一周减肥计划表 健身房一周减脂计划表珍藏版！科学高效！

一个人减脂的方法有很多，其中每种方法效果都不错。许多人会制定一些计划，以便更好地减脂。相信还是有人知道健身房减脂的时间表的。那么，健身房每周的减脂时间表呢？大家一起来看看吧！

第一天:练习你的胸部

1.平卧推荐(大重量，4组，每组8到12次，如果你尽全力能做到的次数少于8次，说明重量太重，大于12次，说明重量太轻，需要调整，下面就不赘述了)

2.单周:向上斜推(大重量，4组)；两周一次:双杠的手臂屈伸(加重，4组)

3.单周:仰卧鸟(4组)；两周一次:胸部修剪(4组)

第二天:练习背部

1.单周:颈部后引体向上(可加重，4组)；两周一次:颈部前引体向上(加重，4组)

2.单周:站姿划船(大重量，4组)；两个循环:硬拉(大重量，4组)

3.单周:拉胸(4组)；两周一次:耸肩(4组)

第三天:练习你的腿

1.深蹲(4组，重量可增加一倍以上)

2.俯卧屈腿(体重不低于1/2，4组)

3.站起来(4组)

第四天:练习肱三头肌

1.窄台式压力机(重型，4组)

2.单循环:站立位肘关节凹陷(4组)；两周一次:仰卧位手臂屈伸(4组)

3.弯曲和伸展垂直臂(4组)

第五天:练习肱二头肌

1.立臂弯曲(大重量，4组)

2.一周:抱一臂弯曲(4组)；两轮:单臂反握式挥杆(4组)

第六天:肩部训练

1.颈椎前推(4组)

2.颈部后推(4组)

3.站立的鸟(4组)

4.倾斜的鸟(4组)

第七天:减少脂肪

1.仰卧起坐(6组)

2.仰卧抬腿(6组)

3.慢跑(中速时不允许减速，30分钟)

温馨提示:新手健身第一任务！

1.了解并掌握身体各个部位的相关动作。

2.掌握动作的动作规范，在健身上做的比假的好。不要贪图重量。

3.感受目标肌肉的用力过程，也就是运动时要注意哪块肌肉的用力过程，就是“意念集中规律”。

4.在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发育，充分体验目标肌肉的发挥过程，有助于肌肉的深度刺激。