【德国牧羊犬怎样训练】锻炼钢铁意志：德国壮汉训练法

始于20世纪70年代，德国国家举重国家队教练Rolf Feser倡导，在淡季期间使用了《德国壮汉训练法》(GVT)。

在12周后，普遍提升选手肌肥大及肌力发展。

后来经过Vince Gironda在美国大力推展，加上1984年洛杉矶奥运、加拿大选手Jacques Demers在获举重银牌的赛后也表示，他之所以有如此好的表现，GVT功不可没！

后来GVT被Charles Poliquin收录在名为“肌肉媒体2000”（Muscle Media 2000）的杂志里。就此让德国壮汉训练法大力流传，成为现今重量训练的经典训练方法之一。

德国壮汉训练法的内容并不复杂，主要是同一动作、同一重量做10下，共10组；也就是10*10。不过这10下的重量可不是隔空抓药，多数人在使用这种训练方法时，会将重量安排在1RM的60%，或是20RM的重量。

举个例子，我卧推1RM是100公斤，那么在执行10*10的卧推课表，就会用60公斤做满10下、10组。当然，你也可以找出你做满20下、产生力竭时的重量来完成课表。

决定好重量，德国壮汉训练法还有一关键要注意，那就是：动作的完成时间，以及组间休息时间。原则上，每组的训练时间应在60秒内完成，组间休息则是60-90秒为佳。

那么，我又该如何安排德国壮汉训练法的课表呢？健身大师参考Bodybuilding.com所列的课表，简单整理给大家。此训练法是以5天为一周期，分别为：

第一日　胸、背

杠铃卧推10*10、组间休息90秒

屈体划船10*10、组间休息90秒

Cable夹胸10*3、组间休息60秒

滑轮下拉（窄）10*3、组间休息60秒

第二日　腿、腹

杠铃深蹲10*10、组间休息90秒

后腿弯举（机械式）10*10、组间休息90秒

坐姿提踵10*3、组间休息60秒

悬吊提腿10*3、组间休息60秒

第三日　休息

第四日　手、肩

窄握卧推10*6、组间休息90秒

杠铃弯举10*6、组间休息90秒

哑铃侧平举6*3、组间休息60秒

俯身侧平举6*3、组间休息60秒

第五日　休息

注1：10*10前一单位为“反覆次数”、后一单位为“组数”。此菜单为该网站标注适合初、中阶者使用。训练前请暖身，并且量力而为。

注2：蓝色标示为主要动作，会做满10*10。绿色为辅助训练，因此组数及反覆次数都没有主要动作来得高。

注3：因为肩、手的肌群相较腿、胸、背小，以能够负荷的考量下，反覆次数与组数也设定较低。

通过六周的训练后，（或是你本身为中、高阶的训练者），则可以进入以下菜单。

第一日　胸、背

杠铃卧推6*10、组间休息90秒

引体向上6*10、组间休息90秒

哑铃飞鸟6*3、组间休息60秒

坐姿划船6*3、组间休息60秒

第二日　腿、腹

大腿推蹬机6*10、组间休息90秒

硬举6*10、组间休息90秒

站姿小腿提踵10*3、组间休息60秒

卷腹10*3、组间休息60秒

第三日　休息

第四日　手、肩

杠铃法推6*10、组间休息90秒

斜板哑铃弯举6*10、组间休息90秒

哑铃前平举10*3、组间休息60秒

俯身哑铃飞鸟10*3、组间休息60秒

第五日　休息

注：6*10前一单位为“反覆次数”、后一单位为“组数”。此菜单为该网站标注，适合经过初阶菜单训练6周后、中高阶者使用，建议重量用1RM的70%或12RM去做。训练前请暖身，并且量力而为。

德国壮汉训练法不只能提升肌肥大、力量等指标，对肌耐力的负担也很大。试想，在动作质量稳定的状况下，要将一个动作要做满10下、组间休息只有1分钟，还要连续完成10组，不仅强度相当高、更是考验你的意志力！

不过，此训练法的好处就在，如果能有效提高肌耐力，组间恢复的效率也会跟着拉高，如此一来，就能接受更高强度的训练，对增肌、强化力量训练来说，再好不过！确实也很多选手是透过此方法获得进步。

再者，因为身体恢复的状况好、代谢率提升，这对有减脂需求的人来说，算是个好消息。但有鉴于执行此课表的难度很高，初学者想感受明显的减脂效果，恐怕有难度！如果真有心要开始，不妨从第一张菜单开始打底吧！

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