锻炼肌肉的最佳时间 健身增肌，什么时间锻炼最好？如何训练更高效？

关于肌肉锻炼计划你需要知道的一些事情:

1.锻炼时间最好是固定的

男性的运动尽量安排在同时进行，可以让你养成良好的运动习惯，帮助内脏形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能运动，否则会影响消化和睡眠。

体力的最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以认为是主要的锻炼时间。

2.负荷应该根据你的体力来决定

一般来说，发达肌肉量的有效次数是8 -12次，至少不低于8次，这个次数应该是最努力的。因此，负荷应控制在个体最大力量的70%-80%，即使用该负荷最有效的时间是使用重负荷，不超过5次。男性发展耐力减脂最有效的次数是小负荷做20次，甚至是腰腹减脂。

3.锻炼时间要合适

平时工作较多的男性健身初学者，每周工作三次，每次1-1.5小时，但每次锻炼都要包括肌肉的各个肌肉群。每天坚持锻炼的人可以把肌肉群分成两部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。比如今天练肩、腹、胸，明天练背、臂、腿。

4.掌握正确的呼吸方法

适当的呼吸可以帮助你集中注意力，使你的动作协调而有节奏，并在运动中举起更多的重量。一般的动作和小的举重都是硬的，肌肉收缩的时候吸气，放松恢复的时候呼气。

男性在健身中举起重物或最后几次试图举起时，应先深呼气，然后在屏气的同时做举起和释放动作，再深呼吸。运动时用嘴呼吸，运动前拉伸，防止肌肉韧带拉伤，训练后放松，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

肌肉锻炼的规律

1.逐步(渐进过载)

具体方案建议逐渐增加体重和密度，绝不让肌肉停滞不前。比如今天70斤能推10次，下次就可以增加体重或者增加次数，保证肌肉得到充分的刺激。一段时间后，你的胸肌会显著增长。不要急于增肥，否则会因为负荷过大而过度训练甚至受伤。

2.多组培训(高容量)

建议在练肌肉的时候，每一个动作都要进行多组训练，让每一个肌肉群，每一根纤维都能得到彻底的锻炼。为了充分刺激肌肉，同一组(或一块)肌肉的类似动作可以用不同的动作依次练习，一般选择三四个动作。

比如练胸大肌时，要结合卧推、仰卧鸟、夹胸器、双杠伸臂来锻炼。建议每次运动都要感觉到肌肉充血和饱和，“饱和”要自己感觉。合适的标准是酸、肿、麻、紧、满、胀，肌肉形态明显粗壮。记住“不劳无获”。

3.休息时间短

多组训练也是基于短间隔的。为了使肌肉质量迅速增加，需要在锻炼期间经常刺激肌肉。每次做完一套动作都要拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，有助于消除沉积在肌肉中的废物，加快肌肉的恢复，快速补充营养。

另外，在练肌肉的时候，每次训练尽量不要超过一个小时，因为经过40分钟的无氧训练后，一些影响训练的重要内分泌激素会大大减少，直到基本停止，导致肌肉流失。因此，短时间间隔可以提高效率。

4.原地练习(正确形式)

在练肌肉的时候，不仅要注意运动的重量和动作的次数，还要注意运动动作是否到位。如果动作变形或不到位，待训练的肌肉没有得到充分的刺激或只是部分受力，训练效果不大，甚至容易发生意外。

5.充足的休息(充分的恢复)

局部肌肉训练后，需要48 ~ 72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度的力量训练，两次局部肌肉训练的间隔时间不够72小时，尤其是大块肌肉。为了恢复肌肉，建议在练肌肉的时候获得足够的睡眠，每天至少保持8小时。记住，休息是让自己走很远的路。

早餐的最佳选择:

燕麦片50G+ 4个煮鸡蛋(只有两个全蛋，另外两个只有蛋清)+一根黄瓜

备选方案:

一碗豆腐+2个茶叶蛋(全蛋)+1个煎饼果子(无油条)+1根黄瓜

一碗牛肉拉面+2个茶叶蛋(全蛋)+一杯豆浆+一根黄瓜

热干面或者一碗酸辣粉+4个茶叶蛋(两个全蛋，另外两个只吃蛋清)+一根黄瓜

午餐的最佳选择

一小碗米饭+煮鸡(不吃鸡皮)+炒白菜+一根胡萝卜+一杯茶

备选方案:

一小碗米饭+胡萝卜炖牛肉+炒白菜+一杯茶

一碗牛肉拉面+炒腐竹+炒山药+一杯茶

一小碗米饭+爱国番茄炒鸡蛋+炸土豆+一杯茶

一碗牛肉拉面+爱国番茄炒鸡蛋+炒白菜+一杯茶

晚餐的最佳选择

一小碗米饭+3个鸡蛋(都只吃蛋清)+宫保鸡丁

备选方案:

一小碗米饭+宫保鸡丁+炒白菜

一小碗米饭+爱国菜番茄炒鸡蛋+宫保鸡丁

一小碗米饭+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