首先，胯桥是健身训练中非常常见和流行的动作，在瑜伽中被称为“桥”。所以为什么，我们需要训练这个动作。胯桥的这个动作对腘绳肌和臀部肌肉有很好的训练效果，但是大部分人的腘绳肌和臀部肌肉都比较薄弱，薄弱的后链肌肉会导致我们的骨盆前倾，变得不稳定。那么，如果想改善骨盆前倾的人和臀部两侧肌肉不平衡的人，可以选择臀桥的动作。
软药球单腿胯桥
2.单腿胯桥:伸直一条腿，使其与支撑腿的大腿平行。同时在两腿之间加一个筋膜球，做一个完整的臀桥。刺激效果会更大，臀部感觉特别明显。
单腿胯桥
单腿高级髋关节桥
3.单腿对抗胯桥:我们以右腿为例。训练者抬起右腿，屈膝至90°，然后左手按住右膝，左手向前推，右膝向后做对抗。在对抗过程中，他们做单腿胯桥，大部分初学者6-8都会感觉到胯爆。
单腿跪靠臀桥(1)
单腿跪靠臀桥(2)
单腿跪靠臀桥(3)
小贴士:单腿对抗胯桥是用右手推左膝加入对抗，然后做胯桥(以此图为例)
4.负重训练:负重训练采用杠铃棒或推臀器械进行，但由于需要在工作室或健身房进行，所以受到限制，很难达到在家的训练效果。
承重髋桥
承重杠铃臀桥
承重杠铃松紧带臀桥
总结一个完整的髋桥，不仅仅是提高髋的伸展能力，更是一个全身动作。30秒一组的静态髋桥和等长收缩能更好地激活你臀部和大腿后部的肌肉。每组有12个高级髋关节桥，可以更好地塑造你的臀部形状和臀部肌肉，改善你的骨盆和膝盖问题。小伙伴可以大胆实践。
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