放松运动 11个放松动作：缓解腰肌劳损

经常久坐的朋友容易腰肌劳损，站起来就感觉腰要断了。我的帮手有过这样的经历，需要我们好好锻炼腰部。

行动1:

坐立在垫面上，双脚分开与髋同宽双脚分开坐在垫子上，与臀部一样宽

微微弯曲膝盖，双手放在身体后部

指尖面向正后方，吸气并伸展脊柱

呼气，向左扭转臀部，然后恢复

向右扭转，重复5-8组

行动2:

简易坐，吸气延展脊柱轻松坐着，吸气，伸展脊柱

呼气，向前向下弯曲，伸展手臂

保持3-5次呼吸，身体向右移动

保持3-5次呼吸，恢复

身体向左移动，保持3-5次呼吸

行动3:

仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部仰卧在垫子上，右膝靠近腹部弯曲

双手抓住小腿前部

保持3-5次呼吸，换另一边

行动4:

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部仰卧在垫子上，膝盖弯曲靠近腹部

左脚放在右大腿上，双手握住

右大腿前侧靠近腹部

保持3-5次呼吸，换另一边

行动5:

山式站立，将右脚向后一大步站成山形，右脚向后迈一大步

保持右腿伸直，左小腿垂直于地面

把手放在左脚的两侧，伸展脊柱

保持3-5次呼吸，换另一边

行动6:

在动作5的基础上，身体向右侧打开在动作5的基础上，身体向右打开

用拉直工具将左臂拉直

保持3-5次呼吸，换另一边

行动7:

坐立在垫面上，微屈双膝坐在垫子上，微微弯曲膝盖

将你的手放在身体的背面，指尖正对着你的背后

将右脚放在左大腿上，躯干靠近大腿

保持3-5次呼吸，换另一边

行动8:

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧双手放在胸部两侧，趴在垫子上

双脚和臀部一样宽，准备吸气

臀部向上呼气，伸直双腿，伸展脊柱

伸直你的胳膊，用你的脚走下来

保持3-5次呼吸

行动9:

在动作8的基础上，把你的左腿向后抬起

保持3-5次呼吸，换另一边

行动10:

山式站立，双脚打开与髋同宽站成山形，双脚张开和臀部一样宽

脚稍微向外，脚和脚跟

踩泡沫滚轮或筋膜球

慢慢屈膝蹲下

保持3-5次呼吸，练习3-5次

行动11:

跪立在垫面上，屈左膝左脚向前跪在垫子上，弯曲左膝，左脚向前

左腿与臀部平行，伸直右腿

吸气伸展脊柱，呼气慢慢躺下

保持3-5次呼吸，换另一边