1300多年前 我国隋朝，干货看这篇!每周科普 | 糖尿病的运动疗法——如何科学地进行运动

据估计，中国目前有9240万成年人患有糖尿病，另有1.48亿成年人处于糖尿病初期阶段。

早在1300 多年前，我国隋朝名医巢元方，在他所主持编辑的《诸病源候论》一书中说道：糖尿病人应“先行一百二十步，多者千步，然后食之”。

19 世纪中叶，美国糖尿病专家Joslin就把糖尿病的治疗，比做是驾驭一辆三匹马的战车，这三匹马分别是饮食治疗、胰岛素治疗(当时还没有口服降糖药)和运动治疗。

然而，糖尿病患者对运动治疗的依从性差（美国只有39％的糖尿病成年患者进行积极的运动）。

1）糖尿病运动疗法的作用:

第一 促进血液循环；

第二 缓解轻中度高血压；

第三 减轻体重，改善血脂情况；

第四 提高胰岛素敏感性，减轻胰岛素抵抗；

第五 改善心肺功能；

第六 防治骨质疏松；

第七 增强身体灵活度；

第八 改善情绪。

2）研究支持：

大庆研究结果显示，中国大庆研究发现即使是最微小的运动改变（即1天1次或2次持续20分钟的低/中等强度运动、10分钟的剧烈运动或仅仅5分钟的更为剧烈的运动）就能明显减少46%的糖尿病发生风险。

芬兰糖尿病预防研究（diabetes prevention study，DPS）和美国糖尿病预防计划（diabetes prevention program，DPP）研究结果发现通过饮食和增加体育运动来强化生活方式的改变降低了58%的糖尿病发生率，并且在DPP研究中生活方式改变组比二甲双胍组（降低31%的糖尿病发生率）效果更好。

3）运动的类型（有氧运动和抗阻训练相结合）

第一 有氧运动 是一种有节奏、连续性的运动，可消耗葡萄糖，动员脂肪，刺激心肺。常见的运动形式有步行、慢跑、游泳。

第二 无氧运动 是突然产生爆发力的运动，如举重、摔跤、百米赛跑

糖尿病患者可进行中低强度的有氧运动，而不宜进行无氧运动。

4）运动的强度与运动的量

轻度：散步、购物、做操、太极拳、气功等。

中度：快走、慢跑、骑车、爬楼梯、健身操等。

强度：跳绳、爬山、游泳、球类、跳舞等。

临床经验证明，散步是很好的低强度运动，是一种能够终生持之以恒的重要方法，而且非常安全，值得推荐。

运动适宜的标志：运动的时候是否能够自如交谈，每次运动中脉搏不超过170－年龄，这是作为运动量适宜的一个标准；运动后感觉有微汗；心率在运动后休息5-10分钟，可以恢复到运动前水平；运动后虽然比较疲乏，但是经过休息后，是很快能恢复的，不能运动一会儿，三天爬不起来，这是不可以的。

糖尿病运动指南建议，至少应该推荐进行2.5小时/周的中等强度至剧烈强度的体育运动，作为生活方式改变的一部分来预防高危成年人的2型糖尿病的发生。为了预防和管理T2DM，青少年应限制屏幕时间(看电视，玩电脑或视频游戏)在60分钟／天以下，至少做60分钟／天的体育锻炼。

5）运动的时间

在饭后1～2小时左右开始运动，有研究表明餐后90分钟的降糖作用最好，因为此时血糖较高，我们运动刚好可以阻击高血糖的高峰，另外运动时不易发生低血糖。

每次运动持续时间约为30～60分钟。准备活动可以起到一个热身的作用，恢复整理运动可以防止因突然停止运动造成肢体淤血、回心血量下降、晕厥或心律失常等。注意在达到应有的运动强度后应坚持20～30分钟，这样才能起到降低血糖的作用。

糖尿病患者每周至少应坚持3～5次中低强度的运动。每次运动间隔的时间不宜超过两天，因为有文献报道一次运动所产生的胰岛素改善效应可以维持48小时，要牢记这点。

6）运动的注意事项

（1）随身携带糖果饼干，一旦有低血糖症状，马上进食；

（2）避免在胰岛素和药物降糖作用最强时运动；

（3）避免在大腿和手臂注射胰岛素，最好选在腹部注射，因为肢体的运动会使胰岛素吸收加快，作用加强，易发低血糖；（4）一般不主张空腹或饥饿时运动。运动前血糖小于5.6mmol/l的话，进食后再去运动；如果进行大强度且持续时间较长的运动，注意运动前和运动后适当加餐。此外运动前后可各测一次血糖，以便于了解运动对降血糖的效果，及时发现低血糖并予以处理。

参考文献：中国糖尿病运动治疗指南.中华医学会糖尿病学分会