【营养素】营养素那些事 | 你够“镁”了吗？

首先，镁在哪里？

镁是地壳中常见的8种元素之一，在人体中含量也很高，属于一定的元素。

正常成人体内含镁约20-38克，其中60%-65%存在于骨骼，27%存在于肌肉、肝脏、心脏、胰腺等组织。

二、镁重要吗？

镁是体内多种酶的激活剂，对葡萄糖、脂肪、蛋白质等的代谢起着重要调节作用。镁能维持钠、钾离子在细胞中的正常分布，若缺镁，细胞可能会罢工。同时，镁是骨细胞结构和功能所必需的元素，具有维持和促进骨骼生长的作用。

由于镁离子在肠道中吸收缓慢，促进水分滞留，临床上具有导泻的作用。镁还具有降低血清胆固醇浓度，扩张血管，抑制血小板聚集、预防动脉粥样硬化的作用。

三、怎么“镁镁”的吃？

人体每天都需要适量的镁摄入，普通成人镁的每日参考摄入量为330毫克，孕妇则需要增加到370毫克。通常从食物和水中摄入的镁不会引起毒性反应，因此《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）没有对镁的最大摄入量进行规定。

在我们日常的饮食中，含镁的食物很多，其中最佳的来源食物主要是坚果和大豆：如黑芝麻籽、巴旦木、大豆等；其次是海鲜类，如螺、鳕鱼、虾等，以虾米、虾皮中含量较高；此外一些深色的阔叶蔬菜、发酵豆乳、牛乳、富含矿物质的饮用水中也含有少量的镁。

四、你足够“镁”了吗？

均衡膳食基本可以摄入足够的镁。可惜的是，在实际生活中，大多数人没有做到坚持吃粗粮、坚果、豆制品等，镁主要通过蔬菜和饮用水摄入，往往存在镁摄入不足现象。

根据《中国成年居民营养摄入状况的评价》，我国成年居民镁摄入不足比例：19-30岁男性为56.5%，女性为43.2%。30岁以上男性为64.3%，女性为47.3% 。

五、该不该额外补镁呢？

这么多人可能有镁缺乏的风险，实在没有条件保证饮食，直接吃补充剂有用吗？根据最新的研究表明，镁制剂对调节脂质代谢起重要作用，减少高脂血症的发生率。

日本长达十年超过8万人的队列研究发现，日本男性饮食中镁摄入量的增加与冠心病风险的降低有关。镁是组成骨的主要成分，长期较低的镁摄入量往往与骨质疏松有关。

镁还会影响维生素D的活性及甲状旁腺素的敏感性，短期的实验显示补充镁有助于抑制绝经期后骨质疏松女性的骨转换。

值得注意的是，镁制剂容易造成镁过量，从而引起腹泻、恶心、胃痉挛等胃肠道反应，严重者可出现嗜睡、肌无力等临床症状。

最后，再强调一句，要想“镁镁的”，均衡饮食才是王道。

文章来源：中国好营养

作者：罗小琴西安交通大学，中国营养学会营养与保健食品分会