终极强化 膝盖终极强化指南，3分钟助你拥有钢铁膝盖！

李明伟沃克体育康复队

自古以来，中国就有一句话叫“男人膝下有金”，意思是男人要有尊严，不能随便下跪。

膝盖在人体结构中也处于非常重要的位置。

膝盖作为腿和腿的关节，主要由半月板和四条韧带组成。

半月板是新月形的纤维软骨组织，可以缓冲膝关节的振动，避免两块骨头之间的直接摩擦。

半月板由四条主要韧带支撑。其中两个在膝盖两侧，称为内侧副韧带和外侧副韧带，主要作用是防止膝盖内外移位；

另外两个韧带，称为前交叉韧带和后交叉韧带，分别分布在膝盖的前部和后部深处，可以阻止膝盖的前后运动。

什么是膝盖减震器？

就是半月板！

在运动中，膝关节处于超负荷压力下，很可能会造成软骨损伤，膝盖会反弹，伴有肿胀和疼痛。如果膝盖不小心扭到了，很可能会导致半月板撕裂，膝盖会发出更大的响声！你甚至会觉得被卡住了！

此时，你必须及时就医。

为什么很多人经常感觉膝盖疼？

今年4月，据外媒报道，英国专家称，在人类进化过程中，一根原本被认为已经消失的膝盖小骨头似乎又回来了。

什么是「小豆骨」？这个要从髌骨开始。

髌骨(膝盖骨)是人体最大的籽骨，也是每个人唯一拥有的籽骨。种子骨是生长在关节周围肌腱上的小骨。它的形状、大小和发生概率因人而异。大量运动，肌腱承受的压力相对较大，种子骨的可能性较高。

“小豆骨”是藏在髌骨后面的小骨头。这块游离的小骨头其实已经在人类进化过程中“再现”了。

这种被称为“红小豆骨”的小骨头，很可能是一些人膝盖疼痛甚至关节炎的原因。

然而，这一观点尚未得到最终证实。

▲箭头指红小豆骨

但不难看出，膝盖在人体结构中占有非常重要的位置，相对脆弱，尤其是那些盲目运动或不科学运动的人，很容易伤到膝盖。

你以为只有错误的跑步姿势才会伤膝盖吗？

不可以，除了跑前热身不足、跑后拉伸不足、姿势不佳、盲目坚持、基础训练不足等因素外，还有以下运动，其中过度运动、错误的运动方式、不科学不放松的运动也能损伤膝盖:

登山加速关节磨损；

下楼梯时，对膝关节的压力是人体重量的4倍，身体超负荷；

甚至一种中国传统太极拳(太极拳)非常精雅的运动会使膝关节长期承受来自身体本身的重力，稍有不慎就会造成膝关节损伤；

跑步对下肢的影响是身体的4-8倍。运行时间越长，速度越快，冲击和磨损越大；

由于球类运动中人体往往处于蹲姿，造成膝盖反复屈伸和旋转，容易造成髌骨软骨损伤；

跳绳是一种跳跃运动，使膝盖负荷更大，更容易增加髌骨的损伤。

说起来好像没有不伤膝盖的运动。所以，敲黑板的时候，一定要学会如何防止膝盖受伤，才能保护！

食品福利科:如何预防膝盖受伤？

俗话说“人为了天吃饭”，先从饮食说起吧

护膝。

说实话，你有没有第一次想到吃大骨头？哈哈哈~

别以为吃什么补什么。你应该多吃蔬菜、水果和让膝盖健康的食物。这样会为你的膝盖筑起一道初级防线，把膝盖受伤的隐患扼杀在摇篮里。

野生鲑鱼

三文鱼富含Omega-3不饱和脂肪酸，能抗炎，有效缓解关节炎、类风湿性关节炎等疾病。红色三文鱼是不错的选择。除了Omega-3不饱和脂肪酸，还富含维生素D，对促进骨骼和关节的健康有很大帮助。此外，金枪鱼和鲭鱼等深海鱼类也是不错的选择。

姜

生姜富含姜酚，一种抑制环氧化酶(COX-2)产生的物质，是一种很好的天然抗炎药物。数百年来，生姜被广泛用于缓解风湿痛、关节炎等症状。

杏仁

杏仁富含维生素E，大约是芝麻的13倍，南瓜的6倍。一把杏仁，28克左右，一天可以提供女性所需维生素E的60%，可以保护关节细胞的细胞膜，防止自由基的攻击。如果不喜欢杏仁，可以选择葵花籽或花生，它们也富含维生素e。

