(如何减轻拖延症)如何解决拖延症?

在2018年的尾巴上，朋友圈开始晒出年度总结，很多人感慨“又一年过去了，我还没有实现16年底设定的17年目标，恍惚间又过了一年”、“拖延的我什么时候才能行动起来”……每当此时，他们开始痛恨自己的深度拖延，如果能摆脱这种讨厌人的坏毛病，或许就能开启人生新篇章，遇见那个更好的自己了。

本文就结合《拖延心理学》一书中的建议，总结如下3个方法，帮你有效缓解拖延，邂逅更好的自己。

学习判断时间，成为自己时间的掌舵者

为了了解时间的使用情况，我们可以制定一张非计划日程表。之所以称为非计划，是因为在这张表中记录的是所有可预见的活动事项，比如工作时间、做家务的时间、学习时间等等。通过记录从起床到睡觉每个小时的安排，我们就能确切的知道某个时间段自己在做什么，有什么安排事项。比如周二下午12:00到13:00有午餐约见，就在对应的空格里填写约见事项。如果还不能准确的预料时间，就估算一个大概的时间填写到对应的时间空格里。

我们填写这个表格，并不是计划要去做哪些事情，而是提前了解未来已经安排了哪些时间。通过观看这个表格，就可以知道一天里还有哪些时间没有安排，空闲时间还有多少。比如你评估某项工作需要三个小时完成，计划把它放在明天处理，当你查看这个非计划日程表后发现明天已经安排满了，没办法抽出三个小时，你肯定会调整这项工作的时间，不至于因为没时间而无限拖延。通过这种非计划日程表的方式，用有形的记录纠正主观的时间感觉，可以帮助拖延者把主观时间切换为客观的钟表时间，避免因为时间感导致的拖延。

为了掌握判断时间的能力，我们还可以活用碎片时间。很多人期待用整块时间处理事情，但生活中我们的时间被各种琐事切分，很难找到整块时间，与其坐等整块时间不如巧用一块块的碎片时间，看重每一段时间的价值。正因为每一段碎片时间有限，还可以培养我们在有限时间里上手工作的能力。如果你觉得做某件事情很难或讨厌做某项工作，碎片时间还能帮你避开无穷无尽的干扰，毕竟时间有限，你只需要在短暂的时间里完成这项工作。

学会接受和拒绝，摆脱掌控权的潜在影响

很多人提到自己寻求帮助时会有一种矛盾的心理，他们会感觉自己不值得帮助，或者觉得需求帮助了就意味着失败。存在这样的疑惑，很可能是他们没有找对人。其实寻求帮助是通过他人的帮助推动自己采取行动，推动我们完成工作、向前迈进。在寻求别人的帮助和支持时，我们尽量找那些能鼓励你、专注你问题的人，最好能站在你的立场和角度分析问题原因。在和对方讨论问题、聆听他的见解时尽量放松心胸，不要处处为自己辩解，因为在聊天结束前，你不清楚对方什么时候会提出一个帮你解决问题的好主意。

其实学会接受别人的帮助，有人愿意倾听你的问题，本身就是很大的支持，至少会让你感觉自己并不孤单，有人在你挣扎中支持着你。比如当你因为思路不清而拖延时，可以找别人交谈工作计划，告诉别人的过程也是梳理思路的过程，当你把整个计划描述清楚，也许就对下一步该怎么行动有了清晰地想法。如果另一个人有过类似的经历或洞察到你没有想到的细节，都能给你提供很多帮助。

除了学会接受，学会拒绝也是一门艺术。有些拖延者对事情抱有很高的期待，觉得自己能做好所有的事情。还有些人觉得别人的请求是对自己的重视和信任，如果拒绝别人可能会冒犯得罪别人，所以即使心里不情愿，还是答应下来。因为这些理由承接下不喜欢的事情，导致我们心里并不舒服，甚至因为厌烦而一拖再拖，是非常不值得的，对于这些情况，毫不犹豫的说不吧，不要因为害怕拒绝就让繁琐无效的事情占据我们的宝贵时间。

除了学会拒绝请求，我们还要关注自己周围的环境，如果你周围的熟人和朋友中有沮丧、愤怒等充满负能量的人，就要考虑如何减少他们对你的影响，比如尽量减少与他们相处的机会，不要让他们的负能量传染给你，或者通过积极正面建立起一面隔离墙在内心里对他们说不。要记住，你没有义务为每一个挤占你时间的人腾出时间。

转变心理降低预期，接受自己的不完美

还有很多人害怕失败是因为对事情的预期过高，担心自己做事的结果远远低于预期，所以一拖再拖。想要克服拖延症，我们得认清现实，调整心理预期，先过了心理上的这一关。比如我们在写一篇文章前，告诉自己写作水平一般，写的文字废话连篇是正常的，尽力书写就是最大的胜利，至于能否成为爆款，就不是自己能控制的事情了。在这样的心理暗示下，鼓励自己不断迈出第一步，慢慢减轻心理压力，很多事情自然而然的完成了。当我们做好心理建设摆好定位，可以帮我们制定合理的目标，避免因为落差太大，造成拖延的情况。

为了制定合理的目标，作者在书中还提出了制定目标的几个特征，分别是可观察性、具体性和特殊性，它能被分解成几个小步骤，而且第一个步骤能在五分钟之内完成。比如你的目标是“准备明年读50本书，每本书都写一篇读书笔记”，这个目标非常具体就是明年的读书计划，其他人也能观察到读书笔记的输出情况，它还能分为确定每月读书书目、确定书单、读书整理笔记等步骤，这样一小步一小步的完成计划，最终实现目标。

总结

我们常开玩笑说“拖延症是种病，难治”，其实如果找对办法，你也可以有效治疗。很多人因为各种理由拖延，其实与其一味地逃避，不如勇敢面对，学会接受自己生活的样子，以积极、弹性的心态面对拖延症。

愿这篇文章能帮助你，助你克服拖延，尽早实现19年的目标。加油！