如何长胖、有什么办法可以长胖?

有一些瘦子朋友，天生骨架偏小，身上挂不住肉，属于典型的易瘦体质。那么这类型的瘦人朋友，应该怎么科学增肥长胖呢？

我是一级营养师陈帅，做瘦人增肥指导8年了；今天我来给大家分享一下，天生代谢偏高的瘦人，如何科学地增肥长胖！

天生骨架小，人容易偏瘦

这类瘦子的特点分析

他们的体型具有明显的特征，手长、脚长，肩窄、跨小，胸腔单薄；他们在生理上也有明显的特征，肌肉以条形肌肉为主，皮下脂肪数量偏少等等。这些体质的特点决定了，他们对肌肉和皮下脂肪的承载能力比较低，所以增重的上限相对较低。

小骨架的人，体型偏瘦长

这类瘦子的原因分析

这类瘦子的身体特征，主要受遗传基因的影响，一般父母双方或其中一方，也和自己一样属于这种体型。受后天因素的影响很小，所以体质后天很难改变。

这类瘦子应该怎么增肥？

首先，由于这个类型瘦子，增肌的上限比较低、难度比较大，而且脂肪容易堆积在腹腔内外，因此不太适合过度增重。所以这种类型的瘦子，在制定增重目标的时候，不能将目标设定的太高，一般以进入健康体重范围，接近标准体重为目标比较合理，BMI大概在20-21之间，是最合适的增重目标。

小骨架的人，BMI不宜过高

其次，由于这个类型的瘦子，很容易堆积腹部脂肪，因此体脂率需要严格控制，一般控制在18%以下为宜。所以适当增加一些肌肉量，有利于提高他们增重的上限，因此必要的增肌训练必不可少。

最后，由于这个类型的瘦子，很容易堆积腹部脂肪，因此需要严格控制果糖，以及饱和脂肪酸的摄入量，避免腹部脂肪过度堆积。所以建议这类瘦子的饮食，供能比例设计为碳水60%、蛋白20%、脂肪20%为宜；同时注意碳水和脂肪的食物来源。

总的来说，这个类型的消瘦人群，不仅增重过程更加困难，而且增重的健康风险也更大，所以一定谨慎的科学增重，不要尝试任何极端的增重方法。