番木瓜

根据研究，与维生素C摄入量较高的人相比，摄入量较低的人患关节炎样疾病的几率将高出三倍。木瓜的维生素C含量是橙子的两倍。此外，木瓜还富含β胡萝卜素，这是另一种有助于关节健康的抗氧化剂。

黑豆

豆类蛋白质含量高，黑豆因为含有多种抗氧化物质，营养价值更高。

黑豆富含花青素，可抑制环氧合酶(COX-2)的产生，具有抗炎作用。同时，黑豆中还有一种抗氧化剂:锰，可以保护人体免受自由基损伤。

苹果

苹果富含槲皮素。槲皮素也是一种抗氧化剂，可以抗炎，帮助胶原蛋白的产生和修复。发现槲皮素多集中在苹果皮上，苹果越黑，槲皮素含量越高。

球花甘蓝

西兰花富含有机硫化物，有利于软骨基质的支撑，相当于弹性蛋白，能加强韧带细胞的力量，增加润滑粘液的分泌。

此外，西兰花富含钙、蛋白质、维生素A、B、C和少量的K，与关节关系密切。是一种非常好的关节保护食品。

羽衣甘蓝

它富含钙，但不含胆固醇，脂肪含量和热量远低于乳制品。

羽衣甘蓝还富含与关节保护密切相关的维生素A、C、K，以及铜、锰两种矿物质。铜能促进胶原增生，修复韧带；锰是人体组织生长和修复所需的几种酶的重要组成部分。

健康天赋部分:肌肉是关节的强力盾牌。怎么练？

还记得《特种部队》和《末日崩塌》中道恩·道格拉斯·强森的精彩表演吗？无论在健身行业还是其他圈子，强森的身材都是一面旗帜，肌肉的完美令人钦佩。

肌肉是关节有力的盾牌，对膝关节的保护也很重要。加强腘绳肌和股四头肌的锻炼可以使膝盖更强壮，这部分肌肉可以通过下蹲和攀爬来锻炼。

动作1:0-30度阻力组伸膝(每组15个，4组)

行动2:坐着别动

一般每次深蹲到坚持不下去，就要休息1-2分钟再重复。最好每天重复3-6次。

动作3:深蹲

照片由佩克斯的奥列格·马尼拍摄

动作4:弯腰深蹲

练习后记得每次静态拉伸30秒，拉伸两次。

小白必须做的一节:跑步前的热身不能忽视，有多热？

跑步前的热身是一个几乎麻木的话题。太多人，太多文章，太多专业平台都强调运动前一定要做好热身，但还是有很多人不同意，忽略了热身的重要性。充足的热身可以从根本上抵抗膝盖患者。运动前，一定要热身。你必须热身。

使用动态拉伸来激活肌肉。

例如，前大腿:

大腿后侧:

Hip:

潮人专用款:膝盖虽然好看，但要适中。怎么穿？

北京三里屯、太古里、成都、南京路、上海等。，各大城市的时尚地标随处可见，有时尚的小哥哥小姐姐。近年来，流行的过膝牛仔裤也成为一种时尚的穿着项目。但如果让父母看到，你就要承受同样的唠叨。

夏天穿没问题，秋冬很多人还穿齐膝的裤子光着腿，对膝盖的伤害挺大的:膝关节皮薄肉少，容易被外界病原体侵袭，引起关节疼痛。

日常防护训练:人先老；跑步者的首要任务是保护膝盖

人未老先老，加强腿部肌肉训练，防患于未然保护膝关节。

同时，对于跑步者来说，护膝是重中之重，只有保护好膝盖才能跑得更好。

分享9个动作，每个动作10-15次，做3组，根据自己的身体状况决定每天的训练强度。

动作一:木箱半蹲

动作二:一条腿靠在箱子上，蹲下

行动3:装载木箱

动作4:单腿时钟动作

动作五:松紧带拉伸膝盖

动作6:弹性带将他的腿向侧面抬起

动作7:弹性带向内抬起他的腿

行动8:蟹步

动作9:弹力带深蹲

3分钟的阅读时间学会了吗？

为了训练强壮的钢膝盖，

也请收藏这本膝盖终极强化指南！

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