美腿翘臀 简单到不行的臀腿动作，帮你修炼翘臀和美腿，在家练，每天15分钟

拥有修长的美腿是所有爱美女性的梦想，细腿也成了减肥路上朋友们的追求。但这里不得不说，没有局部的烟囱。想要瘦腿，就要整体减肥。减肥后，腿自然会变瘦。但是细化是不够的。它需要更紧密，更线性。

然后瘦腿就变成了腿部塑形，不仅是腿部塑形，还有臀部塑形。从胯腿比来看，臀部肌肉的塑形和胯腿的分离程度是视觉上抬高臀部和加长腿部的关键，而强健的腿部可以帮助大脑和身体抵抗衰老。所以，你不仅要练腿，还要练臀部。一般来说，你的臀部和腿部是一体的，不需要分开。

在接下来的动作中，是臀部和腿部的动作，但是在动作过程中，为了保持身体的稳定，核心肌肉也会参与其中，所以也会有一定的腰部塑形效果:

动作一:静态胯桥40秒

仰卧，屈膝，脚跟踩地，双手置于身体两侧发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线臀部抬起时上背部支撑地面，保持住

如果是动态臀桥，下落时臀部不要着地

动作2: 40秒，单腿狗式

从下犬式开始，保持左腿向下推地，坐骨展开。呼气，把右腿向后向上延伸，脚掌回勾向后蹬吸气屈膝回收，呼气向下回到下犬。

如果是动态，保持单腿下犬式，抬起腿上下摆动除摆动腿以外，其它部位固定

动作3:笨拙30秒

站立，双腿分开和胯部同宽双手前平举，掌心向下，肩膀要下沉，眼睛目视前方弯曲膝盖下蹲，直到不能下蹲抬起后脚跟

动作4:双腿伸直站立40秒

双腿分开，大于肩宽，吸气向上张开双臂呼气屈双膝俯身向下，尾骨上提双手试着抓住两个脚踝，慢慢伸直双腿。

动作五:跪下后抬腿20次，换边

跪姿，双手与双膝支撑身体向上，抬起一条腿并伸直背部挺直，腰腹部收紧保持动作不动

动态动作中，抬起腿上下摆动除摆动腿以外，其它部位尽量固定

动作6:向前弯曲40秒

站位，双腿伸直并拢，双手高举过头顶，掌心向前吸气，向前弯腰，手臂带动身体向前倾，双手抱住双脚脚踝脸部贴近小腿，正常呼吸，保持数秒。

第七:侧卧，抬腿20次，换边

侧卧，左腿伸直，微微抬起，脚尖朝下臀部外侧发力将左腿抬至最高点抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸缓慢下放

动作8:仰卧，抬起双腿30秒

仰卧，双手放于臀部下方，勾起脚尖，伸直双腿并抬起至与地面45度角左右腰部始终贴地且不应出现紧张感抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面

动态动作中，双腿在与地面30-90度之间上下摆动下落时动作缓慢，不要产生惯性

行动9:腿部按摩

在动作结束后不要立即停止，要适当地做腿部的拉伸或按摩

每一个动作都要以标准的方式完成，动作之间休息25秒左右，每次做两组。结束后，按摩或拉伸可以放松，因为它不够强壮，不能每天做。

相对于其他部位，腿部塑形难度更大，要制定长期目标并坚持下去。