【跑步名言英文】健身的一些概念和常识很容易把你带到健身的世界

总结健身时经常遇到的几个概念和常识，有助于打破健身障碍，轻松进入健身的世界。(莎士比亚，坦普林)。

1、了解列单位

1-1，大卡，千焦，卡路里。

卡、千卡(大卡)、千焦、卡路里都是常见的热量单位。为了人体正常工作，需要摄取食物，热量来自这些食物。50公斤的正常成年人每天所需的平均热量约为5023.2千焦。根据每碗饭100克，这热量大约是10碗饭。体重每增加1公斤，所需热量就达到100千焦。

热量单位换算：1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千卡焦耳

1-2、RM

一般健身教练说，选择8RM哑铃制作3组。不要让我用8公斤哑铃练习。RM是指彻底的数量。例如，8RM意味着这个重量最多只能完成8个动作，第9个动作根本无法发生。(阿尔伯特爱因斯坦)明明有力量做第九个，但停下来就不叫8RM了。所以8RM对有些人可能是10公斤，对有些人可能是20公斤。

1-3，心率。

心率是衡量心脏每分钟跳动次数的单位。正常成年人的心率为60 ~ 100次/分钟，运动员的心率比一般成年人慢，一般在50次/分钟左右。心率是区分有氧运动和无氧运动的重要标准。正常成年人，心率保持在150次/分钟左右是有氧运动。因为此时血液可以为心肌提供足够的氧气。心率达到了150次/分钟以上，心肌没有高速运转，没有得到足够的氧气，此时跑步也是无氧运动。

2、一般概念和常识

2-1、BMI

BMI(Body Mass Index)是衡量人体肥胖和苗条程度的标准。不同地区有不同的BMI，亚洲人的BMI水平总体上低于欧洲人的BMI。所以BMI标准也只是异地。我们常见的BMI标准有中国标准、日本标准、新加坡标准和国际标准。

计算公式：BMI=体重/高度的平方(国际单位kg/)

理想的BMI ~ 23.9)=体重(单位KG)\高度的平方(单位M)

2-2，基础代谢率

基础代谢率是指身体在清醒安静的状态下不受肌肉活动、环境温度、精神活动等影响时身体所需的能量。也就是说，每小时身体单位表面积最小消耗减去标准消耗热，其差异和标准消耗热的比率称为基本代谢率。提高基础代谢率会消耗更多的能量，所以不容易发胖。最有效的方法是增肌。

2-3，心肺功能

心肺功能是人体心脏泵血液能力和肺氧摄取能力的总称。评价心肺功能的重要标准是最大氧气摄入量。

氧气摄入量以每分钟每公斤吸入的单位毫升氧气含量计算。正常成年人的最大氧气摄入量保持在46 ~ 51(毫升/千克/分钟)的正常水平，职业运动员大于56。

2-4、核心能力

核心是指身体的中间部分，如肩关节下方、髋关节上方、骨盆等。核心力量负责身体的重心和稳定性作用，是身体发力的主要部分，对上下地有一致的作用。核心力量训练的主要部位是背部以下半肌肉、腹肌和臀部肌肉群。

2-5，大肌群和小肌群

人体约有639块肌肉，按比重可分为大肌群和小肌群。大肌肉包括胸部、肩膀、背部和腿部。小肌群包括胳膊、小腿、腰和腹部。健身的主要目标是锻炼大肌群，辅助小肌群。大肌群形成体型，小肌群增加亮点。

2-6、红肌、白肌

红肌和白肌是人体的两种骨骼肌纤维，红肌依靠血红蛋白持续供氧，可以长时间收缩和拉伸。白根依靠内部快速化学反应迅速收缩，其特点是持续性和反应时间短。大致可以概括如下。红肌负责肌肉锻炼，白肌负责耐力锻炼。由于人体不同，红肌和白肌的比例不同，有些人怎么练肌肉都练不好，有些人跑不了马拉松。

2-7、MIIT、HIIT、LSD、MAF

这个英语主要与跑步有关，最重要的运动目的都是减脂。

MIIT是一种中等强度间歇训练，结合短跑、慢跑和快走的运动方式。降低跑步难度，以更舒适的方式完成跑步。

HIIT是高强度间歇训练，确保

报销燃脂，同时肌肉不流失。核心是控制跑速，交替循环切换快跑、慢跑、快走、慢走。

LSD是指长距离慢跑，特点是以低强度和长距离进行的有氧训练，达到燃脂和训练耐力的作用。

MAF是一种比较温和、适应性强的强调心率的跑步方法。能够解决腿脚酸痛、心率过高导致的缺氧，肺活量不足导致的运动时间短等问题，很适合跑步初学者，女生和老人。具体做法：热身15分钟，保持145的心率跑步30分钟以上，拉伸15分钟。

3、健身器材

3-1、哑铃上的数字表示什么

哑铃上的数字单位默认是kg，也是单个哑铃的重量。

3-2、曲杆杠铃和直杆杠铃区别

曲杆杠铃和直杆杠铃的主要区别是手掌握姿不同，锻炼的部位也有一定区别。曲杆杠铃适合窄距离握姿，直杆杠铃适合等肩宽或者更宽距离握姿。曲杆杠铃通常用来弯举练三头肌，直杆杠铃通常用来卧推练胸肌。

由于健身器材没有统一的标准，很难统一说明，使用时一定要根据实际情况了解。

4、基础知识

4-1、肌肉增长的本质：损伤—恢复—再损伤—再恢复，如此循环反复的过程。想要肌肉粗壮，先要破坏原有的肌肉组织，给与充足营养完成修复，修复后再次增加强度破坏肌肉组织，再给与营养修复，逐渐肌肉维度就能增大。

4-2、健身三要素：吃，练，睡。三分练七分吃，充足的蛋白质提供肌肉生长能量，专注多频次的锻炼保证效果，保证8小时睡眠可促进肌肉恢复。

4-3、不是所有人都能练出肌肉

前面我提到过，每个人的红肌和白肌的分布不同，如果白肌含量高于红肌，锻炼再努力，肌肉的维度很难有明显变化。如果身体不能很好的吸收营养也是很难练出肌肉的。练出肌肉需要很多因素一起决定的。我们也能看到健美舞台上也有运动员肌肉维度不是很大，腹肌也不成形的现象。

4-4、健身练什么

健身主要练胸，肩，背，腿这四个部位的肌肉就行了，腹肌和二头肌三头肌只是很小块的肌肉。在练胸，肩，背，腿部位的肌肉的同时其实其他部位的小肌群也会参与锻炼。新手练胸，老手练背，高手练腿。腿部训练需要足够重视，腿部练好了能促进其他部位肌肉的增长。

健身不是走进健身房随便选个器材把自己练个半死就行了，也不是在跑步机上跑几个小时就能减肥了。磨刀不误砍柴工，先了解概念和健身常识能帮助你快速入门。这些概念和常识教练可能没时间告诉你，因为大多数教练只想着赚钱。这些知识都是我通过学习总结整理成自己的话说给你听，可能还不全，但是已经够小白入门了。