骗 囚徒健身骗了多少人？

是的，《囚徒健身》是一个在监狱里呆了19年的哥们，在监狱里缺少健身器材的情况下，利用自己的体重进行训练的古老而有效的方法。这个叫保罗·韦德的朋友认为

一个真正的男人至少能做到

五个独臂俯卧

单腿深蹲5次

1个单臂引体向上

五个悬挂垂直升降腿

1座铁桥

1个单臂倒置支架

虽然其中有些压力很大，很震撼，但确实是很棒的身体状况。保罗·韦德在《囚徒健身》里一直说“不需要去健身房，不需要用杠铃、哑铃、昂贵的器械等骗人的东西”。无论是他批判了大家心目中唯一的“传统健身”让你不开心，还是他损害了健身房的利益让一些人失去了表现，还是你觉得他是一本有文字却很难达到的书，比如你用它完成了10个单腿深蹲和10个单臂俯卧撑......

在我看来，他的确是一种可以让一些健身爱好者疯狂的训练形式——自重训练，而且对某些人来说也是一种健康的锻炼形式，这就够了！虽然他不使用任何设备，但它为每个人打开了健康之门。

在此，我声明，我不是一个纯自重训练的爱好者。在我看来，所有的乐器都只是让我们训练的“小玩意”，都是让我们变得更强更热的“小玩意”，没有一种乐器是完美的，包括自尊训练。

我参加了美国最权威的PCC自尊培训，了解了它给大家带来了什么，并与大家分享。最深的感受就是要合理推进，循序渐进。对于害怕受伤的人，我只能告诉你不要逞强，顺其自然才是王道。

以下是其认证评估的内容，也是最基本的健身程序。不做比较，标准写完再说；

全蹲:40

标准俯卧撑:30

吊腿:20

引体向上:10

以上可以一蹴而就，但是你已经具备了开始自重训练的基本体质。但是，行动需要标准，所以请注意示范尝试:

注意1！深蹲的标准是大腿低于水平面，动作结束身体要直立，髋关节要伸直，膝盖不要弯曲。

注意2！俯卧撑应该每次保持前臂和手臂至少90度

注意3！吊腿和抬腿要保证身体不抖，腿抬，膝盖高于腰部

注意4！引体向上以保持身体直立，不要接力，并拉到下巴

如果你能在8分钟内完成，那么你就有了一个进阶难度的自尊训练标准！如果我们完成不了也没关系。我们回去继续降级训练。一个聪明的培训师应该是能熟练突破，但退役后能熟练防守。相信大家都能做到。

让我简单介绍一下我们的先进原则:

杠杆原理通过调节力臂来增加和降低难度。很容易理解，如果标准俯卧撑不能完成，可以用跪式俯卧撑降低顺序，反之亦然。

支撑面积，减少或减少支撑面积来增加难度，反之亦然，比如从标准俯卧撑到单臂俯卧撑。

动作幅度，增加动作幅度也是一种高级方式，完成全面训练比半程动作更难。

动作速度，速度也是影响力量的一个因素。有时，以可控的方式缓慢完成行动比快速完成更困难。

以下是建议操作的高级操作图

上图是来自PCC自重训练的教程进阶部分。由于长度原因，没有图片。如果你有兴趣了解个人行动的图片，请注意后期行动的名称。

在《囚徒健身》中，保罗鄙视器械练习，认为是骗人的东西。其实大部分器械练习除了让你“肌肉肥大”之外，几乎没什么用，比如“双头托盘弯曲器械”、“腿部弯曲拉伸器械”。

但是，保罗的想法也能让你挑出很多刺。所有的仪器真的都没用吗？我不这么认为。保罗这样说是因为他在监狱里设立了一个地方。除此之外别无他法，也没有必要采取这样的行动。现实中我们经常有机会或者不得不做一些活动，比如移动、搬动、举起、投掷重物等，所以我们需要这些东西和器械(杠铃、哑铃、水壶等)。)来帮助我们培养这样的能力。

但是，PCC自重训练系统具有包容性，不排除在训练计划中增加合适的装备。

最后，希望大家都重视自尊训练，认可并尝试使用，加入我们的训练计划，成为我们训练的一部分，而不是单纯的争论哪个更好。没有那种训练，肯定是好的或者不好的，找到适合自己的训练，然后尝试不同的训练刺激，才能变得真正的全面和强大。

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