臀中肌臀小肌定位图 臀大、中、小肌的解剖分析、触诊与精准拉伸！

“臀肌”是人体最有力的肌肉之一，是维持生命功能的重要肌肉。臀肌的解剖和触诊也是研究的重点和难点。今天我们学习“臀肌三兄弟”——臀大肌、臀中肌、臀小肌。

臀部大、中、小肌肉解剖图

臀大肌(肌肉)

臀大肌附着点

起点:髂后嵴、骶骨后、骶骨结节韧带

停止点:股骨臀肌粗隆，通过髂胫束到达胫骨外侧髁

功能

拉伸髋关节

髋关节外旋

外展髋关节(上纤维)

髋关节内收(下纤维)

神经支配

臀下神经

第五腰神经~第二骶神经(L5 ~ S2)

触摸臀大肌

姿势:受试者俯卧。

1.站在面向受试者的大腿一侧，用指尖触摸骶骨外缘。

2.指尖向外侧和远端滑动至大转子。

3.沿髂胫束肌纤维汇聚方向触诊。

4.受试者轻轻抵抗拉伸髋关节以确认正确的位置。

机能解剖学

臀大肌是身体最有力的肌肉之一，位于臀中肌浅层。它的平行纤维将胸腰筋膜、髂骨和骶骨连接到大转子，然后合并到髂胫束。臀大肌体积大，功能范围广。

臀大肌在行走或坐姿站立等活动中动态拉伸髋关节，跑步、跳远等活动也体现了臀大肌的有力运动。下肢固定后，强壮的臀大肌可以伸直身体，与腘绳肌一起将骨盆拉到膝盖和脚的上方。这种“屈髋”功能在负重运动中非常重要。

在体态上，臀大肌起到收紧骨盆、髋关节、膝关节的作用。与腹直肌一起，使骨盆向后倾斜，以平衡腰方肌、腰大肌、髂肌和其他髋屈肌的力量。臀大肌无力会导致骨盆前倾；紧张的时候会把骨盆向后倾斜。在远端，臀大肌借助粗大的髂胫束可以稳定外侧髋关节和膝关节。

上臀大肌纤维外展臀部，下臀大肌纤维内收臀部。这种相反的效果加强了髋关节的稳定性，使臀大肌集中在矢状面上，尤其是拉伸髋关节时。臀大肌还参与髋关节的外部旋转，这有助于在负重运动中保持股骨相对于胫骨的位置。

臀大肌拉伸

臀大肌的拉伸分为主动拉伸和被动拉伸。

主动拉伸

以拉伸右臀大肌为例，我们仰卧在瑜伽垫上，弯曲右腿，将小腿放在左腿膝关节上方，然后弯曲左腿，弯曲臀部，双手缠绕左腿大腿远端(腘窝后侧上方)，向身体用力。当臀大肌有足够的拉伸感或轻微疼痛时，我们会保持10~30秒，在整个拉伸过程中保持自然呼吸。

被动拉伸

我们以左臀大肌为例，仰卧在瑜伽垫上，弯曲右腿，小腿放在左膝关节上方，弯曲左腿弯曲臀部。

小伙伴们用右手把我们的左腿握在膝关节上方，不用力固定我们的膝关节。将左手握在我们右腿的膝关节下方，然后向身体用力。当臀大肌有足够的拉伸感或轻微疼痛时，保持10~30秒，在整个拉伸过程中保持自然呼吸。

鸽子拉伸

常见的瑜伽拉伸动作，一条腿向前移动，身体自然前倾，瑜伽垫尽量贴在整条腿侧，另一条腿尽量往后拉，膝盖放在瑜伽垫上。记住，后备箱是笔直向前的。

臀中肌

臀中肌附着点

起点:臀大肌前后线之间的髂骨外侧

停止点:股骨大转子侧面

功能

外展髋关节

弯曲髋关节(前纤维)

内旋髋关节(前纤维)

拉伸髋关节(后纤维)

髋关节外旋(后纤维)

神经支配

臀上神经

第四腰神经~第一骶神经(L4 ~ S1)

臀中肌触诊

姿势:受试者俯卧

1.站在面向受试者的大腿一侧，用指尖触摸髂嵴外侧边缘。

2.指尖滑向大转子的远端。

3.沿肌纤维汇聚方向触诊，止于大转子侧面。

4.受试者轻轻抵抗髋关节外展，以确认正确的触诊位置。

机能解剖学

臀中肌位于臀小肌浅面和臀大肌深面，是髋关节外展的外展肌。臀中肌的形态、纤维取向和功能与肩关节三角肌相似。臀中肌和三角肌一样，有很多功能，包括髋关节的外展、屈曲、伸展、内旋和外旋。臀中肌是一种强大而灵活的下肢肌肉。

站立时，髋关节由臀中肌、臀小肌和腰方肌协同维持。这种效果有助于髋关节和下肢其他结构的对齐。这些肌肉无力会导致站立、行走或跑步时骨盆侧向移动；当单腿站立时，受试者不能将骨盆保持在身体的中心。行走时，维持矢状运动的残疾会导致“鸭步”，表现出蹒跚的步态。

臀中肌和臀小肌的形态、起止点、血管和神经的功能和分布与臀中肌相同，可视为臀中肌的一部分。因为他们负责类似的动作，所以我们在这里一起讨论拉伸训练。

臀中肌和臀小肌拉伸

以伸展右侧为例:找一个与腹股沟等高的平面，将右腿放在桌面上，右脚平放在左臀部左侧，调整骨盆面向前，收紧腹部，挺直腰背，支撑双腿保持伸直，然后上身慢慢前倾。当臀部有拉伸感时，停止运动5-10秒，膝盖向下压在桌面上产生阻力，保持腰背角度5-10秒，然后上身前倾重复2-3次，如下图。

如果拉伸时膝盖疼，请停止这个动作。

拉伸小贴士:如果你不能保持背部挺直，把手放在桌子上支撑身体。如果拉伸侧腹股沟疼痛，膝盖稍微向外移动。如果不能保持腰背挺直，肌肉太紧张，或者腿太高。如果右膝盖放不下，可以在膝盖下垫个瑜伽垫。

臀小肌

臀小肌附着点

起点:前臀线和下臀线之间的髂骨外侧

停止点:股骨大转子前缘

功能

外展髋关节

内旋髋关节

髋关节微屈

神经支配

臀上神经

第四腰神经~第一骶神经(L4 ~ S1)

触摸臀小肌

姿势:受试者俯卧

1.站在面向受试者的大腿一侧，用指尖触摸髂嵴前缘外侧。

2.指尖沿着内侧和远端向大转子滑动。

3.沿着肌纤维汇聚的方向触诊，终止于大转子的前缘。

4.受试者轻轻抵抗髋关节的内旋转，以确认正确的触诊位置。

机能解剖学

臀小肌位于臀中肌深部稍前方。这些肌肉是外展髋关节的外展肌。因为臀小肌前部起于髂骨前方，止于大转子，臀小肌可以向内弯曲旋转髋关节，其功能与肩关节三角肌前纤维相似。

站立时，髋关节由臀小肌、臀中肌和腰方肌协同维持。这种效果有助于髋关节和下肢其他结构的对齐。这些肌肉无力会使骨盆在站立、行走或跑步时侧向移动；当单腿站立时，受试者不能将骨盆保持在身体的中心。行走时，维持矢状运动的残疾会导致“鸭步”，表现出蹒跚的步态。