要有中等或较大强度的渐进式负重锻炼、负重体操和爬楼梯等。

柔韧性训练的主要方式是通过缓慢的动作拉伸身体的主要肌肉群，拉伸至紧张或轻微不适为宜，维持30-60秒，每周锻炼不少于2天。

那么如何定义运动强度呢？

对于老年人来说，活动强度主要是指个体的体能水平，根据努力的主观感受用10分制评分:

0相当于坐姿的用力

十分相当于尽力了

而中等运动强度为5-6分

运动强度越大7-8分

由于健康状况不能达到推荐体力活动水平的老年人，应在能力和条件允许的情况下，尽可能进行积极的体力活动。

对于身体素质差、功能受限或患有影响完成体育锻炼的慢性病的老年人，在准备开始体育锻炼前，要求专业医生进行评估和指导，在开始体育锻炼时，强度应低，锻炼持续时间不宜过长。

对于肌肉含量减少、身体虚弱的老年人，需要增加肌肉力量，生理功能才能参加有氧训练。如果他们使用负重锻炼设备进行力量训练，他们需要专业人员的密切监督和指导。

锻炼方式的选择要个性化，可以在身体和心理上持续和坚持，最好结合自己的兴趣。

看太阳，为了他所有的荣耀，早点运动。希望每一位老人都能通过科学的体育锻炼，度过一个少一些无奈和依赖，多一些健康快乐的晚年。

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