囚徒健身六艺十式图解 囚徒健身六艺十式图解 常见问题答疑 附中文字幕电子书视频教学百度云下载

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囚犯健身的基本问题

问题1:是否所有锻炼者都需要从第一种开始？

答:首先，如果你属于以下几种人，那么你一定要从第一种类型开始锻炼:

走样

初学者

受伤和患病的人

身体虚弱和虚弱

那么，中级或高级锻炼者很难指明应该从哪个犯人的风格入手，因为每个锻炼者的具体情况都不一样，而且根据我的经验，大多数锻炼者(尤其是年轻男性)往往会高估自己的运动能力。我见过许多锻炼者跳过他们认为简单的东西，认为这是浪费时间和精力。但其实那些简单的部位都有其道理，可以让关节和软组织逐渐适应生长，建立身体的协调能力，建立一个缓慢的向肌肉细胞永久性供能的过程。这些不耐烦的锻炼者在锻炼过程中，要么会遇到疼痛，要么会突然“撞墙”。这是因为他们没有花时间逐步建立锻炼的势头。他们从未从早期的简单练习中储存足够的能量来帮助他们进行下一次高级练习。

中级或高级锻炼者可以考虑跳到前面的表格，从中间开始，但这个决定需要仔细考虑。我遇到过很多资深的厉害的犯人，他们从第一种风格就嘲笑这种做法，认为花两个月甚至三个月的时间在“简单”的练习上是令人失望的，毫无价值的。但他们一旦练完这些简单的练习，就感觉自己重生了，旧伤开始愈合，关节软组织变得更加敏感，神经系统“重启”，一种新的、坚如磐石的平衡协调模式开始成型，取得了长足的进步。

在你的整个运动生涯中投入几个月的时间来达到这样的效果，难道不值得吗？天哪，我认识的锻炼者一年至少要休息两个月！为什么不考虑做一些这样“简单”的练习呢？

回到原问题，答案是:不，高级锻炼者不需要从第一类开始。但是从第一个公式开始绝不是浪费时间。

问题二:我注意到，不管每个练习是什么，你都觉得有必要把它排列成同样数量的“十式”。我觉得这让你的锻炼系统看起来很随意。为什么六艺都有十种风格？

答:其实没必要。

这个问题来源于一个简单的误解。我把六艺的练习过程分为简单的“十式”，并不是说练习六艺只有十种方法。其实方法远不止这些。

我们以俯卧撑为例。当你掌握了标准俯卧撑(五种)后，我在书里的建议是把你升级为窄体俯卧撑(六种)，这是一次性升级吧？

不对。正如我在书中提到的，根据你的需求选择如何升级。与其直接从标准俯卧撑大步过渡到完成窄体俯卧撑，不如先尝试双手仅比标准俯卧撑近一寸的俯卧撑。(我见过很多犯人为这一步在地板上标记手的位置。)如果标准俯卧撑双手相距20寸，那么从标准俯卧撑过渡到窄体俯卧撑是20步，而不是一步！

窄距离俯卧撑是如何进行动作过渡的一个简单例子。我还可以描述其他练习动作，比如水平引体向上，深蹲，半引体向上，甚至壁式引体向上。其实没有哪种自重的练习技巧是不能通过这样的技术分解来降低难度或者过渡的。大多数练习者只注意重复次数多或速度慢来增加强度，这是有效的；但是为什么不多注意一下手脚的位置，身体的角度，四肢的杠杆作用呢？这些也会产生巨大的影响。

从某种程度上来说，“施施”只是一个虚拟的概念，它只是一个假设。其实每个公式都可以分解成很多小步骤，每一步都有一些细微的技术差异。我称之为“隐藏型”，是整个锻炼系统的重要组成部分。一个懂得发现和使用这些隐藏锻炼者的锻炼者，可以让锻炼进度更美观。在《囚徒健身》中，我描述了很多(但不是全部)这样的隐藏风格，你可以在每种风格的“稳扎稳打”部分找到。

那么我为什么要像“十种风格”那样做十个基本划分呢？...为什么不呢？人们喜欢整数十，十是个幻数，我们的数学体系是十进制；人有十个手指和十个脚趾。只要我愿意，我可以用八个基本公式，或者十二个或者二十个，同时保持这本书的大部分内容不变。

“十种形式”中的数字十其实没有任何意义。不管你需要多少表格，你都可以在书上找到。